miércoles, 4 de abril de 2018

No perder de vista el objetivo

Como ya os comenté en la anterior entrada, después del Maratón de Barcelona me encontraba un poco cansado y me han encontrado algo de anemia.
Esta mañana he pasado una prueba de esfuerzo que me ha confirmado lo que ya sospechaba por las sensaciones de mi cuerpo estos días: la anemia me ha dejado un poco peor de forma que lo que sería normal.
Los datos de fondo y potencia son algo más bajos que lo esperado, pero sin ser del todo malos: 54,07 ml/kg/min de VO2 máx y 141 ppm en el Punto de Conconi, a 5:30 min/km. La potencia máxima mantenible, sin embargo, está algo mejor que otras veces: 160 ppm a 256 w a 4:30 min/km.
Las gráficas de ritmo, pulso y potencia de la prueba de hoy.

Sí que me ha empeorado sensiblemente la recuperación cardíaca, 30 ppm, que es algo más lenta que lo habitual y también la recuperación de la tensión arterial tras el esfuerzo es más baja que lo que me suele marcar siempre.
La anterior prueba fue en septiembre. Desde entonces he corrido los maratones de Valencia, Lanzarote y Barcelona. Antes de enfermar con la bronquitis que me hizo llegar mal a Barcelona, estaba en bastante buena forma, con lo que los datos de febrero seguro que eran mucho mejores que estos.
Bien. Con estos datos queda claro lo que tengo que hacer de ahora hasta el 16 de junio, fecha de mi participación en el Stelvio Marathon, un maratón muy duro de montaña con meta en la cima del Passo dello Stelvio, a 2.757 metros de altitud.
En principio, la planificación de la temporada que me había hecho desde el Maratón de Barcelona hasta el Stelvio incluía el Maratón de Martín Fiz el 4 de mayo, como una tirada larga de calidad, y también tenía previsto participar en algún trail y algún medio maratón.
Pero ahora toca actuar con inteligencia. Las anemias, aunque sean pequeñas, tardan en recuperar. Por lo tanto, y como el objetivo importante es el Stelvio, no voy a correr ninguna carrera hasta entonces. Muchas veces vamos a las carreras sin estar bien preparados con la idea de correrlas como un entrenamiento. Pero es muy difícil correr una carrera como entrenamiento y no gastar más de la cuenta. Y en lo que respecta a las anemias, lo que no hay que hacer es gastar. Toca recuperar a ritmos suaves, aumentar la ingesta de hierro y procurar gastar poco. Y en una carrera, quieras que no, gastas siempre.
Durante el mes de abril haré entrenos a bajas pulsaciones, alternando días de carrera de hasta una hora sin pasar de 134 ppm con días de reposo. Los domingos haré salidas de trail suaves de hasta dos horas. Y a finales de mes repetiré los análisis para saber si este plan da el resultado deseado y en mayo puedo hacer entrenos de más calidad.
Cuando alguien quiere hacer, como yo, varios maratones al año, no debe perder de vista cuáles son los objetivos importantes. Y si, como en este caso, surgen imprevistos, hay que saber readaptar los planes y renunciar a los premios pequeños para conseguir el premio gordo.
Por cierto, espero que el 16 de junio se haya ido toda esta nieve, je, je,

miércoles, 28 de marzo de 2018

Azkoitia-Azpeitia 2018

El sábado pasado participé por tercera vez en esta bonita carrera homenaje al gran txapeldun Diego García. Azpetia y Azkoitia están casi pegados, separados por muy pocos kilómetros. Sin embargo, dando unas vueltitas aquí y otras allá, la organización prepara un interesante medio maratón bastante llano (además de una carrera de 8 km) entre estas dos localidades de Gipuzkoa. Y este año, como el pasado, el cielo no acompañó y la lluvia fue protagonista una vez más. Vaya invierno.
Últimos kilómetros, con la Basílica de Loyola al fondo.

