¿Cuán larga debe ser la tirada larga?

Cuando alguien comenta que quiere correr por primera vez un maratón y pide consejos sobre cómo tiene que preparar la mítica distancia, enseguida hay gente que dice que, además de tener una base como corredor de meses o años (algo obvio), tendrá que completar un plan de entrenamientos de entre 15 y 18 semanas (según quién lo diga) y que en ese plan obligatoriamente tendrá que incluir varias tiradas largas (que es como comúnmente se conoce a los entrenos de fondo más largos) de hasta 32 kilómetros.

Milla 20 en el Marine Corps Marathon en Washington 2015.

Está claro que si estamos preparando una carrera de 42,195 metros, es conveniente que vayamos añadiendo de forma progresiva un mayor kilometraje semanal y que el entreno largo que normalmente se hace el domingo vaya siendo cada vez más largo.
Sí, pero, ¿hasta cuánto de largo? ¿Por qué ha de ser de 32 km y no de 30 km, o de 33 km, o de 27 km?

No lo he leído en ningún sitio, pero para mí está claro que la respuesta a la segunda pregunta es que las tiradas más largas son de 32 km porque el Maratón en EE.UU. mide 26,2 millas, que es igual pero no es lo mismo.
Me explico.
Cuando en los EE.UU. surgió el boom por correr maratones a finales de los 70 y en los años 80, los maratonianos iban alargando sus entrenamientos hasta una distancia de 20 millas, más que nada porque es un número redondo. Y como una milla terrestre mide 1.609 metros, pues 20 millas son 32,18 kilómetros. Y de ahí, al popularizarse estos planes de entrenamientos en otros países pues quedó que la tirada larga había que llevarla hasta los 32 kilómetros. Seguramente si en los EE.UU. también se hubiese usado en aquella época el sistema métrico, los entrenadores hubieran dejado la tirada más larga en 30 km, también por redondear.
Porque no hay ningún estudio que diga que hacer la tirada larga de 32 km nos entrene más que si la dejamos en 30 km. Aunque, por otra parte, tampoco he encontrado estudios que digan lo contrario.
Lo que sí parece claro es que la mayoría de los entrenadores coinciden en la opinión de que no es conveniente pasar de los 27 o 28 kilómetros, que son unas 2:30 horas para la mayoría de corredores.
Y ya puestos a hablar en tiempo en vez de en distancia, volviendo a los maratonianos de EE.UU. de los 80, hay que decir que entonces el tiempo medio de los participantes en maratones era de algo más de 3 horas (solo corrían maratones los corredores más experimentados), y para la mayoría una tirada de 20 millas (32 km) no suponía más que algo más de dos horas.
Luego, al popularizarse la distancia entre el resto de corredores, el tiempo medio para terminar un maratón ha ido subiendo, y ahora en los EE.UU. (y en la mayoría de países) está en más de 4:15 horas. Y claro, para los que tardan 4:30 horas en hacer un maratón, una tirada de 32 km son más de tres horas, y según la mayor parte de los estudios actuales sobre el tema, entrenar tanto tiempo en lugar de mejorar nuestras prestaciones deportivas las empeora por el desgaste que supone al cuerpo correr tanto tiempo. Por ello, casi todos los estudiosos de este tema no recomiendan pasar de 2:30 en los entrenos más largos y no recomiendan hacer demasiadas tiradas largas previas a un Maratón.
Hoy en día, en la mayor parte de los planes de entrenamiento para Maratón, normalmente se concentran más entrenos entre semana y la tirada larga no se hace tan larga. Da más fondo correr varios días 15 o 16 km, alternando con series, fartlek, cuestas, etc. que atracarnos de kilómetros el domingo.
Sobre este tema me parece muy ilustrativo este comentario que me hizo Tom, un amigo mío de California que fue unos de aquellos maratonianos de los años 70-80:

