La primera diferencia es que he incluido entrenamientos de potencia en la bicicleta, con la excusa de participar en un duatlón. Así, al contrario de los últimos dos años, en los que he salido muy poco con la bici, y cuando salía notaba la falta de kilómetros de pedaleo y la merma de fuerza en los cuádriceps (corriendo en asfalto no se trabajan tanto), este año he procurado salir al menos un día a la semana en bici y he metido algunas series de potencia tanto en subida como en llano.
La excusa del duatlón me ha venido fenomenal para volver a coger fuerza en las piernas, algo que eché en falta en los maratones del año pasado.
En la pista, tras hacer el test de rFTP con el Stryd.
Además, y también con el mismo objetivo de lograr más fuerza muscular en las piernas, este año he alternado las tiradas largas en asfalto con salidas de trail de dos a tres horas.
En el monte, incluso en los tramos en los que tienes que caminar por el desnivel, no solo trabajas a nivel cardiovascular, sino que las piernas tienen que trabajar mucho para vencer los desniveles. Y en las bajadas también intervienen otros grupos musculares y desarrollas mucho la propiocepción y el equilibrio.
Haciendo trail por Urkiola.
Con todo esto, más un día de series tanto en cuestas como en llano a la semana, me he plantado a dos semanas del maratón en bastante buena forma sin haber hecho unas preparación ortodoxa para el maratón.
Me noto más fuerte, el pulso en reposo es muy bueno (unas 45 pulsaciones casi todos los días) y estoy corriendo a ritmos altos para mí sin sensación de gran esfuerzo.
Para confirmar todo esto, este domingo, a dos semanas del maratón, he hecho el test de Gavela, o test de 2x6k. Este test lo había hecho antes de los maratones de Sevilla’15, París’16 y Berlín’16.
En este viejo post os explico con detalle en qué consiste. Para resumir os diré que se trata de hacer dos series de 6.000 metros, con un descanso de 90 segundos. En la primera serie hay que correr al ritmo que queremos hacer en el maratón, y la segunda serie hay que hacerla a tope.
Según la diferencia que haya entre los ritmos medios de las dos series, podemos concluir si el ritmo objetivo (el de la primera serie) es válido para el maratón o no.
Bien. Aquí tenéis los resultados de esta mañana:
- El primer 6.000 lo he hecho intentado ajustarme a unos datos de potencia de 225-230 vatios, ya que según el test de potencia FTP que hice hace dos semanas en la pista, mi umbral de rFTP es 258 w, por lo que mi rango de potencia mantenible en maratón está entre 209 w y 232 w (81-90% del rFTP). Me daba igual el ritmo, solo quería mantener esa potencia (que es por la que me voy a guiar en Milán) y ver qué pulso y sensaciones llevaba, sabiendo que mi umbral en pulso está en torno a las 145 ppm.
- El segundo 6.000, corriendo lo más rápido que me parecía que podía aguantar ese tiempo, me ha salido a unas pulsaciones medias en torno a mi umbral. Perfecto.
Y como último dato reseñable, tres acabar el segundo 6.000 a 156 ppm, en un minuto he bajado a 124 ppm. Una recuperación de -32 ppm. Muy buena.
Test 2x6k para Milán 2019:
– Primer 6.000: 29:43, ritmo medio 4:57 min/km, pulsaciones medias 134 ppm, potencia media 229 w, cadencia media 185.
– Segundo 6.000: 26:47, ritmo medio 4:28 min/km, pulsaciones medias 146 ppm, potencia media 253 w, cadencia media 188.
Diferencia: 29 segundos.
(Nuevo umbral según Training Peaks: 4:47 min/km).
Según esto, y viendo la tabla del test de Gavela, puedo pensar que en Milán, en circunstancias normales (comiendo bien, con una meteorología adecuada, y manteniéndome en ese rango de vatios y pulso) debería ser capaz de correr el maratón con una marca posible de alrededor de 3:31 horas y una marca probable de 3:39 horas (ritmo medio entre 5:00 y 5:10 min/km).
Estupendo. Si se cumpliera esto en Milán haría por debajo de 3:39 horas, que es mi MMP desde SS’97, e incluso, con todo a favor y corriendo con cabeza, podría acercarme a 3:31. No estaría mal hacer mi MMP con 55 años.
Bueno. Tampoco me voy a volver loco con esto. Solo me sirve para confirmar mis sensaciones de que estoy en bastante buena forma.
Además, tengo la experiencia de Berlín’16. En aquel maratón no solo el test de Gavela me indicaba que llegaba muy bien. A dos semanas del maratón me hice una prueba de esfuerzo y me salieron los mejores datos de toda mi vida. Pero luego, la ambición me hizo cometer el error en carrera de acelerar antes de tiempo y exploté antes de la meta.
Espero correr en Milán con esta dura enseñanza bien presente.
Test 2x6k para Berlín 2016:
– Primer 6.000: 29:32, ritmo medio 4:55 min/km, pulsaciones medias 137 ppm.
– Segundo 6.000: 26:27, ritmo medio 4:25 min/km, pulsaciones medias 147 ppm.
Diferencia: 30 segundos.
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