domingo, 18 de febrero de 2018

Test de Potencia Mantenible (Running FTP)

Como ya os comenté en la crónica de la carrera Ondarroa-Leketio, llevo desde septiembre entrenando con el potenciómetro para correr de Stryd, una empresa de EE.UU.
Correr por potencia te permite regular mejor los esfuerzos independientemente de que haya cuestas o de que tu pulso esté alterado por haber dormido mal, por ejemplo.
Tengo ya un montón de datos recopilados de mis entrenamientos y de mis carreras con el Stryd, incluyendo los maratones de Valencia y Lanzarote, y de cara al Maratón de Barcelona quiero sacarle más partido al aparato.
Tras el descanso de diciembre, una vez finalizado el Maratón de Lanzarote, en enero comencé a entrenar algo más en serio para afrontar con garantías la carrera de Barcelona, mi primer maratón del año.
Mis datos del test del viernes.

El 5 de enero realicé el test que marca la web de Stryd para determinar cuál era entonces mi umbral de potencia mantenible, o umbral de potencia funcional, que en inglés es el FTP (Functional Threshold Power).
El FTP es el valor de la potencia que puedes mantener durante una hora en un terreno llano a un ritmo más o menos uniforme. Si tienes ese dato, puedes confeccionar una tabla para ver qué potencia eres capaz de mantener en diferentes distancias. Por ejemplo, la potencia mantenible para un maratón será aproximadamente de un 90% del FTP. En cambio para un 5.000 es de un 114%.
A primera vista a cualquiera se le ocurriría que para determinar el FTP lo que debemos hacer es correr en un terreno llano (una pista) en un día sin viento lo más rápido que podamos durante una hora. Pero esta no es una buena idea porque, salvo que estés muy en forma, correr a tope una hora es un esfuerzo muy exigente y difícil de encajar en un plan de entrenamiento cuando estás empezando a entrenar para una carrera, como era mi caso en enero.
Por ello, hay diferentes métodos que simulan el esfuerzo necesario para obtener el dato del FTP. Puede ser correr a tope un tiempo menor a una hora, como 30 minutos o 20 minutos, y multiplicar el dato de potencia media obtenido por un coeficiente reductor. Esto es lógico ya que durante media hora somos capaces de mover más potencia que en una hora.
Y luego hay una serie de protocolos en pista que nos pueden ofrecer el dato buscado. Uno de ellos es el protocolo que sugiere la web de Stryd, que es el que hice en enero y el que he repetido ahora.
La prueba se hace en una pista de atletismo y consiste en calentar 5 minutos incluyendo unas aceleraciones, correr a ritmo cómodo 800 metros (dos vueltas), hacer otros 5 minutos de calentamiento, correr a tope 1.200 metros (tres vueltas), correr muy suave 30 minutos, correr a tope 2.400 metros (6 vueltas) y para terminar descalentar.
Luego se introducen los datos de potencia media y tiempo de las series de 800, 1.200 y 2.400 metros en la calculadora de Stryd y obtenemos nuestro FTP junto con nuestra velocidad a ese umbral.
Con estos datos podremos establecer una tabla de zonas de entrenamiento muy útil para saber a qué ritmos y a qué potencia correr según el ejercicio que vayamos a hacer: series cortas, series largas, tirada de fondo, recuperación, etc.

Bien. Aquí tenéis los resultados del 5 de enero:

TEST FTP EN PISTA 4-enero-18
-800 m: Tiempo 3:48. 239 w. Ritmo 4:45. 142 ppm. (demasiado rápido, tenía que haber ido suave).
-1200 m: Tiempo 5:03. 267 w. Ritmo 4:12. 151 ppm (final de 158 a 161 ppm).
-2400 m: Tiempo 10:45. 254 w. Ritmo 4:29. 154 ppm (final de 158 a 164 ppm).
Resultado según la calculadora de Stryd: FTP en 240 w. Ritmo al umbral 4:47.

Y aquí los resultados del 16 de febrero:

TEST FTP EN PISTA 16-febrero-18
-800 m: Tiempo 4:11. 216 w. Ritmo 5:14. 127 ppm. (esta vez a un ritmo correcto).
-1200 m: Tiempo 5:02. 262 w. Ritmo 4:12 (final de 150 a 155 ppm).
-2400 m: Tiempo 10:28. 253 w. Ritmo 4:22. 147 ppm (final de 150 a 157 ppm).
Resultado según la calculadora de Stryd: FTP en 245 w. Ritmo al umbral 4:30.