"Como veterano de los maratones de EE.UU. a finales de los 70, te puedo decir que la información es exacta. El running estaba en su infancia como deporte de masas y los maratonianos éramos una especie rara. No teníamos entrenadores ni estudios basados en años de running que nos ofrecieran planes de entrenamientos. La sabiduría aceptada era correr un montón cada día, correr tiradas largas de al menos 20 millas (32 km) una vez a la semana y correr rápido (el tiempo para calificarnos para Boston era de 3:00 para todo el mundo). Como resultado estábamos constantemente cansados y corriendo siempre medio lesionados o algo peor. Cada carrera era un ejercicio de tortura y malestar. Toda una generación entera de maratonianos nos quemamos física y mentalmente demasiado pronto. Ninguno de los maratonianos que yo conocía entonces, incluyéndome a mí, duramos más de unos pocos años. En el mejor de los casos seguimos corriendo distancias más cortas hasta que los años de daños acumulados en las rodillas y tobillos por las continuas tiradas de 32 km terminaron con nuestras carreras como corredores. Por suerte, hoy en día tenéis nuestros errores y nuestras ideas equivocadas para hacer planes inteligentes a largo plazo y evitar nuestros errores".

Voy a echar un rápido vistazo a varios planes de entrenamiento para Maratón que encontramos en Internet y que son muy populares, para ver cómo tratan el tema de la distancia de las tiradas largas.

En primer lugar, en los planes de Hal Higdon (un experimentado maratoniano americano, redactor de Runner's World y autor de varios libros muy buenos sobre el tema) vemos que en todos ellos, independientemente del tiempo objetivo, introduce tres tiradas de 20 millas, pero con la particularidad de que alterna estos domingos de entrenos largos con domingos de solo 12 millas, para dar tiempo al cuerpo a asimilar bien esos 32 km.

En el plan de la edición española de Runner's World para bajar de 3:30, las tiradas largas las mide en minutos (lo que me parece mucho más lógico que en kilómetros) y hay dos de 100', dos de 105' y otras dos de 110'. O sea, que no hace ninguna tirada de más de dos horas.

En Foro Atletismo encontramos planes de José Antonio Redolat, y en los que ofrece para sub 3:45 y para sub 3:30 solo hay una tirada de 27 km y otra de 31 km.

La web del Maratón Martín Fiz nos ofrece planes para correr su maratón, y en el de sub 3:30 en el segundo mes hace tiradas de 2:10 horas y el tercer mes de 2:00 horas (unos 24 km). Para sub 3:00 no pasa de las 2 horas (27-28 km) el tercer mes.

Por otra parte, en Soymaratonista, Antonio Azpiroz es más de la vieja escuela y para sub 3:30 mete muchas tiradas largas, concretamente tres de 25 km, una de 27 km, otra de 28 km, dos de 30 km e incluso una de 35 km. Además, entre semana también mete mucha carga y casi sin días de descanso. Igual influye en la insistencia de tanto volumen de trabajo el hecho de que Antonio Azpiroz es un triatleta que corre hasta IronMan, y para entrenar estos triatlones de larga distancia hay que acumular mucho volumen de trabajo, pero yo no lo considero necesario para un maratoniano.

En fin. Parece claro que las tiradas largas, siendo muy necesarias, están de alguna forma sobrevaloradas. ¿Es conveniente hacerlas? Por supuesto que sí. ¿Tienen que ser muy largas? Parece que no. Parece que con 27-28 km (unas 2:30 horas) como máximo es suficiente, y con tres o cuatro veces ya es suficiente. Conozco gente que ha terminado su primer maratón en 3:11 y la tirada más larga que hizo fue un Medio Maratón.

De todas formas, y para los que piensan que para un Maratón hay que hacer, aunque sea una vez, una tirada muy larga para ver la reacción que va a tener su cuerpo el día de la carrera, también quiero señalar dos ventajas que le veo a las tiradas largas muy largas:

1. Nos da una cierta confianza en que seremos capaces de correr 42,2 km, sobre todo para los primerizos.
2. Para los que nos gusta correr maratones, de vez en cuando es un placer correr muchos kilómetros solo por el hecho de hacerlos. A veces, incluso cuando no estoy preparando un Maratón, me gusta correr una distancia larga. Me gusta la sensación que tengo cuando logro seguir corriendo a gusto con 25 o 28 kilómetros en las piernas. Esos días me siento maratoniano.

Bonita avenida en Bruselas, cerca del Atomium.

Milla 26 en Central Park, NYC Marathon.

Un buen libro para todo los maratonianos.