Unos cuantos Beer Runners Bilbao tomamos parte tanto en la carrera corta como en el medio maratón, además de un montón de Beer Runners de Logroño, que fueron en un autobús.
Por lo que a mí respecta, no llegué muy bien a Azkoitia. Después del Maratón de Barcelona no estaba recuperando bien. Las pulsaciones matinales eran algo altas y a pesar de comer bien estaba perdiendo peso. El correr en la ciudad condal tras diez días enfermo hizo que, a pesar de acabar bastante entero el maratón, el esfuerzo fuera mayor de lo normal y por lo tanto la recuperación está siendo más lenta de lo habitual en mí. Por eso, mi intención era correr en Azkoitia a medio gas, incluso barajé el correr solo la carrera corta.
Una vez en Azpeitia, y tras aparcar el coche, tuvimos la suerte de encontrarnos con los logroñeses que nos llevaron en su autobús a Azkoitia, a la salida, y así nos ahorramos el tener que esperar la cola para coger el autobús de la organización.
En Azkoitia cogimos los dorsales, dejamos las mochilas y enseguida llegó la hora de salir. Primero los de la corta, en donde corrían Sandra, Vero y Mario, y luego ya el medio maratón, donde tomamos parte Alatz, Rober, Aralar, Rubén, Aitana y yo.
Yo salí suave, a ver qué pasaba. Fui pasando los kilómetros, hice una paradita para un pis y, como suele ser normal en mí, a media carrera me encontraba mejor que al comienzo. Ya iba con un ritmo algo más vivo, y como me encontraba bien y no tenía hambre, cometí el error de no tomarme el gel que tenía previsto. "Total -pensé-, para un medio maratón no hace falta". Y sí que me hubiera hecho falta, pues cuando quedaban unos tres kilómetros empecé a sentirme vacío y me costaba mantener el ritmo.
Así que, penando un poco en la última parte, llegué a la meta con un tiempo de 1:48:53. Un tiempo discreto, ya que el mes pasado, antes de Barcelona, corrí en Irún en un recorrido mucho más duro en 1:43:50 con unas sensaciones muchísimo mejores.
Nada más pasar la meta, fui al avituallamiento y comí un quintal de fruta. ¡Qué hambre! Luego ya nos duchamos y nos tomamos una cervecita con un bocadillo de tortilla antes de volver a casa.
Bien. La buena noticia es que, salvo por el error del gel, corrí mucho mejor que lo que esperaba, visto cómo llegué. Eso quiere decir que un poco me he recuperado de Barcelona. La mala noticia es que, tras hacerme este lunes unos análisis de sangre, me sale que tengo un poco de anemia, algo que ya sospechaba por las sensaciones de estos días. A la fatiga del maratón y de la bronquitis, se me ha sumado que la semana pasada las hemorroides internas que tengo (de las que me operé hace unos años) me han sangrado varios días. Quita y no pon, se acaba el montón (de hierro, en este caso).
Bueno. Por de pronto voy a correr a medio gas unas semanas. Nada de series ni de tiradas largas. La semana que viene me haré una prueba de esfuerzo y las carreras que tenía previsto correr de aquí al Stelvio Marathon del 16 de junio quedan en el aire, incluyendo el Maratón Martín Fiz de Vitoria, en el que estoy apuntado.
Pero la salud es lo primero y los dos objetivos importantes de esta primera parte del año eran Barcelona y Stelvio. Así que a recuperarme para asegurar terminar la carrera italiana. Si no puedo correr en Vitoria no pasa nada. Haré el Medio Maratón, si puedo.

Con Diego García.


Javi Maratones (en horas bajas).



Por fin podré comer algo.

Vero (Pili).

Sandra (Mili).

Alatz, que arriesgó y perdió. A por la siguiente.

Mario voló en la corta.

Antes de salir,

En ruta.

miércoles, 21 de marzo de 2018

Los límites de mi mundo

Que a mí me gusta viajar está claro, y estos últimos años viajar para correr maratones por el mundo está siendo una de las actividades que más hago. Me gusta correr maratones exóticos y también me gusta correr maratones internacionales. Y siempre que puedo planifico un viaje para correr un maratón curioso, a ser posible en algún sitio en el que nunca haya estado.
Poco a poco, voy ampliando mi campo de acción y los límites de mi mundo, en latitud y en longitud, se van expandiendo.
En estos mapas podéis ver en dónde los tengo por ahora:

Aquí está el límite del mundo que conozco. Al Este y al Sur, el límite lo marca Singapur. Al Norte las Islas Orkney, en Escocia, y el Oeste San Francisco, en California.

