Sigamos con la segunda parte de mi artículo sobre "Cómo correr un maratón".
Las fases de la carrera
Como
expliqué en el post sobre Cómo preparar un maratón, si hemos entrenado con pulsómetro y sabemos cuál
es nuestro umbral anaeróbico, podemos dividir la carrera en dos partes: hasta
el medio maratón sin pasar de ese umbral y a partir de ahí en aceleración
progresiva, si podemos.
De
todas formas la carrera se puede dividir en varios tramos más. Cada tramo
corresponde, más o menos, a diferentes adaptaciones fisiológicas y psicológicas
de nuestro cuerpo a la distancia del maratón.
1ª
fase: hasta el km 10
En
estos primeros 10 km (una hora más o menos para la mayoría de los populares) el
cuerpo se va adaptando a la carrera. Hay que ir relajados y no dejarnos llevar
por corredores más rápidos, aunque nos parezca que vamos lentos. Es bueno
integrarnos en un grupo que vaya al ritmo que queremos ir y dejar pasar el
tiempo. Si llevamos las pulsaciones demasiado altas, o nos da la sensación de ir
ahogados es mejor dejar marchar el grupo y dejar que nos coja otro grupo más
lento. Incluso puede ser buena idea, si vamos pasados de pulsaciones, el parar
a vaciar la vejiga en algún punto y así aprovechar para bajar pulsaciones antes
de retomar el ritmo adecuado.
Normalmente
el primer avituallamiento estará en el km 5. En la mayoría de los maratones hay
un avituallamiento cada 5 km. Aunque nos parezca muy pronto y no tengamos sed
es conveniente beber aunque sea un trago, sobre todo si hace calor. La
hidratación adecuada es muy importante.
2ª
fase: del km 10 al medio maratón
Aquí
estamos todavía en terreno conocido, porque habremos hecho muchos
entrenamientos dentro de esta distancia. En el km 10, o en la primera hora, es
conveniente empezar a tomar algo de glucosa o un gel. Puede parecer pronto,
pero si esperamos al km 25 a tomar un gel (que es donde muchos maratones los
ofrecen) ya habrá descendido demasiado nuestro depósito de glucógeno y eso nos
llevará a bajar mucho el ritmo en los últimos kilómetros por falta de gasolina.
Hay que procurar mantener el depósito lleno todo el rato, y eso pasa por
empezar a rellenarlo entre el km 10 y el km 15, y reponerlo cada 5 km, más o
menos. Así que no os olvidéis de llevar varios geles o pastillas de glucosa con
vosotros. Es muy importante el que hayamos probado los geles en las tiradas
largas de la fase de entrenamiento para estar seguros de que nos van a sentar
bien. No hay que hacer pruebas el día del maratón.
Un
riesgo que corremos en esta fase de la carrera es que nos parezca que vamos
demasiado fácil. Es normal. Estamos corriendo a un ritmo más cómodo del que
hemos llevado en entrenamientos cortos y nos parece que somos capaces de correr
más rápido, por lo que es posible que aceleremos el ritmo sin querer. ¡Ojo!
Efectivamente podemos correr más rápido, pero, ¿estamos seguros de que podemos
correr más rápido hasta el final? Más vale ser conservadores y fiarnos del
pulso y no pasar del ritmo que habíamos planeado, aunque ahora nos parezca
lento. Tenemos que pensar en la meta final, no en las partes intermedias.
Así
que, cabeza fría y controlando el ritmo todo el rato. Ya habrá tiempo al final
para acelerar, si tenemos fuerzas. Y no olvidemos reponer glucosa cada 5 km y
beber en todos los avituallamientos.
3ª
fase: del medio maratón al km 30
Ahora
empieza una zona muy dura del maratón. Ya empezamos a acusar los kilómetros
pero la meta está tan lejos que no tenemos el alivio mental que da el ver que
ya estamos terminando.
Si
hasta aquí hemos ido con el pulso controlado por debajo del umbral, ahora, si
vemos que vamos bien, podemos empezar a acelerar progresivamente. Si no estamos
seguros de poder aumentar el ritmo sin pagar el esfuerzo al final, es mejor
seguir al ritmo que llevábamos hasta ahora.
Aunque
no nos lo parezca, si hemos entrenado bien y hemos llevado un ritmo adecuado
hasta ahora, nuestro cuerpo aguantará bien esta fase a pesar de que nos pueda
parecer que no podemos más. Es una lucha más mental que física y hay que estar
listo para ganar esta batalla.
Podemos
usar varias estrategias para vencer a la idea de que no vamos a poder.
En
primer lugar, si empezamos a tener molestias musculares (digo molestias, no
dolores que puedan indicar una lesión, en cuyo caso puede ser mejor parar y
pensar en otro maratón en el futuro), hay que intentar distraer la mente para
que no se concentre en la molestia.
