Entrenamientos diferentes y buen test para Milán’19

De cara a mi 26º maratón (7 de abril en Milán), durante lo que va de año he hecho un plan de entrenamiento bastante diferente al que he seguido en los maratones de estos últimos años.
La primera diferencia es que he incluido entrenamientos de potencia en la bicicleta, con la excusa de participar en un duatlón. Así, al contrario de los últimos dos años, en los que he salido muy poco con la bici, y cuando salía notaba la falta de kilómetros de pedaleo y la merma de fuerza en los cuádriceps (corriendo en asfalto no se trabajan tanto), este año he procurado salir al menos un día a la semana en bici y he metido algunas series de potencia tanto en subida como en llano.
La excusa del duatlón me ha venido fenomenal para volver a coger fuerza en las piernas, algo que eché en falta en los maratones del año pasado.

En la pista, tras hacer el test de rFTP con el Stryd.

Además, y también con el mismo objetivo de lograr más fuerza muscular en las piernas, este año he alternado las tiradas largas en asfalto con salidas de trail de dos a tres horas.
En el monte, incluso en los tramos en los que tienes que caminar por el desnivel, no solo trabajas a nivel cardiovascular, sino que las piernas tienen que trabajar mucho para vencer los desniveles. Y en las bajadas también intervienen otros grupos musculares y desarrollas mucho la propiocepción y el equilibrio.

Haciendo trail por Urkiola.

Con todo esto, más un día de series tanto en cuestas como en llano a la semana, me he plantado a dos semanas del maratón en bastante buena forma sin haber hecho unas preparación ortodoxa para el maratón.
Me noto más fuerte, el pulso en reposo es muy bueno (unas 45 pulsaciones casi todos los días) y estoy corriendo a ritmos altos para mí sin sensación de gran esfuerzo.
Para confirmar todo esto, este domingo, a dos semanas del maratón, he hecho el test de Gavela, o test de 2x6k. Este test lo había hecho antes de los maratones de Sevilla’15, París’16 y Berlín’16.
En este viejo post os explico con detalle en qué consiste. Para resumir os diré que se trata de hacer dos series de 6.000 metros, con un descanso de 90 segundos. En la primera serie hay que correr al ritmo que queremos hacer en el maratón, y la segunda serie hay que hacerla a tope.
Según la diferencia que haya entre los ritmos medios de las dos series, podemos concluir si el ritmo objetivo (el de la primera serie) es válido para el maratón o no.

Bien. Aquí tenéis los resultados de esta mañana:

- El primer 6.000 lo he hecho intentado ajustarme a unos datos de potencia de 225-230 vatios, ya que según el test de potencia FTP que hice hace dos semanas en la pista, mi umbral de rFTP es 258 w, por lo que mi rango de potencia mantenible en maratón está entre 209 w y 232 w (81-90% del rFTP). Me daba igual el ritmo, solo quería mantener esa potencia (que es por la que me voy a guiar en Milán) y ver qué pulso y sensaciones llevaba, sabiendo que mi umbral en pulso está en torno a las 145 ppm.

- El segundo 6.000, corriendo lo más rápido que me parecía que podía aguantar ese tiempo, me ha salido a unas pulsaciones medias en torno a mi umbral. Perfecto.

Y como último dato reseñable, tres acabar el segundo 6.000 a 156 ppm, en un minuto he bajado a 124 ppm. Una recuperación de -32 ppm. Muy buena.

Test 2x6k para Milán 2019:

– Primer 6.000: 29:43, ritmo medio 4:57 min/km, pulsaciones medias 134 ppm, potencia media 229 w, cadencia media 185.
– Segundo 6.000: 26:47, ritmo medio 4:28 min/km, pulsaciones medias 146 ppm, potencia media 253 w, cadencia media 188.

Diferencia: 29 segundos.

(Nuevo umbral según Training Peaks: 4:47 min/km).