Y aquí está el límite de mi mundo maratoniano. Al Norte y al Este el límite es el Maratón de Berlín, al Sur el Maratón de Lanzarote, y al Oeste el Maratón de los Marines en Washington.

Uhm. Tengo que ampliar estos límites lo antes posible. El mundo es muy grande.

lunes, 12 de marzo de 2018

Maratón de Barcelona’18

Creo que antes de empezar la crónica de mi 21º maratón debería escribir aquí eso de que “No intenten hacer esto en casa” o lo de “Imágenes rodadas por especialista en circuito cerrado”. Y es que si alguien está enfermo de bronquitis los diez días anteriores a un maratón, parado del todo, salvo una suave salida de media hora el jueves previo, lo más sensato que puede hacer es no correr un maratón.

Nueva llegada feliz a meta (esta vez no lo tenía nada claro).

Pero bueno, quizás no sea yo muy sensato, o quizás es que llevo hasta el extremo ese mantra de los deportes de fondo que nos obliga a no rendirnos jamás. El caso es que incluso el miércoles, que fui a Urgencias porque cada vez que tosía me dolía el pecho como si se me saliera un pulmón (no fuera que de la bronquitis estuviera pasando la cosa a neumonía), mantenía una vana esperanza de correr el domingo en Barcelona. Por supuesto, ya me estaba haciendo a la idea de no poder completar entera la carrera. Muy sensato no seré, pero tampoco llego a ser un insensato del todo (“Corred, insensatos”, Gandalf dixit). Si mi cuerpo no respondía no me iba a arrastrar para llegar a la meta de cualquier manera y fastidiándome la salud por más tiempo. Pero, ya que tenía el hotel y el avión pagado, y una vez en Barcelona, por lo menos iba a tomar la salida.
Milagrosamente, el viernes y el sábado ya me iba encontrando mucho mejor. Seguía con tos, pero ya sin dolor. La esperanza de terminar la carrera seguía viva. Por supuesto, ya sabía que mi ritmo no iba a ser el que hubiera hecho estando sano, pero eso ya era lo de menos. Iría viendo cómo me iba el día y que pasara lo que tuviera que pasar.
Así las cosas, llegué el sábado a la ciudad condal, dejé la maleta en el hotel y fui a ver la Feria del corredor, muy completa. Recogí mi dorsal, mi camiseta y después me di un paseo hasta el Estadio Olímpico de Montjuïc, a recordar aquel 17 de marzo de 1996 cuando terminé mi primer maratón en el último año que el Maratón de Barcelona puso la meta allí arriba, como en el maratón olímpico de 1992. Han pasado 22 años, pero aún recuerdo muy bien lo que sufrí aquel día para terminar el maratón y la profunda sensación que me causó y que me enganchó a esta distancia.
Tras comer algo de pasta, pasé buena parte de la tarde descansando en el hotel, sin más. Luego di un paseo por el barrio gótico, cené y a dormir pronto para intentar estar lo más descansado posible.

