Desde el Maratón de Milán no había vuelto a escribir nada en
este blog. Por ninguna razón en especial, simplemente por pereza, he de confesarlo.
Así que, a menos ya de dos semanas del próximo maratón (el sábado 1 de junio en
Spitsbergen, Noruega), y tras haber corrido ayer el Medio Maratón del Puente
Bizkaia, es una buena ocasión para romper el silencio de estas líneas.
Subiendo la cuesta del Museo Marítimo y saludando a Nadia. (Gracias por las fotos)
Voy a empezar haciendo un breve resumen cuantitativo de lo
que han dado de sí, en cuanto a entrenamiento, las seis semanas que han pasado
desde Milán.
Entrenos desde Milán (7 de abril) hasta el domingo 19 de
mayo:
Semana 1: 16 km
Semana 2: 49 km
Semana 3: 54 km
Semana 4: 56 km
Semana 5: 56 km
Semana 6: 73 km
En total he corrido 304 km en estas seis semanas, incluyendo
53 km de trail por montaña en tres
salidas. Además, he salido en bici 5 días y he ido al monte 3 días (alguno para
reconocer las etapas del reto WOP Challenge al que estamos inscritos un equipo
de Beer Runners Bilbao). Más o menos estoy haciendo una media de seis días por
semana de actividad física, alternando, como siempre, entrenamientos algo
exigentes (tiradas largas, series o trail)
con entrenos muy suaves de no más de 40 minutos a pulsaciones muy bajas o
salidas en bici sin apretar.
Con ello, la sensación que me da es que estoy bastante bien
de forma, sin estar al 100%. Y como las carreras que tengo en el futuro tampoco
tengo previsto correrlas al 100%, pues estoy contento, ya que tengo la forma y
salud necesarias para correr, más o menos seguidas, carreras exigentes: Maratón
de Spitsbergen el 1 de junio, la Subida al Veleta el 4 de agosto, el 50k del
Maratón de los Marines en Washington el 27 de octubre y el Maratón de Málaga el
15 de diciembre. Por supuesto, entre estas carreras que son objetivos importantes,
habrá otras carreras más cortas.
Medio Maratón Puente
Bizkaia
Como colofón a estas seis semanas desde Milán, y tomándolo
como un test de forma de cara al maratón del 1 de junio, ayer domingo corrí por
primera vez este bonito medio maratón que discurre por las carreteras en las
que suelo entrenar todas las semanas.
En un principio, este año tocaba salida en Las Arenas y llegada
a Portugalete, pero por un evento cultural de la margen izquierda, al final se
cambió el sentido de la carrera. Así que teníamos las cuestas en la primera parte
y los kilómetros más llanos al final. Casi mejor así.
Mi plan para la carrera era establecer un objetivo de vatios
mantenibles, según mi umbral de vatios rFTP, y aguantarlo hasta el km 15 para
luego intentar meter un punto más de velocidad.
El 3 de mayo hice un test en pista, según el protocolo de
Stryd, para determinar mi umbral tras los entrenos de abril. Además, unos días después
hice una nueva prueba de esfuerzo en Senkirol, para ver que la salud me aguantaba
y para tratar de determinar en la cinta el umbral con el protocolo del Dr. Joseba
Barron.
Para la prueba del 3 de mayo seguí el protocolo anterior de
Stryd, primero la seria corta de 1.200 m y luego la larga de 2.400 m, en lugar
de al revés según el nuevo protocolo (como hice el 15 de marzo y que me
sobreestimó la potencia mantenible y luego me condujo a desfondarme un poco en
Milán, como expliqué en la
entrada anterior en este blog).
Con el protocolo antiguo, el 3 de mayo me salió un umbral de
244 w (en lugar de 255 w del 15 de marzo). Mejoraba el de la prueba de
diciembre (237 w) y la sensación que me daba es que estaba más fuerte.
En la prueba en cinta en Senkirol, con la potencia de mi
Stryd (que marca menos vatios que el Garmin que usa Joseba) me salió el umbral
en torno a los 250 w, en 140 ppm.
Para no caer en la sobrevaloración del dato, a la hora de
elegir la potencia a seguir en el medio maratón, elegí el umbral de 244 w, por
lo que el dato que me puse como objetivo mantenible en la carrera iba a ser de
unos 230 w.
La carrera
El domingo salió un día muy malo, con viento del NW que nos
iba a dar de cara en la segunda mitad de la carrera, y con chaparrones que a la
altura de Elorrieta me dejaron bastante frío, sobre todo en las manos (menos
mal que no me quité la camiseta térmica interior).
Tras la foto del equipo Beer Runners Bilbao delante del
Puente Bizkaia, fuimos a la salida y empezamos a correr, al principio sin
lluvia, incluso con sensación de calor al tener el viento a favor.
