Qué es más duro, el monte o el asfalto, subir o llanear: el Running Stress Score

Seguro que más de una vez ha surgido entre nuestros compañeros de entrenamientos, sobre todo si unos hacen trail y otros no, el clásico debate sobre si es más dura una carrera de trail o una de asfalto. Aplicando el sentido común y la percepción normal, no es difícil pensar que un recorrido de 20 km por montaña con mucho desnivel es más duro que un recorrido llano de 20 km. Pero, ¿realmente es así? ¿Es más dura una carrera simplemente por tener muchos kilómetros cuesta arriba? ¿Dependerá la dureza del ritmo al que seamos capaces de avanzar en cada terreno?

Corriendo hacia el Stelvio.

Voy a tratar de analizar este interesante debate con números para ver si correr cuesta arriba siempre es más difícil que correr en llano. Para ello voy a utilizar un parámetro que mi podómetro y potenciómetro Stryd me facilita: el Running Stress Score (RSS), o la puntuación del estrés de correr.

En primer lugar, tengo que definir que es el RSS.

Cuando corremos, o caminamos, hay muchos parámetros que podemos analizar para saber cuánto esfuerzo estamos realizando.

Por un lado está el ritmo, que es el que más utilizamos y el que más fácil podemos medir. Si corremos 5 km en 25 minutos hemos corrido a un ritmo de 5 min/km. Como ya nos conocemos, todos sabemos cuáles son los ritmos a los que podemos correr una determinada distancia y en un determinado terreno y eso nos da una idea de si hemos corrido rápido o lento. Si esos 5 km son en ligero descenso, 5 min/km pueden ser suaves para nosotros, pero si son en fuerte subida seguramente mantener ese ritmo puede que sea imposible a medida que aumenta la distancia.

Otro parámetro puede ser el pulso medio que hayamos tenido en una determinada distancia. Si corremos una carrera todo el rato con un pulso por encima de nuestro umbral, será un ritmo extenuante y no lo podremos mantener muchos kilómetros. En cambio, corriendo muy por debajo del umbral nuestra sensación será la de estar haciendo un trote suave.

El RSS es un parámetro muy interesante para saber cuán dura ha sido una carrera. Es una puntuación que depende de la distancia recorrida y de la intensidad a la que la hemos corrido y se obtiene con esta fórmula:

RSS = 100 x training duration x (Power/CP)^k

La distancia recorrida se mide en los minutos empleados en completar la distancia y la intensidad es una relación entre la potencia (en vatios) que hemos desarrollado para hacer ese esfuerzo y nuestro CP, que es el Critical Power, o sea, la máxima potencia que podemos mantener a un ritmo sostenido en un intervalo de tiempo. Este tiempo va de 30 a 70 minutos dependiendo de las condiciones de la persona, su entrenamiento, etc.

En la fórmula, el factor k es un coeficiente que depende del esfuerzo. Tenéis más información sobre el RSS en https://blog.stryd.com/2017/01/28/running-stress-score/

Bien. Con este dato cada ejercicio es dividido en kilómetros y por cada kilómetro el sensor del Stryd nos calcula mediante esta fórmula el RSS por kilómetro. El total de la suma de todos los kilómetros nos dará el total de RSS de una carrera o entrenamiento. Como depende del tiempo y de la potencia media, cuanto más tiempo nos lleve una carrera y la potencia media sea mayor, mayor será el RSS total resultante. Esto es, si corremos dos horas a una potencia baja el RSS final será bastante menor que si corremos dos horas a una potencia elevada.

Como vemos, según el RSS si corremos un maratón despacio (para nuestro nivel) nos resultará menos estresante que si lo corremos rápido (para nuestro nivel). Por tanto, no es cierto eso que se oye a veces de que cuanto más tiempo tardemos en un maratón, más perjudicial será para nuestro cuerpo.