La carrera
El día amaneció bueno. El pronóstico anunciaba buena temperatura para mí, pero viento fuerte que en la última parte de la carrera iba a ser de cara.
Tras el ritual de rigor, el cafecito y dejar la bolsa en el Guardarropa de la organización (por cierto, la organización de la carrera es excelente), ya me puse en mi cajón de 3:30 a 3:45. No creía que iba a poder estar en esos tiempos, así que me coloqué detrás para salir tranquilo.
Por fin nos dieron la salida y comencé a correr con el objetivo de poner un ritmo cómodo y mantenerlo hasta el final. Si no llega a ser por la bronquitis hubiese seguido mi plan de mantener la horquilla de potencia que os expliqué en un post anterior, pero visto que no llegaba en mis mejores condiciones no me obsesioné mucho en ello.
Las sensaciones de los primeros kilómetros no eran muy buenas, pero sabía que hasta el km 10 no podía sacar conclusiones sobre cómo me encontraba realmente. Así que simplemente iba dejando pasar el tiempo y los kilómetros.
A partir del km 5 en Barcelona hay un avituallamiento cada 2,5 kilómetros, algo que se agradece mucho. En el km 7,5 empecé a tomar mis geles cada 5 km. Con esto logré dividir la carrera en mini etapas de 2,5 km. Por un lado tenía en mente cuándo me tocaba tomarme un gel, y por otro lado, en los km 5, 10, 15, etc., era cuando estaban las alfombras que nos iban midiendo los tiempos de paso intermedios. Y como sabía que mi mujer y algunos amigos iban a estar pendientes de mi paso por esos puntos en la aplicación de la carrera, al llegar a esos kilómetros manteniendo un ritmo uniforme les estaba enviando un mensaje de que seguía bien.
En los primeros 15 kilómetros está la zona de la carrera con más subidas y bajadas, además de los dos últimos kilómetros, que son los más duros. De todas formas, todavía iba más o menos bien y llegué al medio maratón bastante entero. Mi objetivo ya era terminar la carrera, y hacerlo sin parar.
A partir del km 25 empecé a notar los efectos de los diez días sin hacer nada. Si bien de caja y de respiración iba mucho mejor de lo esperado, los cuádriceps se me empezaron a cargar más de la cuenta. Claramente era debido a la falta de tono y fuerza muscular por haber estado parado del todo. No era preocupante, todavía, pero debía correr guardando fuerzas.
Mi plan de correr a ritmo uniforme seguía bien. Iba marcando los parciales de 5 km en unos 27 minutos todo el rato. El medio maratón lo pasé en 1:55:07. Seguía en la pelea. Del km 25 al 35 mantuve el ritmo. Las piernas cada vez me dolían más, pero con mi experiencia iba manteniendo el problemilla bajo control.
El dato de la potencia empezó a descender a partir del km 35. Falta de fuerzas equivale a mover menos vatios. Era algo esperado. Además, a partir del km 35 el viento nos daba más de cara y la carrera se endurecía. Y para rematar, los dos últimos kilómetros tienen una cuesta arriba muy notoria y ahí es donde peor lo pasé controlando los cuádriceps y luchando contra un dolor de flato (como en Valencia) que por suerte no fue a más.
Y por fin, llegué a la Plaza de España y giré en el km 42 hacia la meta. Muy satisfecho. Tiempo final de 3:50:57, y el segundo medio maratón casi clavado al primero, 1:55:50. Un maratón más terminado en condiciones difíciles. La experiencia y el conocerme muy bien han sido claves para acabar. Sé perfectamente qué ritmos puedo soportar y por cuánto tiempo. El problema de los cuádriceps me descolocó un poco al principio, pero supe leer bien lo que me decían las piernas y les exigí lo que podían dar, nada más.
Si veis la tabla de mis tiempos intermedios se ve claramente mi estrategia de regular todo el rato y de correr al mismo ritmo. Eso me ha permitido terminar la carrera y además ir adelantando posiciones incluso en los kilómetros finales, en los que bajé un poco el ritmo por el viento, las cuestas y el dolor de patas.

Km
Tiempo
Ritmo medio
Posición
0-5 km
27:36
5:31
6.811
5-10 km
27:06
5:25
6.701
10-15 km
27:14
5:27
6.684
15-20 km
27:02
5:24
6.783
20-25 km
27:03
5:24
6.676
25-30 km
26:49
5:22
6.388
30-35 km
27:13
5:27
5.944
35-40 km
28:24
5:41
5.600
40-Meta
12:33
5:42
5.458