Yo salí junto a Noe, que iba de liebre de 1:45, con la idea
de que no me alcanzara, pues me había puesto como objetivo terminar en torno a
1:42. Al de poco de salir, y tras superar la zona estrecha del comienzo que
hacía incómodo correr, afrontamos la primera subida y luego ya empecé a mirar
los vatios y el pulso para estabilizarme en el ritmo que quería seguir.
Pasaban los kilómetros y más o menos iba viendo los 230 w o
poco más, y un pulso algo por encima del umbral que me había dado en la prueba
de esfuerzo. Las sensaciones eran buenas, así que no traté de bajar de ritmo.
Tenía justo detrás de mí a un grupo de un club que iban hablando de vez en
cuando, y sus zancadas y lo que hablaban me marcaban el ritmo para mantenerme justo
delante de ellos todo el tiempo, sin acelerones.
Al llegar a Bilbao, teníamos las dos últimas cuestas, la del
Museo Marítimo y la de Sarriko. En estas cuestas yo perdía algunos metros con
los que iban conmigo, ya que yo seguía buscando los vatios, y así no me cebaba
en mantener la velocidad. Después de las cuestas, enseguida volvía a mi ritmo y
velocidad de llano.
Saliendo de Bilbao empezó a llover fuerte, justo donde ya
nos daba más el viento de cara, lo que hacía muy incómodo correr. Por Deusto
alcancé a un grupo y aproveché unos minutos para ponerme a rueda de ellos y
resguardarme un poco del viento (en el mejor estilo ciclista que aún mantengo).
Luego, como nunca me ha gustado ser un chuparuedas, ya pasé
a la parte delantera y poco a poco algunos nos fuimos para adelante. Aquí ya
empecé a acelerar un poco buscando subir algo los vatios. Veía que iba bien y
quería probar.
En el km 15 me tomé un gel, más como precaución que por
necesidad, y seguí apretando y pasando a algunos corredores. Poco después, un
corredor con un chubasquero amarillo se me puso a la par y aunque escuchaba que
por su respiración iba más justo que yo, no lograba despegarme de él. Cada vez
que yo apretaba un poco, él se mantenía a mi par. Lo mismo cuando bajaba un
poco el ritmo. Estaba claro que me había elegido de liebre, je, je.
Como yo iba bien, empecé a jugar a las carreras con él y a
falta de unos 3 km para la meta, hice como que yo no podía más y bajé el ritmo lo
suficiente como para que él se pusiera delante. Me puse a rueda y recuperé un
rato. Luego cambié el ritmo de nuevo y por fin le dejé atrás.
Iba viendo que mi marca iba a estar cerca de 1:40 y eso me
animó. Ya no iba a bajar el ritmo. El pulso lo llevaba alto, a 155-157 ppm,
pero lo iba aguantando. Los vatios ya iban por encima de 240, pero iba bien.
A falta de 1,5 km, el de amarillo me alcanzó de nuevo. Bien
por él. No se quería rendir. Seguí tirando y cuando nos quedaban unos 400
metros le dije que podíamos bajar de 1:40 para animarle a un último esfuerzo. Ya
metí todo lo que me quedaba pero él no pudo seguirme. Al final pasé el arco de
meta con un tiempo oficial de 1:40:11, a 4:45 de media, en el puesto 263 de 683.
Muy satisfecho.
Tras recuperar el aire, cogí la bolsa del avituallamiento y
me dirigí a pasar cuanto antes el puente para coger la bolsa de ropa y poder
ducharme pronto, porque llovía y hacía viento y enseguida empecé a quedarme
helado.
Datos de mi carrera:
Km
|
Ritmo
medio
|
Potencia
media
|
Pulso
medio
|
Cadencia
media
|
Total
|
4:45
|
237,5
|
147
|
184
|
0 – 15 km
|
4:49
|
235
|
145
|
183
|
15 – meta
|
4:35
|
243
|
151
|
187
|
Últimos 2 km
|
4:31
|
245
|
154
|
188
|
Último km
|
4:26
|
249
|
155
|
189
|
Como veis, logré ir a más incluso a más vatios de lo que
quería hacer. Esto me indica que tal vez mi umbral de vatios puede que está más
cerca de los 250 w que marqué en la prueba de esfuerzo que de los 244 w del
test en pista.
Buenas noticias para disfrutar el 1 de junio en el maratón,
al que voy solo a completarlo.
Los Beer Runners
Bilbao
Estuvimos unos cuantos en la carrera, y eso que un grupo
había ido a la Media de Santoña. Para algunos ayer fue su primer medio maratón,
y lo acabaron con buena nota. Salvo Sandra, que lo pasó muy mal y se retiró,
los demás corrimos más o menos en los tiempos esperados. Y no faltaron
compañeros en el recorrido animando y sacando fotos.
Muchas gracias a todos. Lástima que por el frío y las prisas
al terminar solo pude estar con Vero y no vi a los demás.
Ánimo Sandra. A recuperar.
Con el de amarillo en los últimos kilómetros.
Gracias por las fotos a Nadia, Itzi y Juantxu.