Respecto a si es más duro correr en cuesta o en montaña o en asfalto, con los datos del RSS podemos comparar carreras y tener así un dato objetivo para sacar conclusiones. Por supuesto, si corremos rápido cuesta arriba, nos resultará más duro que si corremos rápido en llano. Pero cualquiera que haya corrido en monte o cuesta arriba sabe que a partir de cierta pendiente y de cierta distancia es muy difícil mantener el esfuerzo, por lo que al correr cuesta arriba todos bajamos instintivamente el ritmo y nos adecuamos al esfuerzo que tenemos por delante, llegando incluso a tener que dejar de correr y pasamos a caminar rápido.

Para poder comparar carreras de diferentes terrenos, y como llevo usando el Stryd desde hace unos años, he tomado algunos de mis entrenamientos y mis carreras para compararlas entre sí mirando ritmos, potencia, desnivel acumulado, distancia y RSS. Aquí tenéis la tabla ordenada de mayor a menor RSS total de cada entrenamiento o carrera:

Actividad	Terreno	Distancia	Tiempo	Ritmo medio	Potencia media	RSS	Desnivel +	Desnivel -	RSS medio por km
Maratón San Sebastián	asfalto llano	42,2	4:00	5:39	204	280	132	135	6,6
Gernika Bilbao	asfalto cuestas	36	3:17	5:30	212	276	463	456	7,7
50k Washington	asfalto llano	50	5:43	6:42	172	267	382	359	5,3
Maratón Río Boedo	asfalto y grava	42,2	4:19	6:06	187	251	154	173
Maratón Valencia	asfalto llano	42,2	3:49	5:25	209	246
Bilbao Lekeitio	asfalto cuestas	57	6:41	7:03	161	242	1254	1247	4,2
Marathon du Medoc	asfalto cuestas	42,2	4:35	6:18	165	235	211	201
Maratón Barcelona	asfalto llano	42,2	3:51	5:29	202	232
Maratón Lanzarote	asfalto cuestas	42,3	4:02	5:49	199	228
Spitsbergen Marathon	asfalto cuestas	42,3	4:16	5:51	199	224	445	447
Stelvio Marathon	trail cuestas mixto	42,2	6:40	8:30	147	218	3039	1187	5,2
Maratón Nueva York	asfalto llano	42,2	4:34	6:00	171	217	289	280
Maratón Milán	asfalto llano	42,2	3:48	5:16	211	214
Subida Veleta	asfalto cuestas	48	6:50	8:31	152	204	2500	50	4,3
Leketio Ondarroa Lekeitio	asfalto cuestas	28	2:39	5:37	210	197	336	336	7
tirada llana	asfalto llano	31	3:00	5:49	198	191			6,2
Bilbao Gorbea Areatza	trail cuestas mixto	57	9:32	10:03	111	188	2623	2458	3,3
tirada larga Zaramillo Zalla	asfalto llano	26	2:21	5:23	213	175			6,7
tirada larga Muskiz Bilbao	asfalto cuestas	30	2:51	5:34	206	174	464	457	5,8
Medio Maratón Irun	asfalto llano	21,1	1:44	4:54	232	158			7,5
Entreno llano asfalto	asfalto llano	22	2:01	5:31	207	143			6,5
Medio Maratón Puente Bizkaia	asfalto llano	21,1	1:40	4:45	237	140			6,6
Subida Tourmalet	asfalto cuestas	19	2:33	8:11	198	135	1333	0	7,3
Azkoitia Azpeitia	asfalto llano	21,1	1:48	5:07	219	134			6,3
Dima Saibigain y vuelta	trail cuestas	26	3:05	7:16	179	129	937	937	5
Orduña puerto y trail	trail cuestas mixto	22	2:32	6:55	182	126	994	984	5,7
Serantes	trail cuestas	16	2:16	8:26	145	120	815	786
entreno llano Bilbao	asfalto llano	15	1:18	5:00	226	97			6,5
trail Bikotx Gane	trail cuestas	15	2:16	8:54	146	72	650	621
Ganeko	trail cuestas	14	2:06	8:46	154	61	983	981

En verde están las rutas de trail. En rojo, los valores más destacados de cada campo.