Según esto, y viendo la tabla del test de Gavela, puedo pensar que en Milán, en circunstancias normales (comiendo bien, con una meteorología adecuada, y manteniéndome en ese rango de vatios y pulso) debería ser capaz de correr el maratón con una marca posible de alrededor de 3:31 horas y una marca probable de 3:39 horas (ritmo medio entre 5:00 y 5:10 min/km).
Estupendo. Si se cumpliera esto en Milán haría por debajo de 3:39 horas, que es mi MMP desde SS’97, e incluso, con todo a favor y corriendo con cabeza, podría acercarme a 3:31. No estaría mal hacer mi MMP con 55 años.
Bueno. Tampoco me voy a volver loco con esto. Solo me sirve para confirmar mis sensaciones de que estoy en bastante buena forma.
Además, tengo la experiencia de Berlín’16. En aquel maratón no solo el test de Gavela me indicaba que llegaba muy bien. A dos semanas del maratón me hice una prueba de esfuerzo y me salieron los mejores datos de toda mi vida. Pero luego, la ambición me hizo cometer el error en carrera de acelerar antes de tiempo y exploté antes de la meta.
Espero correr en Milán con esta dura enseñanza bien presente.

Test 2x6k para Berlín 2016:

– Primer 6.000: 29:32, ritmo medio 4:55 min/km, pulsaciones medias 137 ppm.
– Segundo 6.000: 26:27, ritmo medio 4:25 min/km, pulsaciones medias 147 ppm.
Diferencia: 30 segundos.

Mujeres que corren. Las pioneras del maratón

En el Día Internacional de la Mujer aprovecho para subir aquí el capítulo "Mujeres que corren" de mi libro Correr maratones. De Nueva York a la cima del Stelvio con algunos datos actualizados que encontré tras terminar la edición.

Mujeres que corren

Si alguien pregunta a los participantes de cualquier maratón quién fue la primera mujer en correr esta distancia, estoy seguro de que la respuesta mayoritaria sería Kathrine Switzer.
Kathrine “Kathy” Switzer corrió en 1967 el maratón de Boston, el maratón más antiguo del mundo, con el dorsal 261. Hoy, ese número es todo un símbolo de la incorporación de la mujer al deporte.
Pero Kathrine Switzer no fue la primera mujer en correr un maratón. Fue la primera en correrlo con un dorsal. Hay que decir que en aquellos años las mujeres tenían prohibido correr maratones y otras pruebas deportivas ya que se consideraban perjudiciales para su salud.
En 1966 y en los dos años siguientes Roberta “Bobbi” Gibb corrió el Maratón de Boston. Como no se podía inscribir oficialmente, ella se escondía bajo la capucha de su sudadera cerca de la salida y cuando empezaba la carrera se metía en el grupo y corría de incógnito. Es probable que algunos comisarios la vieran, pero al no llevar dorsal no les importaría su presencia.
En 1967, como he dicho, Kathrine Virginia Switzer (que era su nombre completo) sí tenía dorsal. Como las inscripciones se hacían a través de los clubes de atletismo, Kathrine se inscribió poniendo solo las iniciales de su nombre, K. V. Switzer, y tomó la salida junto a su novio, Tom Miller, y otros compañeros de su equipo Syrecuse Harriers. Tras unos kilómetros, uno de los comisarios, Jock Semple, la vio y se abalanzó como un loco sobre ella para echarla de la prueba gritando: “Sal de mi maldita carrera y devuélveme ese dorsal”.
Por suerte para Kathrine Switzer, entre su novio y sus compañeros se quitaron al comisario de encima y pudieron seguir corriendo hasta la meta, donde Kathrine terminó con un tiempo de 4:20. Hay que decir que por delante de ella, con un tiempo de 3:27:17, había entrado Roberta Gibb.
El momento en el que Jock Semple agarró a Kathrine Switzer para echarla de la carrera fue inmortalizado por los fotógrafos que iban en un camión abierto preparado para llevar a los periodistas que cubrían la competición, y esas fotos son hoy en día todo un símbolo y un icono de la lucha de las mujeres por sus derechos.
Gracias a Kathrine Switzer y a Roberta Gibb, desde 1972 se autorizó la inscripción de mujeres en Boston y en otros maratones… de asfalto.
Sí. De asfalto.
Terminando ya de escribir este texto, he leído algunos libros muy interesantes sobre maratones. En uno de ellos, En busca de las carreras extremas. La ruta hacia el Grand Slam Marathon, muy bien escrito por Jorge González de Matauco y publicado en 2014 por la editorial Desnivel, en el capítulo dedicado al Pikes Peak Marathon, un maratón de montaña que se celebra en Colorado (EE.UU.) desde el año 1956, se nos explica cómo, ya en 1959, Arlene Pieper, una mujer de la zona, completó este maratón en 9 horas y 16 minutos, convirtiéndose, por tanto, en la primera mujer en terminar oficialmente un maratón en los EE.UU. (no he encontrado el dato de si alguna mujer lo hizo antes en algún otro lugar del mundo *ACTUALIZACIÓN AL FINAL DEL TEXTO). El año anterior Arlene también participó en la carrera, pero solo completo la primera mitad, la que asciende a la cima del Pikes Peak (4.302 m).