Algunos datos y comentarios:
·         Puesto final: 5.458 de 13.910 finishers.
·         Puesto en mi categoría (Vet B): 1.250 de 3.167.
·         Es reseñable la precisión en la medición de la distancia de mi potenciómetro Stryd. Me marcó al final una distancia de 42.170 metros. Casi clavado. Con el GPS eso es imposible, siempre marca unos cientos metros más en un maratón.
·         La potencia media que desarrollé fue de 208 vatios. Si solo miro los últimos 5 km se queda en 202 vatios (power off).
·         Pulsaciones medias de carrera: 142 ppm, terminando a 160 pm.
·         Ritmo medio: 5:29 min/km. Sin altibajos.
·         Mucho ambiente de público, mucho mejor que Madrid o Valencia. Es un circuito muy urbano y la ciudad se vuelca con la carrera.
·         “No huyas. No estoy embarazada”, el cartel más divertido que vi entre el público.
·         Ha sido mi cuarto maratón con mis zapatillas Saucony Freedom (y no quiero dar ningún mensaje político por haber corrido con las Freedom en Barcelona, je, je).
·         Durante toda la carrera había muchos grupos de animación con música. Muchas batucadas que para mí son un chute de energía increíble.
·         Como en todos los maratones, saco buenas lecciones de esta carrera. He podido comprobar que en los días de tapering para descansar no pasa nada por no correr apenas. Al margen de los problemas derivados de la bronquitis, me he notado descansado y en la carrera no me he sentido nada fatigado. Sin embargo, sí que he notado que al no haber hecho nada de ejercicio me había bajado el tono muscular y la fuerza en las piernas. Así que, para el próximo maratón (en mayo en Vitoria) procuraré hacer ejercicios de musculación en las piernas. Está claro que para correr bien hay que tener fuerza, y no solo fondo.
·         Una anécdota con la música. A mí no me gusta llevar música en los maratones porque me parece que así me pierdo parte del ambiente que los rodea. De todas formas, no tengo nada en contra de la gente que los corre con sus auriculares. Lo que no me gusta es la gente que lleva un altavoz en la cintura o en una mochila y nos hace escuchar su música a todos los que vamos alrededor. Yo quiero escuchar mis pensamientos y el ambiente, no su música, aunque sea buena. En Barcelona me pasó primero un chico que llevaba música disco a tope (menos mal que iba mucho más rápido que yo, si no me pego un tiro), y luego pasé a un corredor extranjero que llevaba una mochila con música (por lo menos era buena música). Al pasarle le hice un gesto de que mejor iba con auriculares y la chica que iba a su lado me abucheó y comentó que qué le importa a la gente si lleva música o no. No le dije nada, pero me hubiera gustado preguntarle a ver qué le parecería que cada uno de los miles de corredores lleváramos nuestra música en una mochila a todo volumen.
·         Para terminar quiero dedicarle un mensaje de ánimo a mi compañero Beer Runner de Bilbao, Andoni, que a falta de un kilómetro para la meta se cayó al suelo por unos calambres muy dolorosos en la pierna. A duras penas logró terminar, pero no como a él le hubiese gustado. El maratón a veces es cruel (eso forma parte de su encanto) y esta vez le tocó a Andoni la cara amarga. A por la siguiente, Andoni.

El sábado tenía muchas dudas de llegar a este punto.

Muy bonita Barcelona.

En el Estadio Olímpico, recordando mi pasado.


Algo preocupado antes de tomar la salida.

Feliz, una vez más.



En todas las fotos no salgo tan bien, je, je. ¡Qué careto! (No iba tan mal).

Saluda a la cámara.
Y por fin, una medalla más para la colección.


Con Andoni tras la meta.