Como vemos, entre estas carreras hay maratones de asfalto llanos, un maratón de montaña (Stelvio), carreras de 50k llanas (Washington) y en cuesta (Veleta) y también he añadido algunos entrenamientos de trail o de asfalto con distancia ultra. Por supuesto, no hay demasiadas carreras y tampoco pretendo llegar a unas conclusiones concluyentes. Pero creo que es una muestra variada y significativa y como todas están realizadas por mí, puedo ver, más o menos, qué tipo de ejercicios y recorridos me resultan más duros con los datos, no solo con la percepción que me quedó al terminarlos.

En general puedo decir que estos datos me reafirman en mi percepción de que es más duro correr un maratón de asfalto, donde vas todo el rato “trabajando” duro, que un maratón de montaña, en el que muchas veces el “trabajo” es más suave porque caminas o porque estás corriendo cuesta abajo.

Si miro las tres carreras en la que más RSS obtuve hay un maratón llano (San Sebastián), una carrera de asfalto en ruta con un puerto de montaña (Autzagane, en la Gernika-Bilbao), y un ultra de asfalto llano (50k de Washington).

Es curioso que la carrera más “dura” con este dato del RSS sea un maratón llano. Tampoco recuerdo haberme exprimido especialmente y no es mi maratón más rápido. Lo que puede influir es que lo corrí tres semanas después del Maratón de Nueva York y estaba algo cansado. Además, desde el km 30 y pico vi que podía bajar de 4 horas y apreté a pesar de ir cansado. Al final no pude bajar de 4 horas por unos pocos segundos.

Viendo los 50k, en un principio podría pensarse que una carrera de 50 km llana debe de ser más dura que un maratón llano de “solo” 42,2 km. Pero en este caso, y como llegué a Washington corto de entrenamiento por una lesión las semanas anteriores, desde el km 40 a la meta alterné el caminar con el correr, y esto baja mucho la potencia y por lo tanto el RSS.

En el caso de la Gernika-Bilbao vemos que el RSS de una carrera de 36 km es casi el mismo que el del Maratón de San Sebastián, pero es que los kilómetros de subida de esta carrera los hice corriendo procurando no perder tiempo, y esos kilómetros de subida suman un RSS mayor que los de llano a ritmo medio. En esta carrera pude correr cuesta arriba porque sabía que no eran demasiados kilómetros en cuesta y sabía que luego iba poder correr a mi ritmo.

Perfil de la Gernika Bilbao.

Pero si miramos los datos de la Subida al Veleta, casi 50 km con casi 40 km en subida, vemos que me quedó un RSS mucho más bajo (204). En este caso solo pude correr cuesta arriba unos pocos kilómetros del total, teniendo que caminar en la mayor parte del tiempo para asegurarme el terminar la carrera. Y los kilómetros caminando cuesta arriba, aunque fuesen a buen ritmo, suman poco RSS en comparación a correr. En este caso no pude correr más tiempo cuesta arriba porque eran demasiados kilómetros subiendo y eso me iba a hacer retirarme fundido antes de terminar la carrera.

Perfil de la Subida al Veleta.

Otro dato interesante es el de la ruta que hice al año pasado desde Bilbao a Lekeitio por carretera, con un total de 57 km de asfalto con dos subidas duras, Autzagane, de unos 3 km, y el Balcón de Bizkaia, de casi 9 km. Aquí el cuerpo me pidió no correr en esas subidas porque luego me quedaban muchos kilómetros por delante. Por eso el RSS total no es tan alto como puede pensarse en un recorrido de tanta longitud y con cuestas. Además, también había bajadas, que suman poco RSS aunque corras rápido.

Perfil de Bilbao-Lekeitio.

Si vemos ahora el Maratón del Stelvio, un maratón de montaña con unos primeros 15 km llanos y luego todo subida por monte (salvo 3 km de sendero en bajada) y 7 km finales subiendo por asfalto, tenemos también que un maratón de montaña con más de 3.000 metros de desnivel positivos no está entre los esfuerzos con mayor RSS total. De todos los maratones de la tabla, está entre los que menos RSS me supuso. La explicación es la misma. Los primeros 15 km llanos los corrí suave para no fundirme más tarde, y casi todos los kilómetros de subida eran demasiado duros como para hacerlos corriendo, por lo que los hice caminando fuerte. Además, los 3 km de bajada suman poco RSS.