Como vemos, los entrenamientos que he ido haciendo desde enero hasta ahora me han permitido estar más en forma y he conseguido mejorar mi FTP y correr más rápido a ese umbral.
La tabla que tengo ahora de zonas de entrenamiento queda así:


% FTP
Vatios
Ritmos (min/km)
Pulso
Tipo
Distancia
ZONA 1
<81%
<198
>5:45
<124
Regeneración Activa

ZONA 2
81-90%
199-221
5:45 a 5:05
125-138
Fondo Aeróbico
Tirada larga y Maratón
ZONA 3
90-94%
222-230
5:05 a 4:55
139-143
Tempo
Medio Maratón
ZONA 4
95-100%
231-245
4:55 a 4:30
144-153
Umbral
10k
ZONA 5
100-114%
246-279
4:30 a 4:20
154-157
Alta intensidad
5k
ZONA 6
>114%
>279
<4:20
>158
Anaeróbico.
Series cortas

Esta tabla y el dato de mi nuevo FTP son muy interesantes para saber cómo voy a correr en el Maratón de Barcelona.
No estoy en plena forma como para luchar por una MMP, y además Barcelona no es un recorrido muy llano para ello. Lo que quiero es aprender y conocerme mejor.
Así que mi plan es correr hasta el km 38 sin pasarme de una horquilla de vatios de entre 210 y 221, dentro de la zona 2, sin preocuparme de ritmos ni de pulsaciones. A partir de ahí, si tengo gasolina abriré gas.
Quiero tomarme este maratón como un test para saber si realmente corriendo solo con la referencia de la potencia me regulo mejor que con el pulso, que hasta ahora era mi dato fundamental.
Me da lo mismo el tiempo final. Si corro rápido mejor, claro, pero no es ese el objetivo de este maratón.
Veremos lo que pasa.

jueves, 8 de febrero de 2018

El estado de flujo al correr

"Cuando una función física normal, como correr, se desempeña según un diseño social, un escenario con metas y con reglas que ofrece desafíos y requiere de habilidades, se convierte en una actividad de flujo. Correr solo, contrarreloj, correr en competición o –como los indios tarahumara de México, que recorren centenares de millas en las montañas durante ciertos festivales– agregando una dimensión ritual a la actividad, convierte el simple acto de mover el cuerpo a través del espacio en una fuente de la retroalimentación compleja que provee la experiencia óptima y agrega fortaleza a la personalidad. Cada órgano sensitivo, cada función motora, puede involucrarse en la producción de flujo."
Este párrafo está sacado del libro del psicólogo húngaro (de apellido impronunciable para mí) Mihaly Csikszentmihalyi Flujo. Una psicología de la felicidad. En este libro se introdujo por primera vez el concepto del flujo como el estado mental en el que nada nos cuesta. Según Csikszentmihalyi, es “el estado en el cual las personas se hallan tan involucradas en la actividad que nada más parece importarles; la experiencia, por sí misma, es tan placentera que las personas la realizarán incluso aunque tenga un gran coste, por el puro motivo de hacerla”.
Correr en estado de flujo es lo más parecido a alcanzar el nirvana (bueno, lo supongo).

