Cómo correr un maratón (y 2)

Sigamos con la segunda parte de mi artículo sobre "Cómo correr un maratón".

Las fases de la carrera

Como expliqué en el post sobre Cómo preparar un maratón, si hemos entrenado con pulsómetro y sabemos cuál es nuestro umbral anaeróbico, podemos dividir la carrera en dos partes: hasta el medio maratón sin pasar de ese umbral y a partir de ahí en aceleración progresiva, si podemos.

De todas formas la carrera se puede dividir en varios tramos más. Cada tramo corresponde, más o menos, a diferentes adaptaciones fisiológicas y psicológicas de nuestro cuerpo a la distancia del maratón.

1ª fase: hasta el km 10

En estos primeros 10 km (una hora más o menos para la mayoría de los populares) el cuerpo se va adaptando a la carrera. Hay que ir relajados y no dejarnos llevar por corredores más rápidos, aunque nos parezca que vamos lentos. Es bueno integrarnos en un grupo que vaya al ritmo que queremos ir y dejar pasar el tiempo. Si llevamos las pulsaciones demasiado altas, o nos da la sensación de ir ahogados es mejor dejar marchar el grupo y dejar que nos coja otro grupo más lento. Incluso puede ser buena idea, si vamos pasados de pulsaciones, el parar a vaciar la vejiga en algún punto y así aprovechar para bajar pulsaciones antes de retomar el ritmo adecuado.

Normalmente el primer avituallamiento estará en el km 5. En la mayoría de los maratones hay un avituallamiento cada 5 km. Aunque nos parezca muy pronto y no tengamos sed es conveniente beber aunque sea un trago, sobre todo si hace calor. La hidratación adecuada es muy importante.

2ª fase: del km 10 al medio maratón

Aquí estamos todavía en terreno conocido, porque habremos hecho muchos entrenamientos dentro de esta distancia. En el km 10, o en la primera hora, es conveniente empezar a tomar algo de glucosa o un gel. Puede parecer pronto, pero si esperamos al km 25 a tomar un gel (que es donde muchos maratones los ofrecen) ya habrá descendido demasiado nuestro depósito de glucógeno y eso nos llevará a bajar mucho el ritmo en los últimos kilómetros por falta de gasolina. Hay que procurar mantener el depósito lleno todo el rato, y eso pasa por empezar a rellenarlo entre el km 10 y el km 15, y reponerlo cada 5 km, más o menos. Así que no os olvidéis de llevar varios geles o pastillas de glucosa con vosotros. Es muy importante el que hayamos probado los geles en las tiradas largas de la fase de entrenamiento para estar seguros de que nos van a sentar bien. No hay que hacer pruebas el día del maratón.

Un riesgo que corremos en esta fase de la carrera es que nos parezca que vamos demasiado fácil. Es normal. Estamos corriendo a un ritmo más cómodo del que hemos llevado en entrenamientos cortos y nos parece que somos capaces de correr más rápido, por lo que es posible que aceleremos el ritmo sin querer. ¡Ojo! Efectivamente podemos correr más rápido, pero, ¿estamos seguros de que podemos correr más rápido hasta el final? Más vale ser conservadores y fiarnos del pulso y no pasar del ritmo que habíamos planeado, aunque ahora nos parezca lento. Tenemos que pensar en la meta final, no en las partes intermedias.

Así que, cabeza fría y controlando el ritmo todo el rato. Ya habrá tiempo al final para acelerar, si tenemos fuerzas. Y no olvidemos reponer glucosa cada 5 km y beber en todos los avituallamientos.

3ª fase: del medio maratón al km 30

Ahora empieza una zona muy dura del maratón. Ya empezamos a acusar los kilómetros pero la meta está tan lejos que no tenemos el alivio mental que da el ver que ya estamos terminando.

Si hasta aquí hemos ido con el pulso controlado por debajo del umbral, ahora, si vemos que vamos bien, podemos empezar a acelerar progresivamente. Si no estamos seguros de poder aumentar el ritmo sin pagar el esfuerzo al final, es mejor seguir al ritmo que llevábamos hasta ahora.

Aunque no nos lo parezca, si hemos entrenado bien y hemos llevado un ritmo adecuado hasta ahora, nuestro cuerpo aguantará bien esta fase a pesar de que nos pueda parecer que no podemos más. Es una lucha más mental que física y hay que estar listo para ganar esta batalla.

Podemos usar varias estrategias para vencer a la idea de que no vamos a poder.

En primer lugar, si empezamos a tener molestias musculares (digo molestias, no dolores que puedan indicar una lesión, en cuyo caso puede ser mejor parar y pensar en otro maratón en el futuro), hay que intentar distraer la mente para que no se concentre en la molestia.