viernes, 9 de marzo de 2018

Mágicos momentos del running

Atarte las zapatillas a la primera con la presión correcta de los cordones.
Estrenar una camiseta nueva.
Aprender a usar una nueva función del reloj.
Inscribirte a tu primera carrera.
Esperar a que den la salida en tu primera carrera.
Terminar tu primera carrera (y no ser el último).
Salir a correr con lluvia (y disfrutarlo).
Salir a correr con calor (y disfrutarlo).
Hacer una buena tirada larga en solitario.
Hacer una buena tirada larga con amigos.
Recoger tu dorsal en la feria de un maratón internacional.
Correr en el extranjero.
Correr en Central Park.
Correr en el pueblo de Maratón (Grecia).
Beber una cerveza al terminar una carrera.
Que el semáforo se ponga en verde justo cuando llegas a él.
Coger un avión para una carrera y ver en la cola de embarque a gente con pintas de ir a la misma carrera que tú.
Cantar el “New York, New York” justo antes de empezar a correr el Maratón de Nueva York.
Que te llegue un email para decirte que te ha tocado el dorsal en la lotería de la carrera.
Terminar un entrenamiento con la sensación de que estás en plena forma a falta de dos semanas para tu maratón.
Correr los últimos kilómetros del maratón pasando a gente sin parar.
Levantar los brazos en la meta y sonreír.
Martín Fiz y Abel Antón luchando por el mundial.
Poder correr con uno de tus ídolos (a tu ritmo).
Ver a los mejores corriendo a ritmo de récord mundial.
Correr a tope y ver lo lejos que estás de los ritmos de récord mundial.
Cruzarte con otro corredor y que te responda al saludo.
Una coleta al viento bajo una gorra.
Cruzarte con una mirada mientras corres.
Que tu reloj te diga que has conseguido un nuevo récord.
Batir tu MMP en una distancia.
Quedarte cerca de tu MMP con veinte años más.
Que pasen los años y sigas teniendo ilusión por correr.
Que justo cuando ya te empiezas a aburrir de correr en la cinta se ponga a correr delante alguien atractivo.
Pringarte los dedos al abrir un gel y chupártelos.
Tener un día de mierda y arreglarlo corriendo.
Que alguien te diga que te ve fino filipino.
Tomarte el pulso a la mañana y comprobar que está muy bajo.
Meter unas zapatillas en la maleta cuando te vas de viaje por trabajo.
Correr en una ciudad nueva.
Ver las fotos de tu carrera y que parezcas un atleta de los buenos.
Ganarle un esprint a un amigo.
Terminar las series y haberlas hecho todas perfectas.
Terminar la tirada larga y tener ganas de correr más kilómetros.
Escuchar el viento mientras corres por un camino solitario.
Correr por un bosque tranquilo.
Correr junto a un río.

(Continuará).

miércoles, 28 de febrero de 2018

I Medio Maratón de Irun

El pasado domingo corrí la primera edición de este medio maratón en esta localidad de Gipuzkoa. Me venía bien a dos semanas del Maratón de Barcelona, como un último entrenamiento de fondo de calidad. No lo iba a correr a tope, pero tampoco me lo iba a tomar como una tirada de fondo suave.
Mi plan era correr basándome en la potencia de carrera, como ya he explicado anteriormente en este blog, manteniendo una horquilla de vatios de entre 222 y 230, algo por debajo de la zona del umbral, y ver qué tal me iba la carrera.

Aprovechando el viaje a Irun, pasamos el fin de semana en Hondarribia y quizás comí demasiado el sábado, porque a la hora de cenar no me encontraba con muchas ganas de comer nada y solo cené un pincho de tortilla, más que nada por no ir a dormir sin cenar nada el día previo a un medio maratón.
El domingo por la mañana no desayuné mucho y fui hacia la salida en una mañana muy fría (2ºC). Aparqué el coche en el parking de la Plaza San Juan, en la misma meta, tomé un café y esperé dentro del coche hasta la hora de la salida para no quedarme helado.
Ya en la línea de salida me di cuenta de que me había dejado los dos geles que iba a llevar en el coche. Esto me causó una pequeña preocupación, ya que entre la poca cena y el poco desayuno temí que en los últimos kilómetros de la carrera me viniera una pájara buena. Bueno, ya veríamos.
Se dio la salida con bastante puntualidad. Éramos 555 participantes en el medio maratón y unos 400 en la carrera de 10k. La carrera consistía en dar dos vueltas a un circuito bastante bonito de 10 kilómetros, aunque en la segunda vuelta nos alargaban un poco en algunos lugares para llegar a la distancia de medio maratón.
Según la web de la carrera (http://www.atletismobat.com/es/) el circuito tenía solo unos 40 metros de desnivel y era bueno para hacer marca. Pero desde el km 5 hasta el 6,7 había una subida constante que solo ella ya tenía los 40 metros. Luego había otras cuestas, sobre todo en la segunda vuelta. En total me salieron 213 metros de desnivel, así que no era una carrera precisamente llana para hacer buenos tiempos.
Con este perfil, me resultó complicado mantenerme en los vatios que buscaba, y en las cuestas se me iban un poco para arriba. De todas formas, logré terminar en 232 w de media aguantando bien.
Como he dicho, temía quedarme sin gasolina al final y como había leído que en el avituallamiento de mitad de carrera había geles, al llegar allí tomé un trago de agua, cogí un pedazo de plátano y como no vi los geles le pregunté a uno de los chavales voluntarios. Me dijo que más adelante estaban los geles y no los debí ver, solo vi los plátanos. Así que, con dos sorbos de agua (y un poquito de un gel que me ofreció un compañero), aguanté toda la carrera.
Por cierto, además de este de los geles, el único fallo que le puedo poner a la impecable organización fue que el último avituallamiento de agua que había estaba en plena subida a un repecho duro, así que no cogí agua pues no quería atragantarme con el agua mientras trataba de coger aire para la subida.
Por lo demás, me gustó la organización. Con el dorsal nos dieron una buena camiseta técnica, bonita, una botella de sidra, una morcilla, un gel y el omnipresente caldo, je, je.