Csikszentmihalyi señaló diferentes elementos que facilitan el que una persona llegue a dicho estado mientras realiza una actividad, como son: tener claros los pasos a dar hacia el objetivo, recibir una respuesta inmediata a cada acción, mantener un equilibrio entre nuestras capacidades y nuestros retos, evitar las distracciones, no preocuparnos del fracaso, que el tiempo parezca distorsionado y que la actividad sea un objetivo en sí misma.
No sé vosotros, pero yo he experimentado muchas veces este estado de flujo. La mayor parte de las veces haciendo deporte, en la bicicleta o corriendo, y casi siempre que lo he vivido ha sido en actividades de largo recorrido, como en rutas largas de ciclismo, en las tiradas de fondo mientras preparo un maratón o durante un maratón.
No me he drogado nunca, pero pudiera ser que cuando entras en estado de flujo las sensaciones corporales sean similares a las de estar bajo la influencia de ciertas sustancias, tanto por la sensación placentera que experimentas, como por la facilidad con la que todo discurre durante esos minutos.
Las cosas más o menos suelen ocurrir como os explico a continuación.
Estás inmerso en una larga tirada de dos o más horas preparándote para tu siguiente maratón. Es un día de los que te sientes en forma, con sensaciones buenas desde el principio. El tiempo es agradable. No hace mucho frío ni mucho calor; no hace viento ni llueve. Llevas ya una buena parte del recorrido completado sin ningún problema ni estímulo que te distraiga de tus pensamientos. Solo estás tú con tus pensamientos, corriendo a tu ritmo, sin preocupaciones, sin que el mundo te moleste. Vas fácil.
De repente, sin saber bien cómo, te das cuenta de que algo te ha ocurrido. Ya no sientes los kilómetros, ni te pesan las piernas, ni tienes que concentrarte en respirar, o en mantener el ritmo. Tu cuerpo está corriendo solo, como si no fuera tuyo, y piensas que podrías seguir así por siempre, sin llegar nunca a tener que detenerte.
Yo suelo decir en esos momentos que estoy corriendo con el “piloto automático” encendido. Ya no corro yo. Corre mi cuerpo por mí. Y noto que no me costaría nada hacerlo durante el resto de mi vida.
Si este estado de flujo me aparece en medio de un maratón, eso es lo mejor que me puede pasar, pues es como si ya no estuviera en esa carrera, como si a los kilómetros de mi maratón le hubiesen eliminado esa parte en la que no estoy allí corpóreamente. La pena es que este estado no me suele durar demasiado tiempo, ya que alguna distracción, como otro corredor, un avituallamiento, un coche que pasa, etc., me saca del ensueño de correr en automático y vuelvo a tener consciencia de mí mismo. Por desgracia.
Pero, ¡ay! ¡Qué dicha es sentir el cuerpo fluir mientras pasan los kilómetros y los minutos con tanta facilidad! ¡Quién pudiera controlar la mente de forma que fuera capaz de entrar en este trance a voluntad tantas veces como quisiera!

viernes, 2 de febrero de 2018

Mi entrenamiento invisible

Se suele denominar “entrenamiento invisible” a todo lo que hacemos cuando no estamos entrenando y que, en buena parte, determinará nuestras prestaciones deportivas en las carreras. Aquí se incluye el descanso, por supuesto, y también la alimentación, la hidratación, la higiene postural, el sueño… En fin. Como durante la semana pasamos muchas más horas sin entrenar que entrenando, lo que hagamos en esas horas nos ayudará, o no, a avanzar en la dirección adecuada para estar en forma. No voy a poner aquí qué es lo mejor para que ese entrenamiento invisible sea el más eficaz que podamos hacer. Creo que todos tenemos claro, más o menos, que lo mejor sería dormir las horas necesarias, estirar bien, cuidarnos en las comidas, beber mucha agua, bla, bla, bla.
Todo esto es cierto, lo sé. Pero en estas líneas lo que voy a explicar es lo que suelo hacer yo, que en algunas cosas es lo que se considera habitualmente lo correcto para un maratoniano, pero en otras no.

Aquí veis mi entrenamiento invisible favorito.

Descanso
Aquí creo que actúo de manera ortodoxa para lo que se recomienda hacer. Yo suelo correr, normalmente, cuatro o cinco días a la semana. Rara vez seis, y casi nunca he corrido todos los días de una semana.
De los cuatro o cinco días, uno o dos, según la semana, los dedico a hacer un entrenamiento de regeneración activa, que consiste en correr no demasiado tiempo, entre media hora y tres cuartos de hora, a un ritmo muy suave, a pulsaciones bajas o muy bajas. Este entrenamiento suave me viene fenomenal para asimilar el entrenamiento del día anterior, que normalmente es más exigente por los ritmos o por la distancia. Y si por alguna razón me encuentro más cansado de lo normal, pues sustituyo el entrenamiento suave por un día de descanso total, o sea, que no hago nada de deporte. Como suelo decir siempre, no todo suma, hay entrenamientos que si los hacemos con el cuerpo muy fatigado lo único para lo que sirven es para prolongar el tiempo que necesitaremos para recuperarnos del todo, o sea, que restan en vez de sumar.
Entrenar sin ganas y con mal cuerpo no lo veo compatible con ser un corredor popular, que se supone que lo hacemos para disfrutar. Así que, para mí, un buen descanso es la parte más importante del entrenamiento invisible que realizo.