Los
atletas profesionales, o los que quieren batir su MMP, normalmente intentan
mantener la concentración todo el rato para no distraerse y bajar sin querer el
ritmo. Ellos usan la estrategia asociativa de concentrarse en su cuerpo para ir
todo el rato al máximo ritmo posible.
Pero
nosotros, los populares que solo queremos acabar el maratón en buen estado, es
mejor que usemos la estrategia disociativa, lo que significa que, si nos
empieza a molestar una pierna, debemos tratar de pensar en otra cosa hasta que
la molestia desaparezca. ¿Y en qué podemos pensar? Pues podemos empezar a
contar los pasos que damos, de uno a cien. Como nos vamos a distraer antes de
llegar a cien, cada vez que perdamos la cuenta empezaremos de nuevo, y así, sin
darnos cuenta pasaremos unos minutos sin pensar en la molestia muscular.
También
podemos soñar despiertos y vernos ya entrando felices en la meta. Eso siempre
ayuda mucho y nos va a dar muchos ánimos. Es lo que los psicólogos llaman
“visualización”, y de verdad que es muy útil.
Y otra
cosa sencilla que podemos hacer, si vamos con gente alrededor al mismo ritmo, es
simplemente empezar a charlar con ellos. Eso mantendrá nuestra cabeza distraída
del cuerpo y además nos permitirá conocer gente nueva, aprender de su
experiencia y pasar unos kilómetros fácilmente. Además, si podemos mantener una
conversación es que vamos corriendo por debajo de nuestro umbral, lo que es una
buena garantía de poder mantener el ritmo mucho tiempo.
Y no
olvidemos comer y beber cada 5 km, que aún queda mucha carrera y hay que evitar
quedarnos sin gasolina.
Objetivo
en esta fase: dejar que pasen los kilómetros poco a poco.
4ª
fase: del km 30 al km 38
Siento
deciros esto, pero el maratón de verdad empieza ahora. ¿Y qué es lo que hemos estado
haciendo hasta aquí?, os preguntaréis. Pues habéis preparado el cuerpo para
sentir lo que es un maratón.
Hasta
el km 30, más o menos, es lo mismo que hemos experimentado en las tiradas más
largas que hemos hecho para preparar la carrera. Y además, más o menos aquí es
donde el cuerpo habrá consumido casi todo el glucógeno almacenado en los
músculos si no lo hemos repuesto. Por eso es importante haber estado reponiendo
glucosa desde el km 10, ya que si no lo hemos hecho así, lo más normal es que
nuestro ritmo decaiga mucho en los últimos 10 km del maratón o que incluso
cojamos un buen pajarón que nos obligue a caminar hasta el final.
Y por
estas razones, hacia el km 30 es donde empieza el famoso “muro del maratón”.
No os
asustéis. Si habéis entrenado bien, si habéis comido y bebido los kilómetros
anteriores, y si habéis ido a un ritmo por debajo del umbral hasta por lo menos
el medio maratón, el muro no existe. Repito, el muro no existe.
Por
supuesto, entre el km 30 y el km 38 vais a pasarlo mal. Porque ya lleváis mucho
tiempo corriendo y porque aún falta bastante para acabar. Pero si habéis
corrido con cabeza hasta ahora siguiendo las pautas que os he comentado, no os
vais a hundir.
Debéis
mantener las tácticas de distracción que os he comentado, pero a medida que
pasan los kilómetros a partir del km 30, la cabeza empieza a recibir un
salvavidas muy importante: estamos llegando al final y vemos, poco a poco, que
lo vamos a conseguir. Y esto, casi maratonianos, es un chute de optimismo que
nos va a ayudar a vencer esta fase durísima del maratón.
Así
que, seguid comiendo y bebiendo que ya queda menos. Dejemos que sigan pasando
los kilómetros.
5ª
fase: del km 38 al km 42
Vemos
que la meta está cerca, los ánimos del público se multiplican. Lo que hace una
hora era una visualización lejana de nuestra entrada triunfal bajo el arco de
la llegada ahora es algo que ya casi lo podemos tocar con las manos.
Si
hemos corrido bien hasta ahora, podemos apretar incluso el ritmo. La felicidad
que, poco a poco, nos empieza a llenar nos permite correr más de lo que
habíamos pensado.
Ya casi
lo tenemos. Una media horita más y ya está.
Última
fase: los últimos 195 metros
Ya no
os puedo decir nada. Esto es algo que hay que vivirlo para sentirlo. Solo os
diré una cosa: por volver a experimentar la felicidad plena que sentiréis en
estos metros finales, casi seguro que volveréis a preparar otro maratón.
Enhorabuena.
Ya sois maratonianos.
Merece la pena todo por sentir esto durante unos pocos minutos.