Esto es lógico, ya que, una vez decidido nuestro objetivo,
tanto en distancia como en el tiempo que queremos emplear en la carrera, se
obtiene fácilmente el ritmo medio que debemos ser capaces de mantener toda la
carrera. Si queremos correr un maratón en 3:30 horas, el ritmo medio a realizar
es de 4:58 min/km (5 min/km para redondear).
Llegada a meta en el Maratón de Barcelona'18 con el potenciómetro Stryd en el pie derecho.
Por lo tanto, buscaremos un plan para acabar el maratón en
ese tiempo y los ritmos que nos indique para cada sesión estarán calculados en
función de ese ritmo objetivo de 5 min/km. Si nuestro ritmo objetivo es
realista, o sea, si nuestras marcas en distancias menores pronostican un
posible maratón en 3:30 horas, durante las semanas que dure el plan de
entrenamientos será fácil saber a qué ritmos trabajar.
Así, por ejemplo, el plan nos señalará esto:
·
Jueves: calentamiento a 5:45 + 3 series de 1 km
a 4:30 con recuperación de 2 minutos a 5:30 + 10 minutos de descalentamiento a
6:00;
·
Domingo: calentamiento + 60 minutos a 5:30 + 30
minutos a 5:10 + 15 minutos a 4:50 + descalentamiento a 6:00.
Bien. Esto tiene sus ventajas, como que hoy en día es fácil
saber a qué ritmo vamos solo mirando el reloj, y sus desventajas, como cuando hay
mucho viento o tenemos una cuesta en medio del recorrido.
Efectivamente, si entrenamos en un terreno totalmente plano,
o en una pista, y no sopla un viento muy fuerte, es fácil mantener un ritmo
uniforme y hacer cada parte del entrenamiento al ritmo que nos indica el plan.
Esto facilita mucho las cosas y podemos ver a qué ritmos corremos “cómodos” en
cada distancia.
Pero, en realidad es muy difícil que nuestros entrenamientos
sean siempre en una pista o en un terreno totalmente plano. Y, como cualquiera
puede comprobar, aunque una pendiente sea pequeña afectará bastante a nuestro
ritmo y tendremos que apretar en las cuestas o frenarnos en las bajadas para
correr todo el rato al ritmo buscado. Lo mismo ocurrirá si entrenamos un día
con viento fuerte de cara en unos tramos o de espalda en otros.
Todo esto hace que muchos corredores elijan otro indicador
de referencia para buscar el ritmo. Normalmente, y hasta hace muy poco, este
indicador era el pulso cardiaco.
Para calcular el ritmo cardiaco de referencia para un corredor
que busque las 3:30 horas en un maratón, como en el ejemplo anterior, lo normal
es que se base en su experiencia en carrera más cortas, como un medio maratón,
para ver qué pulsaciones es capaz de mantener durante un tiempo prolongado.
Pero lo mejor, y más sensato, sería hacerse una prueba de esfuerzo que, además
de darnos la tranquilidad de saber que nuestro corazón es apto para correr un
maratón, nos dirá en qué pulsaciones exactas está nuestro umbral aeróbico
mantenible, que es el dato que necesitamos para saber a qué pulsaciones correr
en cada entrenamiento y en cada serie.
Pongamos que este corredor obtiene en una prueba de esfuerzo
el dato de que su umbral está en 150 ppm corriendo a 4:35 min/km. Con este dato
tendríamos una tabla de zonas de pulsaciones en las que trabajar como esta:
PULSACIONES
|
|||||
150
|
% ppm
|
Pulso desde
|
Pulso hasta
|
Tipo entreno
|
Distancia
|
ZONA 1
|
<90%
|
135
|
Regeneración Activa
|
||
ZONA 2
|
90-98%
|
135
|
147
|
Fondo Aeróbico
|
Tirada larga y Maratón
|
ZONA 3
|
98-102%
|
147
|
153
|
Tempo
|
Medio Maratón
|
ZONA 4
|
102-105%
|
153
|
158
|
Umbral
|
10k
|
ZONA 5
|
105-108%
|
158
|
162
|
Alta intensidad
|
5k
|
ZONA 6
|
>108%
|
162
|
Anaeróbico
|
Series cortas
|
A partir de aquí, nuestro corredor seguirá un plan en el que
la referencia sean sus pulsaciones y ahora pondrá algo así:
·
Jueves: calentamiento a 125 ppm + 3 series de 1
km a 160 ppm con recuperación de 2 minutos a 130 ppm + 10 minutos de
descalentamiento a 120 ppm;
·
Domingo: calentamiento a 125 ppm + 60 minutos a 135
ppm + 30 minutos a 145 ppm + 15 minutos a 155 ppm + descalentamiento a 120 ppm.