Los datos de mi carrera son estos:
Tiempo: 1:43:50, a 4:54 min/km.
Puesto en la general: 279 de 439.
Puesto en la categoría Vet B: 33 de 71.
Y como estos datos no son para echar cohetes también os doy este otro: 3º de 10 participantes de Bilbao (je, je).
Fue una carrera bastante rápida, ya que 352 participantes terminamos por debajo de 5 min/km (el 80%) y 285 por debajo de 1:45:00 (el 65%).

Mis datos del Stryd:
Potencia media total: 232 w, ritmo medio a 4:54, 142 ppm, terminando en 155 ppm.
Primera hora: 230 w, 4:55, 140 ppm.
Últimos 44 minutos: 236 w, 4:51, 146 ppm.
Últimos 30 minutos: 238 w, 4:51, 147 ppm media.
Últimos 20 minutos: 240 w, 4:40, 148 ppm media.
Últimos 10 minutos: 243 w, 4:39, 150 ppm media.





domingo, 18 de febrero de 2018

Test de Potencia Mantenible (Running FTP)

Como ya os comenté en la crónica de la carrera Ondarroa-Leketio, llevo desde septiembre entrenando con el potenciómetro para correr de Stryd, una empresa de EE.UU.
Correr por potencia te permite regular mejor los esfuerzos independientemente de que haya cuestas o de que tu pulso esté alterado por haber dormido mal, por ejemplo.
Tengo ya un montón de datos recopilados de mis entrenamientos y de mis carreras con el Stryd, incluyendo los maratones de Valencia y Lanzarote, y de cara al Maratón de Barcelona quiero sacarle más partido al aparato.
Tras el descanso de diciembre, una vez finalizado el Maratón de Lanzarote, en enero comencé a entrenar algo más en serio para afrontar con garantías la carrera de Barcelona, mi primer maratón del año.
Mis datos del test del viernes.

El 5 de enero realicé el test que marca la web de Stryd para determinar cuál era entonces mi umbral de potencia mantenible, o umbral de potencia funcional, que en inglés es el FTP (Functional Threshold Power).
El FTP es el valor de la potencia que puedes mantener durante una hora en un terreno llano a un ritmo más o menos uniforme. Si tienes ese dato, puedes confeccionar una tabla para ver qué potencia eres capaz de mantener en diferentes distancias. Por ejemplo, la potencia mantenible para un maratón será aproximadamente de un 90% del FTP. En cambio para un 5.000 es de un 114%.
A primera vista a cualquiera se le ocurriría que para determinar el FTP lo que debemos hacer es correr en un terreno llano (una pista) en un día sin viento lo más rápido que podamos durante una hora. Pero esta no es una buena idea porque, salvo que estés muy en forma, correr a tope una hora es un esfuerzo muy exigente y difícil de encajar en un plan de entrenamiento cuando estás empezando a entrenar para una carrera, como era mi caso en enero.
Por ello, hay diferentes métodos que simulan el esfuerzo necesario para obtener el dato del FTP. Puede ser correr a tope un tiempo menor a una hora, como 30 minutos o 20 minutos, y multiplicar el dato de potencia media obtenido por un coeficiente reductor. Esto es lógico ya que durante media hora somos capaces de mover más potencia que en una hora.
Y luego hay una serie de protocolos en pista que nos pueden ofrecer el dato buscado. Uno de ellos es el protocolo que sugiere la web de Stryd, que es el que hice en enero y el que he repetido ahora.
La prueba se hace en una pista de atletismo y consiste en calentar 5 minutos incluyendo unas aceleraciones, correr a ritmo cómodo 800 metros (dos vueltas), hacer otros 5 minutos de calentamiento, correr a tope 1.200 metros (tres vueltas), correr muy suave 30 minutos, correr a tope 2.400 metros (6 vueltas) y para terminar descalentar.
Luego se introducen los datos de potencia media y tiempo de las series de 800, 1.200 y 2.400 metros en la calculadora de Stryd y obtenemos nuestro FTP junto con nuestra velocidad a ese umbral.
Con estos datos podremos establecer una tabla de zonas de entrenamiento muy útil para saber a qué ritmos y a qué potencia correr según el ejercicio que vayamos a hacer: series cortas, series largas, tirada de fondo, recuperación, etc.