Alimentación
Hacer deporte consume mucho, es un hecho. Y si tenemos algo de sobrepeso nos va a costar más correr que si estuviésemos en nuestro peso ideal. Así que tenemos que mantener un equilibrio entre comer lo suficiente para tener gasolina en nuestras piernas y no comer demasiado y no coger peso que nos lastre. Para muchas personas esto es complicado, pues enseguida cogen peso, pero si no comen lo suficiente pueden tener problemas de salud, como una anemia, por ejemplo.
Yo tengo la suerte de contar con un cuerpo que no engorda fácilmente, y la comida no es una de mis mayores preocupaciones. Sin embargo, suelo cuidarme al comer, sobre todo en las cantidades. Como de todo, o de casi todo. No soy vegetariano, pero me gustan mucho las verduras y las ensaladas. Pero, por la parte contraria, como muy poca fruta. Lo que no me gusta es terminar las comidas con la sensación de saciedad. Tengo comprobado que lo que mejor me sienta es no comer demasiado.
Lo que sí tomo son algunos complementos que sé que me van bien, como magnesio (que ayuda a evitar calambres musculares) y hierro por recomendación médica, ya que hacer deporte consume mucho hierro y mis valores son siempre algo bajos, dentro de lo normal.

Hidratación
Una de las cosas en las que me suelo descuidar es en beber agua suficiente a lo largo del día, y no solo cuando hace calor. Siempre se dice eso de que hay que beber dos litros de agua al día. No sé si así de exacto el tema, pero sí que me ha pasado dos veces el sentirme anormalmente cansado durante unos días y al hacerme un análisis de sangre resultó que tenía la urea en sangre alta, lo que es un síntoma claro de que los riñones no funcionan bien debido a no beber lo suficiente.
Así que, procuro beber agua a menudo. En mi mesa de trabajo siempre tengo a mano una botella para que no se me olvide.
Y una cosa, aunque me gusta beber vino en las comidas de vez en cuando y tomar cervezas con los amigos, no me olvido de beber agua. Por ejemplo, antes de una comida en la que voy a beber vino suelo beber un vaso de agua. El vino es para disfrutarlo, no para quitar la sed.

Higiene postural
Como la espalda es uno de mis puntos débiles, aunque estar tumbado en el sofá es una de mis actividades favoritas, sé que de vez en cuando debo levantarme y moverme para que no se anquilose la columna.
Siempre procuro sentarme correctamente con la espalda recta para evitar en lo posible molestias y dolores derivados de una mala postura.
Lo que no suelo hacer muy bien es mantener una postura correcta al dormir. Normalmente duermo boca abajo, sin almohada, y sé que no es lo mejor para el cuello. Pero, qué queréis que os diga, peor es no dormir.

Sueño
Hablando de dormir, seguramente esta es la mejor actividad que podemos hacer para recuperarnos de los entrenamientos y de las posibles molestias que tengamos. Dormir las horas que necesitamos es un seguro de vida para estar bien durante el día.
Y, yo, la verdad, no duermo muy bien. Normalmente me voy pronto a la cama, ya que para las diez o diez y media de la noche ya estoy agotado. Pero me gusta leer en la cama, así que hasta las once y media o las doce de la noche no me duermo. Y luego casi siempre me despierto demasiado pronto, bastante antes de la hora a la que pongo el despertador. Y los fines de semana me despierto también a la misma hora.
Luego al mediodía, siempre que puedo, me tumbo un rato después de comer. Algunos días logro echar una cabezadita de unos veinte minutos que me saben a gloria. Otros días no me duermo.
En fin. Es lo que hay. Me gustaría dormir mejor, pero no puedo.