Las pioneras del maratón.

En España, la primera mujer en completar un maratón oficial fue la guipuzcoana Lourdes Gabarain, quien, en 1977, cuando aún no había maratones organizados en nuestro país (excepto el Campeonato de España para federados, donde no corrían mujeres), terminó el Maratón de Burdeos con 17 años.
Sirva todo esto como introducción para darnos cuenta de que las mujeres no han tenido una vida fácil, ni siquiera en algo tan cotidiano como hacer deporte por placer.
Por suerte, en nuestros días todo esto ha mejorado mucho. Pero, si miramos las cifras de participación de mujeres en pruebas deportivas, sobre todo en maratón, estamos muy lejos de la igualdad. Por ejemplo, en el Maratón de Valencia de 2017 solo un 15% de los participantes fueron mujeres. Sin embargo, en el Lanzarote International Marathon de 2017, donde la participación extranjera superaba con mucho a la española, el porcentaje de mujeres fue de un 24,6%.
Este último dato es un ejemplo de que en el extranjero la mujer está mucho más integrada en el deporte. Como he comentado en otro capítulo, según un estudio de participación en maratones en todo el mundo entre 2009 y 2014, el porcentaje de participación femenina en EE.UU. era el más alto del mundo con un 45%, mientras que España se quedaba en el último lugar de los 47 países estudiados, con solo un 6,4% de participación femenina.
Esperemos que esto se vaya solucionando en los próximos años. Y para ayudar en esto podemos decir que cada vez hay más gente que empuja por el buen camino.
Una de las personas que más lucha en este campo es la periodista Cristina Mitre, que lidera el proyecto “Mujeres que corren”, “el primer movimiento de running femenino en España”, como dice en su página web.

Aquí estoy con Cristina Mitre antes de la Wings for life 2017.