Perfil del Maratón del Stelvio.

Otro entrenamiento especial es el de la Subida el Tourmalet corriendo que hice el año pasado. En este caso, si me fijo en la media del RSS por kilómetro me da una de las más altas de todos los ejemplos, ya que corrí cuesta arriba todo el rato, sin caminar ni un metro. Si en vez de ser algo menos de 19 km hubiesen sido 42,2 km estaríamos en un RSS total por encima de 300 puntos, pero claro, es difícil que hubiera podido correr tantos kilómetros sin caminar nada.

Perfil de la subida al Tourmalet.

De estos entrenos y de otros he sacado la Tabla 1, en la que vemos, aproximadamente, los puntos de RSS que me producen, en mi caso, el correr en llano a diferentes ritmos, en cuesta arriba o caminar. Correr muy rápido es a mi ritmo de una serie de 1 km, más o menos, correr rápido es a mi ritmo de medio maratón apretando.

Como vemos, caminar, incluso caminar en cuesta arriba rápido, nos suma pocos puntos de RSS. Correr rápido en cuesta es duro, pero correr más despacio tampoco es mucho menos duro, por lo que paso a caminar rápido, que alivia mucho el esfuerzo.

1 km llano corriendo muy rápido	9
1 km llano corriendo rápido	7
1 km llano corriendo despacio	5
1 km cuesta corriendo rápido	8
1 km cuesta corriendo despacio	7
1 km cuesta andando rápido	4
1 km cuesta andando despacio	2
1 km llano andando rápido	2
1 km corriendo cuesta abajo rápido	3

Tabla 1.

Con esta tabla también he sacado la Tabla 2, en la que extrapolo el total de RSS que me produciría correr o caminar durante 42 km a esos ritmos. También pongo lo que sería caminar 100 km rápido, un esfuerzo equivalente en RSS a correr un maratón despacio.

42 km llano corriendo muy rápido	378
42 km cuesta corriendo rápido	336
42 km llano corriendo rápido	294
42 km cuesta corriendo despacio	294
42 km llano corriendo despacio	210
100 km llano andando rápido	200
42 km cuesta andando rápido	168

Tabla 2.

Por supuesto, todos estos datos son para mi caso, pero creo que son extrapolables a la mayoría de los corredores populares. Sería interesante ver estos datos para los corredores de mucho nivel, los que son capaces de correr toda la Subida al Veleta o en todo el Maratón del Stelvio, por ejemplo. En esos casos podemos pensar que, si van a tope en un maratón de asfalto en un tiempo, por ejemplo, de 2,5 horas, al ir a tope en una carrera de montaña de 42 km tendrían un RSS total mayor, al ser más tiempo el que están compitiendo, por ejemplo 4 horas. Sin embargo, la potencia media que desarrollan en 2,5 horas no es la misma que la que desarrollan en 4 horas, que tiene que ser menor. Esto es así porque a medida que se alarga el tiempo de una carrera, el porcentaje de potencia que se puede mantener respecto al umbral de potencia (Critical Power) es menor. En una carrera de 10 km llanos es más o menos el 100% o un poco más, pero en un maratón de asfalto llano puede ser solo del 85%. Por lo tanto, en la fórmula del RSS hay una variable que aumenta, el tiempo, pero la otra, la potencia, disminuye.

Habría que analizar para un corredor concreto y para recorridos concretos en qué momento una carrera de monte le produce un mayor RSS que un maratón llano de asfalto corrido a tope. En el caso de un maratón como Zegama-Aizkorri, en el que el desnivel positivo es el mismo que el negativo (se empieza y termina en el mismo sitio) hay muchos kilómetros de subida que suman mucho RSS, pero también hay muchos kilómetros de bajada en los que se suma poco. En el caso de la Subida al Veleta, la carrera es más larga que un maratón y casi todos los kilómetros suman mucho RSS si vas corriendo, pero al ser muy larga sumarían menos RSS por kilómetro que corriendo a tope en un maratón llano.

Es un tema interesante. Si alguien que lea esto tiene datos de corredores de elite sobre este asunto que lo comente, por favor.