Estiramientos
Aquí es donde más me separo de las convenciones al respecto. Casi todo el mundo, entrenadores, médicos, libros de entrenamiento, etc., dicen que hay que estirar nuestros músculos después de entrenar para evitar lesiones. Pero aquí las cosas también van cambiando. Antes se recomendaba estirar antes y después de correr, y ahora nos dicen que estirar antes no es conveniente porque nuestros músculos están fríos.
Yo, he de confesarlo, estiro muy poco. Casi nada. Sí que suelo hacer, y no siempre, ejercicios de movilidad de la cadera y de la espalda, antes y después de correr. Pero lo que es estirar los músculos de las piernas casi nunca lo hago y, si lo hago, lo despacho en un par de minutos, como mucho.
Reconozco que estirar es bueno, o eso dicen. Hay gente que estira mucho y se lesiona mucho, y hay gente que nunca estira y nunca se lesiona. Yo, cruzo los dedos, me lesiono muy pocas veces. Quizás es debido a que descanso bien de los entrenamientos fuertes o quizás a que pocas veces corro al límite. No sé.

Masajes
Quizás esta es la clave de no lesionarme aunque no estire. Normalmente, dos o tres veces al mes voy a donde mi masajista de confianza para que me dé un masaje de descarga. No espero a tener contracturas y sobrecargas musculares para ir al masaje. Voy antes de que eso pase, y por ahora me va bien. Además, así evito esas sesiones de masaje que son una tortura por el dolor que produce masajear un músculo contracturado.

Como veis, el entrenamiento invisible es algo a lo que hay que dar la importancia que se merece. Entrenar fuerte y luego pasar los días comiendo mal y trasnochando no es una buena idea.

jueves, 25 de enero de 2018

La delgada línea azul

La delgada línea azul es un símbolo de apoyo a las policías de todo el mundo, una raya azul que separa dos zonas negras que representan por un lado a la gente normal y por otro a los delincuentes. La delgada línea azul son las fuerzas de la ley, que se interponen entre los buenos y los malos.
Pero para los que corremos maratones, la delgada línea azul es una larga línea pintada en el suelo de las ciudades donde se corren maratones importantes y que representa el camino entre nuestros sueños y nuestras metas, entre nuestros deseos y nuestras satisfacciones, entre nuestros esfuerzos y nuestros logros. Y es una línea larga, de 42.195 metros, normalmente.
Inicio de la línea azul del Maratón de Atenas, en Maratón.

¿Por qué digo que normalmente? ¿Acaso no es cierto que la línea azul que vemos pintada en el asfalto mientras corremos el maratón nos indica el camino más corto entre la salida y la meta?
Pues no siempre es así. Veamos.
Para que un maratón esté homologado por la Federación de Atletismo de su país, ha de medirse con total precisión. Eso está claro. No todos los maratones están homologados, ya que si la organización es modesta quizás no le interese asumir el coste de pagar a la Federación por esa homologación (unos 800 euros). Pero si un maratón quiere estar entre los grandes y que las marcas que los corredores consigan sean válidas, tiene que tener una medición exacta y homologada por un equipo de jueces.
Para ello, la federación correspondiente tiene establecido un protocolo de medición del circuito, y los jueces lo llevan a cabo mediante el empleo de ruedas de bicicleta calibradas con un cuenta vueltas oficial.
El día que se lleva a cabo la medición, el equipo que se encarga de medirlo, acompañado por la policía local para abrirles paso, sigue el recorrido más corto entre curva y curva del circuito, y el aparato medidor pasa por las curvas a una distancia predeterminada, de forma que un atleta que corra entre la salida y la meta apurando la trazada más conveniente entre cada tramo recto del recorrido al terminar la carrera haya corrido por lo menos esos 42,195 km.
Podéis leer sobre esto en la web del Maratón de Valencia.
Con este procedimiento tenemos la certeza que un maratón homologado por la Federación mide exactamente la distancia correcta. Luego nuestro GPS podrá decir lo que quiera, como ya expliqué, pero la carrera mide 42,195 km.
Vale. Queda claro. ¿Y qué pasa con la línea azul? ¿No sigue la misma trazada que la empleada el día de la homologación?
Pues no siempre es así.
Hay maratones en los que sí es así, por ejemplo el de Berlín, como ellos mismos explican en su web. Pero en otros no ocurre esto, ya que el día que se pinta la línea igual no han podido trazar las curvas por el camino más corto por el tráfico, o por haber coches aparcados, por ejemplo.
Según explica la web de Berlín, la línea azul del Maratón de Nueva York mide 43 km, y casualmente tengo esta foto de mi participación en NY en 2013 en la que se ve la línea azul en esta curva y, como veis, está pintada por la parte externa de una curva en una calle en la que había varios carriles, en vez de por la parte interna por la que corría todo el mundo (menos yo, que me fui al borde para saludar a la gente que nos animaba tanto).