Los atletas profesionales, o los que quieren batir su MMP, normalmente intentan mantener la concentración todo el rato para no distraerse y bajar sin querer el ritmo. Ellos usan la estrategia asociativa de concentrarse en su cuerpo para ir todo el rato al máximo ritmo posible.

Pero nosotros, los populares que solo queremos acabar el maratón en buen estado, es mejor que usemos la estrategia disociativa, lo que significa que, si nos empieza a molestar una pierna, debemos tratar de pensar en otra cosa hasta que la molestia desaparezca. ¿Y en qué podemos pensar? Pues podemos empezar a contar los pasos que damos, de uno a cien. Como nos vamos a distraer antes de llegar a cien, cada vez que perdamos la cuenta empezaremos de nuevo, y así, sin darnos cuenta pasaremos unos minutos sin pensar en la molestia muscular.

También podemos soñar despiertos y vernos ya entrando felices en la meta. Eso siempre ayuda mucho y nos va a dar muchos ánimos. Es lo que los psicólogos llaman “visualización”, y de verdad que es muy útil.

Y otra cosa sencilla que podemos hacer, si vamos con gente alrededor al mismo ritmo, es simplemente empezar a charlar con ellos. Eso mantendrá nuestra cabeza distraída del cuerpo y además nos permitirá conocer gente nueva, aprender de su experiencia y pasar unos kilómetros fácilmente. Además, si podemos mantener una conversación es que vamos corriendo por debajo de nuestro umbral, lo que es una buena garantía de poder mantener el ritmo mucho tiempo.

Y no olvidemos comer y beber cada 5 km, que aún queda mucha carrera y hay que evitar quedarnos sin gasolina.

Objetivo en esta fase: dejar que pasen los kilómetros poco a poco.

4ª fase: del km 30 al km 38

Siento deciros esto, pero el maratón de verdad empieza ahora. ¿Y qué es lo que hemos estado haciendo hasta aquí?, os preguntaréis. Pues habéis preparado el cuerpo para sentir lo que es un maratón.

Hasta el km 30, más o menos, es lo mismo que hemos experimentado en las tiradas más largas que hemos hecho para preparar la carrera. Y además, más o menos aquí es donde el cuerpo habrá consumido casi todo el glucógeno almacenado en los músculos si no lo hemos repuesto. Por eso es importante haber estado reponiendo glucosa desde el km 10, ya que si no lo hemos hecho así, lo más normal es que nuestro ritmo decaiga mucho en los últimos 10 km del maratón o que incluso cojamos un buen pajarón que nos obligue a caminar hasta el final.

Y por estas razones, hacia el km 30 es donde empieza el famoso “muro del maratón”.

No os asustéis. Si habéis entrenado bien, si habéis comido y bebido los kilómetros anteriores, y si habéis ido a un ritmo por debajo del umbral hasta por lo menos el medio maratón, el muro no existe. Repito, el muro no existe.

Por supuesto, entre el km 30 y el km 38 vais a pasarlo mal. Porque ya lleváis mucho tiempo corriendo y porque aún falta bastante para acabar. Pero si habéis corrido con cabeza hasta ahora siguiendo las pautas que os he comentado, no os vais a hundir.

Debéis mantener las tácticas de distracción que os he comentado, pero a medida que pasan los kilómetros a partir del km 30, la cabeza empieza a recibir un salvavidas muy importante: estamos llegando al final y vemos, poco a poco, que lo vamos a conseguir. Y esto, casi maratonianos, es un chute de optimismo que nos va a ayudar a vencer esta fase durísima del maratón.

Así que, seguid comiendo y bebiendo que ya queda menos. Dejemos que sigan pasando los kilómetros.

5ª fase: del km 38 al km 42

Vemos que la meta está cerca, los ánimos del público se multiplican. Lo que hace una hora era una visualización lejana de nuestra entrada triunfal bajo el arco de la llegada ahora es algo que ya casi lo podemos tocar con las manos.

Si hemos corrido bien hasta ahora, podemos apretar incluso el ritmo. La felicidad que, poco a poco, nos empieza a llenar nos permite correr más de lo que habíamos pensado.

Ya casi lo tenemos. Una media horita más y ya está.

Última fase: los últimos 195 metros

Ya no os puedo decir nada. Esto es algo que hay que vivirlo para sentirlo. Solo os diré una cosa: por volver a experimentar la felicidad plena que sentiréis en estos metros finales, casi seguro que volveréis a preparar otro maratón.

Enhorabuena. Ya sois maratonianos.

Merece la pena todo por sentir esto durante unos pocos minutos.