Como veis, entrenar por pulsaciones no se refiere necesariamente a ir a pulsaciones bajas todo el rato.
Con esta referencia dará igual si en nuestro recorrido
tenemos cuestas o no. El objetivo será mantenernos en el rango de pulsaciones,
aunque tengamos que bajar el ritmo para subir la cuesta.
Y a la hora de enfrentarse al maratón, si el corredor ha
hecho bien las cosas y su objetivo era realista, logrará correr a 5 min/km sin
pasar de su umbral de 150 ppm. Por lo tanto, si se mantiene por debajo del
umbral en gran parte del maratón, y se alimenta e hidrata correctamente en la
carrera, llegará a meta en el tiempo buscado con éxito.
Correr por vatios. La
novedad
Si además de correr seguís también el mundo del ciclismo,
seguro que lleváis unos años oyendo que los ciclistas de hoy en día entrenan
por vatios.
Hasta hace pocos años en el ciclismo se entrenaba por
sensaciones o por pulsaciones. Por sensaciones es el método de toda la vida, ya
que antes no existían los pulsómetros. Desde que se popularizaron los
pulsómetros, gran parte de los ciclistas, como de los atletas, empezaron a
entrenar con el pulso como referencia. Y no solo a entrenar, también a
competir, ya que los ciclistas sabían qué pulsaciones eran capaz de aguantar
durante los minutos necesarios para subir el último puerto de una carrera sin
explotar, con lo que calculaban mejor cuándo atacar y qué ritmo mantener hasta
meta.
Pero entrenar por pulsaciones tiene también sus
inconvenientes. Supongamos que un día hemos dormido mal, o hace mucho calor y
humedad. Esto nos afecta al pulso. Todos lo hemos comprobado. Así que, si ese
día nos toca un entrenamiento de 90 minutos a 140 ppm, como es posible que
tengamos el pulso más alto de lo normal el resultado será que esos 90 minutos
iremos más despacio que lo que seríamos capaces de hacer porque enseguida llegaremos
a las 140 ppm.
Otro ejemplo. Si nos toca hacer unas series a 160 ppm y
resulta que ese día estamos con algo de fatiga por los días anteriores, es muy
probable que no seamos capaces de alcanzar ese pulso en las últimas series, por
lo que apretaremos más de la cuenta para intentar llegar a las 160 ppm, con lo
que haremos un entreno mucho más duro que el previsto en un principio.
Además, el pulso reacciona con retardo al estímulo, por lo
que para las series cortas no sirve como referencia, ya que para cuando
alcanzamos el pulso deseado ya hemos terminado la serie. Y luego, una vez
terminada la serie, el pulso tarda bastante en bajar de nuevo.
Para evitar todos estos inconvenientes están los
potenciómetros. En el ciclismo existen desde hace varios años, ya que en una
bicicleta es relativamente fácil medir el trabajo real que un ciclista está
haciendo midiendo la fuerza que aplica a los pedales.
Hoy en día es muy raro encontrar un ciclista de cierto nivel
que no entrene con un potenciómetro. Incluso en la competición es una
herramienta casi imprescindible para muchos. ¿Quién no tiene en la cabeza la
imagen de Chris Froome mirando a su potenciómetro cuando está en pleno ataque en
un puerto?
Pero medir el trabajo que realizamos al correr es más
complicado. El pulso no es una medición del trabajo que estamos haciendo, sino
la respuesta que nuestro cuerpo tiene ante ese trabajo. Y esta respuesta, como
en el caso de las series cortas, no es inmediata. Por ello, hasta hace poco no
ha existido la tecnología necesaria para medir en vatios el trabajo que estamos
haciendo al correr. Entre las empresas que tienen dispositivos para medirlo
están Stryd, con un potenciómetro que se coloca en la zapatilla y que es
compatible con varios relojes de varias marcas (Garmin, Polar, Suunto, etc.), y
Garmin, que tiene algunos relojes de última generación que miden la potencia
directamente.
