Prueba de esfuerzo y últimos entrenos para Madrid

El pasado viernes pasé una vez más por la ITV de Senkirol para ver cómo está mi motor tras estos meses de entrenamientos (y algunas carreras), ahora que ya se acercan los grandes retos de mi temporada runner de aquí al verano: Maratones de Madrid y Lieja, Wings for life y Zermatt Ultramarathon.

El domingo, tras mi última tirada larga.

Desde el Maratón de San Sebastián del pasado mes de noviembre hasta ahora he corrido bastante. En diciembre me lo tomé con calma y solo corrí 105 km. También hice algo de monte, pero en general fue un mes de recuperación tras Berlín y San Sebastián.
Ya en enero comencé a sumar kilómetros con la idea de que para poder correr con garantías el Zermatt Ultramarathon del 1 de julio voy a necesitar un buen volumen de trabajo repartido a lo largo de estos seis meses. En febrero ya metí también entrenos de calidad, con series y alguna carrera de trail, y es lo que he hecho también en marzo (aunque con menos monte para evitar una lesión de cara a Madrid).

Total de kilómetros desde el 1 de enero: 836 km

• Enero: 253 km.
• Febrero: 226 km.
• Marzo: 263 km.
• Abril (hasta el día 9): 94 km.

Como dato creo que es interesante destacar que enero y marzo han sido, salvo agosto de 2016 con 268 km, los meses en los que más kilómetros he acumulado en mi vida.
También es importante añadir que entre enero y febrero he hecho varias salidas (incluyendo la carrera de Apuko) de trail running con bastante trabajo en cuesta.
Otra cosa que he cambiado para la preparación del Maratón de Madrid (que es mi primera gran carrera del año), es que no he hecho demasiadas tiradas muy largas, sino que he espaciado el total de kilometraje a lo largo de la semana. Solo he hecho una tirada de 32 km y otra de 25 km. La mayoría han sido entre 20 y 23 km centrándome más en el tiempo de las tiradas (2 horas o poco más) que en los kilómetros, ya que varias de estas tiradas han sido por recorridos con muchas cuestas.
Con todo este volumen los datos de la prueba de esfuerzo del viernes son los siguientes:

• Consumo máximo de Oxígeno (VO2): 63,98 ml/kg/min. No es mi mejor dato pero es muy bueno (en septiembre 71,32).
• Punto de Conconi (umbral aeróbico): 139 ppm a 5 min/km (en septiembre fue de 137 a la misma velocidad).
• Potencia máxima mantenible (umbral anaeróbico): 156 ppm a 4 min/km en septiembre fue de 153 a 4:16 min/km).
• Recuperación en el minuto 1 (R1): 30 ppm.
• Resto de datos compatibles con el deporte.

Como mi objetivo en Madrid es solo hacer un buen entreno de fondo de cara a los demás retos y terminar la carrera lo menos cansado posible, el plan será correr casi todo el rato entre 130 y 139 ppm, lo que puedo hacer a poco más de 5 min/km sin castigar mucho al corazón. Suficiente.
En el último entreno largo que hice ayer, 25 km en 2:10, fui casi todo el rato por debajo del umbral y en los últimos kilómetros podía mantener una velocidad de alrededor de 4:50 min/km todo el rato por debajo de 139 ppm. Solo al final aceleré más y tras detenerme a 149 ppm, en un minuto me bajó el pulso a 103 ppm. Muy buena recuperación.
En fin. Que la cosa va bien. Me quedan ahora dos semanas de trabajo ya más cómodo, buscando la regeneración del cuerpo para llega a Madrid con las piernas descansadas y listas para afrontar una tirada larga de unas 4 horas de calidad.

Los datos de la gráfica del pulso en la prueba de esfuerzo. Está señalado el punto de Conconi.