Tenéis aquí un vídeo de cómo pintan la línea azul en el Maratón de Valencia.
Y aquí una explicación de cómo se homologa una carrera.

sábado, 13 de enero de 2018

Mi 2017 en números

Tras el resumen fotográfico de mi estupendo año 2017, pongo hoy aquí algunos números como resumen estadístico de mi actividad como runner.

Mis cuatro maratones y mi ultra fueron mis actividades más importantes del año.

Resumen del año deportivo 2017 en cifras:

210 actividades.
2.391 km.
Cadencia media: 174.
Pulso medio: 131 ppm.
Horas: 238,9.

De asfalto:
181 actividades.
2.035 km.
Cadencia media: 182.
Pulso medio: 131 ppm.
Horas: 189,6.

De trail:
18 actividades.
310 km.
Cadencia media: 144.
Pulso medio: 131 ppm.
Horas: 44,8.

Kilómetros por meses:
Enero: 253 km.
Febrero: 226 km
Marzo: 264 km
Abril: 222 km (incluye Maratón de Madrid)
Mayo: 228 km (incluye Wings for life World Run: 29 km)
Junio: 144 km (incluye Beer Lovers Marathon en Lieja)
Julio: 131 km (incluye ultra Gornergrat Zermatt Marathon)
Agosto: 116 km
Septiembre: 243 km
Octubre: 261 km
Noviembre: 170 km (incluye Maratón de Valencia)
Diciembre: 133 km (incluye Maratón de Lanzarote)


lunes, 1 de enero de 2018

Resumen fotográfico de un fantástico 2017

Pues se acabó 2017 y ya estamos en 2018, año para el que tengo grandes planes deportivos y extradeportivos. La verdad es que en 2018 voy a tener difícil superar lo que he hecho en 2017, pero habrá que intentarlo, je, je.
Bueno, aquí van unas fotos para recordar el gran año pasado.

Enero:

Empecé el día 1 corriendo con Giselle y Bandolero. Buen comienzo de año.

Y con los Beer Runners Bilbao organicé una charla sobre entrenamiento para maratón.

Febrero:

Corrí la Apuko Mendi lasterketa, 

la Herri Krosa de Arrigorriaga, 

y entrené con Chema Martínez por Bilbao (además le regalé mi novela).

Marzo:

En marzo corrí de nuevo la Azkoitia - Azpeitia.

Abril:

En abril llegó el primer maratón del año, en Madrid.

Mayo:


En mayo corrí mi segunda Wings for life en Valencia.

Y también corrí en Gernika otra carrera de monte.

Junio:



En junio vino un nuevo maratón, el Beer Lovers Marathon, en Lieja.

Y subimos al Gorbea en un día espectacular.

Julio:



En julio completé la carrera más dura del año, el ultra del Zermatt Marathon, en Suiza.


Y por supuesto julio es mes de Tour de Francia.

Agosto:










Agosto me llevó a uno de los mejores viajes de mi vida por EE.UU. y a ver por primera vez un eclipse total de Sol. Maravilloso.

Septiembre:

En septiembre entrenamos con Martín Fiz en Bilbao

Y corrí la carrera de Ondarroa - Lekeitio.

Octubre:

En la Gorbeia Suzien me retiré.

Y corrí muy a gusto la Zubiri - Pamplona.

Noviembre:

En noviembre un nuevo maratón, en Valencia, en un bonito fin de semana.

Diciembre:

En diciembre corrí la Balmaseda - Zalla - Balmaseda.



Y en Lanzarote completé mi 20º maratón.

Subí a ver amanecer en el Gorbea.

Y a ver atardecer.

Y para terminar corrí el Andra Mariko Krosa en un divertido día.