Bien. Aquí tenéis los resultados del 5 de enero:

TEST FTP EN PISTA 4-enero-18
-800 m: Tiempo 3:48. 239 w. Ritmo 4:45. 142 ppm. (demasiado rápido, tenía que haber ido suave).
-1200 m: Tiempo 5:03. 267 w. Ritmo 4:12. 151 ppm (final de 158 a 161 ppm).
-2400 m: Tiempo 10:45. 254 w. Ritmo 4:29. 154 ppm (final de 158 a 164 ppm).
Resultado según la calculadora de Stryd: FTP en 240 w. Ritmo al umbral 4:47.

Y aquí los resultados del 16 de febrero:

TEST FTP EN PISTA 16-febrero-18
-800 m: Tiempo 4:11. 216 w. Ritmo 5:14. 127 ppm. (esta vez a un ritmo correcto).
-1200 m: Tiempo 5:02. 262 w. Ritmo 4:12 (final de 150 a 155 ppm).
-2400 m: Tiempo 10:28. 253 w. Ritmo 4:22. 147 ppm (final de 150 a 157 ppm).
Resultado según la calculadora de Stryd: FTP en 245 w. Ritmo al umbral 4:30.

Como vemos, los entrenamientos que he ido haciendo desde enero hasta ahora me han permitido estar más en forma y he conseguido mejorar mi FTP y correr más rápido a ese umbral.
La tabla que tengo ahora de zonas de entrenamiento queda así:


% FTP
Vatios
Ritmos (min/km)
Pulso
Tipo
Distancia
ZONA 1
<81%
<198
>5:45
<124
Regeneración Activa

ZONA 2
81-90%
199-221
5:45 a 5:05
125-138
Fondo Aeróbico
Tirada larga y Maratón
ZONA 3
90-94%
222-230
5:05 a 4:55
139-143
Tempo
Medio Maratón
ZONA 4
95-100%
231-245
4:55 a 4:30
144-153
Umbral
10k
ZONA 5
100-114%
246-279
4:30 a 4:20
154-157
Alta intensidad
5k
ZONA 6
>114%
>279
<4:20
>158
Anaeróbico.
Series cortas

Esta tabla y el dato de mi nuevo FTP son muy interesantes para saber cómo voy a correr en el Maratón de Barcelona.
No estoy en plena forma como para luchar por una MMP, y además Barcelona no es un recorrido muy llano para ello. Lo que quiero es aprender y conocerme mejor.
Así que mi plan es correr hasta el km 38 sin pasarme de una horquilla de vatios de entre 210 y 221, dentro de la zona 2, sin preocuparme de ritmos ni de pulsaciones. A partir de ahí, si tengo gasolina abriré gas.
Quiero tomarme este maratón como un test para saber si realmente corriendo solo con la referencia de la potencia me regulo mejor que con el pulso, que hasta ahora era mi dato fundamental.
Me da lo mismo el tiempo final. Si corro rápido mejor, claro, pero no es ese el objetivo de este maratón.
Veremos lo que pasa.