Cristina se apoyó en las redes sociales (de las que he hablado antes) para convocar en Madrid el 1 de febrero de 2013 a todas las mujeres que quisieran para correr en el parque de El Retiro. Ese día se unieron setenta y cinco mujeres, pero en la siguiente cita, un mes después, ya eran más de doscientas. A partir de ahí, Cristina ha convocado numerosas “quedadas” de “Mujeres que corren” en toda España, y son miles las personas que siguen este movimiento social a través de las redes.
Cristina Mitre ha escrito también varios libros, como Mujeres que corren. Todo lo que necesitas saber sobre el running (siete ediciones y traducción al chino y al portugués) y Correr es vivir a tope de power, e imparte charlas sobre la mujer y el deporte. Además, lidera campañas para recaudar fondos para la investigación de la leucemia infantil. También ha presentado en 2017 su documental Mujeres que corren, la historia del deporte femenino español.
Otra mujer que también ayuda a que cada vez haya más mujeres corriendo es otra periodista, Begoña Beristain, muy conocida en el País Vasco ya que es locutora en una emisora de radio y colabora en programas de la televisión pública vasca. Begoña es autora de un libro dirigido a las mujeres que quieren empezar a correr, Tú también puedes ser runner. La experiencia vital de una corredora más allá de los 40.
Y también puedo nombrar en estas líneas a Alma Obregón, una popular repostera de la televisión que es una gran corredora, con muchos maratones terminados y también finisher de la Leadville Trail 100, un ultra de cien millas (ciento sesenta y un kilómetros) en EE.UU. que Alma terminó en el año 2015. Alma es autora del libro ¡A correr!: Una historia de superación, una guía para conseguirlo en el que cuenta su experiencia como corredora y que ha inspirado a mucha gente, en especial a muchas mujeres, a ponerse las zapatillas para superar sus problemas.
En el ámbito en el que yo me muevo, he de decir que cada vez son más las mujeres que se animan a correr, muchas acompañadas, pero también solas. En nuestro grupo de los Beer Runners Bilbao, a medida que ha ido creciendo en número, el porcentaje de mujeres está prácticamente igualado con el de hombres. Y en las carreras cortas de mi zona sigue en aumento el número de mujeres que participan.
En fin. Podemos decir que las cosas en este terreno van por buen camino, pero queda mucho trabajo aún. Hay iniciativas, como la Carrera de la mujer, que ayudan mucho, pero creo que al final lo que vale es el apoyo que cada persona aportemos. Como se suele decir, y con razón, para que el mundo cambie empecemos por ayudar cada uno en su entorno más cercano. Los pequeños cambios conducen a un gran cambio global.

*ACTUALIZACIÓN:

En la web MARATHON GUIDE he encontrado información sobre la historia de la mujer en el maratón. En concreto he encontrado este párrafo:

"Violet Piercy of Great Britain was the first woman to be officially timed in the marathon, when she clocked a time of 3:40:22 in a British race on October 3, 1926. Due largely to the lack of women's marathon competition, that time stood as an unofficial world record for thirty-seven years. On December 16, 1963, American Merry Lepper ran a time of 3:37:07 to improve slightly on Piercy's record. Still, no highly competitive times were recorded simply because there was not women's competition in the race."

La traducción de este párrafo es así:

"Violet Piercy, de Gran Bretaña, fue la primera mujer en ser oficialmente cronometrada en el maratón, cuando ella paró el reloj con un registro de 3:40:22 en una carrera británica el 3 de octubre de 1926. Debido a la ausencia de competiciones femeninas de maratón, ese tiempo permaneció como récord no oficial durante 37 años. El 16 de diciembre de 1963, la americana Merry Lepper corrió en 3:37:07 mejorando algo el tiempo de Piercy. Sin embargo, no se registraron tiempos competitivos simplemente porque no hubo competición femenina en esa carrera."

Por otra parte, en la Wikipedia encontramos que:

Marie-Louise Ledru was a French athlete who has been credited as the first woman to race the now-defined marathon distance of 42.195 km.^[1][2][3] On 29 September 1918 Ledru reportedly completed the Tour de Paris Marathon in a time of 5 hours and 40 minutes^[4] and finished in 38th place.^[5]

The International Association of Athletics Federations, the international governing body for the sport of athletics, however, recognizes Violet Piercy from England as having set the first women's world best in the marathon on 3 October 1926 with a time of 3:40:22.^[6]

Según esto, aunque no está reconocido por la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas, la francesa Marie-Louise Ledru corrió el Tour de París Marathon (sobre una distancia no definida) el 29 de septiembre de 1918 en 5:40 terminando en el puesto 38 de ese maratón.
Y para añadir más incertidumbre a quién fue la primera mujer en correr un maratón, en Runners World de EE.UU. encontramos un artículo en el que cuentan que en 1896 Stamata Revithi podría haber corrido el maratón de los Juegos Olímpicos de Atenas, aunque no hay gran certeza sobre este dato.