Cómo entrenar (poco) para dos maratones y acabarlos bien (pero lento)

Una guía de entrenamiento de maratón para vagos

Hace unos días, una amiga mía que está, como yo, inscrita para el nuevo Bilbao Bizkaia Maratón del 6 de marzo de 2022, me dijo que le tocaba enseguida empezar con el plan de entrenamiento para el maratón. Yo le comenté algo así como "Pero si es en marzo y estamos en noviembre", y luego pensé que su plan será uno de los clásicos planes de entrenamiento para maratón de entre 15 y 18 semanas que se ven por ahí.

Para acabar así de contento un maratón no hace falta matarse a entrenar. A la izquierda, llegada del Maratón de Atenas el 14 de noviembre, y a la derecha, en la meta del Jungfrau Marathon, el 11 de septiembre.

A mí, un plan de entrenamiento de tantos meses (con 15 semanas nos vamos a más de tres meses) para una sola carrera me parece demasiado. En esto pienso como Chema Martínez, que en un evento en Bilbao hace un par de años, cuando un compañero le preguntó cuántas semanas recomienda él entrenar para un maratón, Chema le contestó que no más de ocho semanas, siempre y cuando seas una persona que ya corre habitualmente y que tiene experiencia en distancias de hasta medio maratón.

Su razonamiento es que, si ya haces entrenamientos de hasta 15-20 km, y de vez en cuando corres algún medio maratón, no necesitas más de ocho semanas en las que meter algunas sesiones específicas para maratón (o sea, tiradas de dos horas o algo más, sin pasarte) para llegar con fondo suficiente para correr un maratón con garantías de acabarlo bien. Ojo, acabarlo bien no significa acabarlo en tu mejor marca posible, sino acabarlo con la sensación de que has llegado entero a meta, que no te han sobrado kilómetros en los que has ido arrastrándote.

Chema añadió que, si dedicas muchas semanas a preparar un maratón, es posible que llegues cansado al maratón, porque se te pueden hacer muy largas tantas semanas.

En mi experiencia en 32 maratones, ha habido algunos en los que he preparado la carrera más o menos de forma ortodoxa pensando en correrla lo más rápido que mi cuerpo podía en esa época, y ha habido otros maratones que los he corrido solo pensando en acabarlos sin más, corriendo despacio mucho tiempo y listo.

Estoy de acuerdo en que, si quieres correr al máximo debes prepararte bien. Tendrás que hacer bastantes kilómetros (siempre según tu capacidad física, claro está), tendrás que meter series largas, entrenamientos de fuerza, etc. En resumen, tendrás que entrenar de manera específica para sacar el máximo rendimiento de tu cuerpo el día de la carrera.

Pero, si no te preocupa la marca, si te da lo mismo tardar 15, 20 o 30 minutos más que lo que podrías hacerlo llegando al 100%, tampoco te debes matar a entrenar. Aquí, tan malo es correr carreras sin entrenar como entrenar demasiado. En ambos casos vas a someter a tu cuerpo a un estrés excesivo.

Como ejemplo, os voy a mostrar aquí todo lo que he entrenado desde el 1 de julio para los dos maratones que he corrido tras el verano: el Maratón del Jungfrau, el 11 de septiembre, y el Maratón de Atenas, el 14 de noviembre. Ambos maratones son muy duros sobre el papel. El primero es un maratón de montaña cuyos 17 km finales son cuesta arriba por monte hasta más de 2.000 metros de altitud, y el de Atenas es un maratón de asfalto con mucho desnivel acumulado. Pero, como se dice siempre, no mata la bala, mata la velocidad. En el Jungfrau, la parte más empinada de monte la hice caminando rápido y en Atenas, hasta el km 34 fui muy despacio.

Como resumen os pongo estos datos:

• Julio: 118 km (incluye un ultra de 68 km) + 565 km bici
• Agosto: 168 km + 320 km bici
• Septiembre: 131 km (incluye un maratón) + 140 km bici
• Octubre: 205 km + 202 km bici
• Noviembre: 90 km (incluye un maratón)
• Número de tiradas largas: 9 de más de 20 km (incluyendo los dos maratones y la mitad de un ultra)
• Tirada más larga aparte de los maratones: 26 km (en el Bilbao Night Marathon, donde me retiré por molestias estomacales).

Como veis, poco kilometraje y muy pocas tiradas largas tradicionales.

Os pongo ahora el resumen semanal:

Veis que, en mi caso, no me ha hecho falta entrenar demasiado para correr los dos maratones, y en ambos llegué a la meta con buenas sensaciones. Podía haber seguido corriendo, y eso es algo que me encanta.

No he hecho ninguna tirada demasiado larga, solo una de 23 km, dos de 24 km y una de 26 km. De hecho, los 26 km de la tirada más larga ni siquiera estaban planificados como una tirada larga, sino que mi idea era haber terminado el Bilbao Night Marathon, al que me apunté al cancelarse la carrera de Washington. Y, por su parte, los 68 km del ultra de julio corresponden a la mitad de la BUTS, Vitoria-Pamplona, que, como os podéis imaginar, son en su mayor parte caminando rápido en vez de corriendo.

Yo no soy partidario de tener que hacer, casi como obligación, tiradas de 30 km. Si se hace así es por poner un número redondo en la tirada larga del plan de entrenamieno. En EE.UU. las tiradas más largas son de 32 km porque son 20 millas. Pero, en general, y por lo que he leído, con hacer como mucho los kilómetros que te salgan en unas 2,5 horas es suficiente. Lo cual no significa que, de vez en cuando, me guste hacer tiradas muy largas, pero por el placer de hacerlas, ya que en ellas me siento maratoniano, no porque las vea imprescindibles.

Por supuesto, todo esto vale para mi caso patrticular. Yo, incluso cuando no estoy muy en forma, doy valores altos de fondo en las pruebas de esfuerzo. Valores suficientes para correr varias horas a un ritmo moderado.

Y ese es el truco para correr maratones sin haber entrenado mucho: tener el fondo suficiente, correrlos muy lento y comer todo el rato.

Ánimo y a por el siguiente maratón.