Si tenemos un potenciómetro, en la pantalla de nuestro reloj
tendremos el dato de los vatios que estamos desarrollando en cada instante. Si
aceleramos suben, si vamos más despacio bajan, si paramos marca cero.
Configurando nuestros datos en el reloj tendremos los vatios
reales. Con unas pruebas de campo, en pista o en terreno llano, o en una cinta,
podremos determinar nuestro umbral de vatios, que es parecido al umbral que
medimos con las pulsaciones. El umbral de vatios se llama Umbral de Potencia
Funcional (FTP por sus siglas en inglés de Functional
Threshold Power). El FTP (o mejor rFTP -running FTP- para diferenciarlo del
de ciclismo), indica los vatios máximos que la mayoría de la gente podemos mantener durante un tiempo de entre 35 a 70 minutos, aunque se suele emplear para una hora.
Este es el dato determinante para establecer nuestras zonas de entrenamiento y
nuestra capacidad física.
Este dato por sí solo no indica nuestro nivel deportivo. Un
corredor corpulento produce al correr muchos más vatios que un corredor ligero
a la misma velocidad. Por eso se usa el dato de la relación entre vatios y peso
en kg para determinar el nivel de cada deportista. Un corredor popular puede
tener una relación de 2,9 w/kg, por ejemplo, mientras que un atleta de elite
puede superar los 6 w/kg. Se estima que el límite humano está en 6,41 w/kg para
los hombres y en 5,70 w/kg para las mujeres (van Dijk, H. & van Megen, R., “The
secret of Running”, 2017).
Por supuesto, es fácil deducir que si bajamos de peso
aumentaremos la ratio w/kg, por lo que correremos más rápido con la misma
potencia. De ahí la importancia de alcanzar nuestro peso ideal si queremos
correr al máximo de nuestras posibilidades.
De cara al entrenamiento, supongamos que nuestro corredor que
quiere hacer el maratón en 3:30 horas tiene un rFTP de 260 vatios. Ahora
tendría esta tabla de zonas en las que entrenar:
POTENCIA
|
|||||
260
|
% FTP
|
Vatios desde
|
Vatios hasta
|
Tipo entreno
|
Distancia
|
ZONA 1
|
<81%
|
211
|
Regeneración Activa
| ||
ZONA 2
|
81-90%
|
211
|
234
|
Fondo aeróbico
|
Tirada larga y maratón
|
ZONA 3
|
90-94%
|
234
|
244
|
Tempo
|
Medio Maratón
|
ZONA 4
|
95-100%
|
244
|
260
|
Umbral
|
10k
|
ZONA 5
|
100-114%
|
260
|
296
|
Alta intensidad
|
5k
|
ZONA 6
|
>114%
|
296
|
Anaeróbico
|
Series cortas
|
Ahora el plan en el que la referencia sean sus vatios diría
algo así:
·
Jueves: calentamiento a 190 w + 3 series de 1 km
a 265 w con recuperación de 2 minutos a 200 w + 10 minutos de descalentamiento
a 190 w;
·
Domingo: calentamiento a 190 w + 60 minutos a
240 w + 30 minutos a 245 w + 15 minutos a 250 w + descalentamiento a 190 w.
Usando los vatios como referencia da lo mismo que el
recorrido sea ondulado, que haya viento, que estemos cansados o que las
condiciones meteorológicas sean malas. El dato de los vatios será un reflejo
exacto del trabajo que estemos realizando en cada momento. Además, es un dato
instantáneo, por lo que incluso en series cortas nos es útil.
Luego, para competir, hay unas tablas que nos ayudan a saber
en qué porcentaje de nuestro rFTP podremos terminar una carrera de una
distancia determinada. Como el rFTP es el máximo de vatios que podemos mantener
durante aproximadamente una hora, si la carrera es más corta, un 5k por ejemplo, podremos ir a
unos vatios más altos que el rFTP. Y si es más larga, como un maratón,
tendremos que mantener nuestro esfuerzo en un nivel más bajo de vatios para no
chocarnos contra el muro al final de la carrera.
Un ejemplo es esta tabla de los desarrolladores de Stryd:
Distancia
|
%FTP
|
5 km
|
103,8%
|
10 km
|
100%
|
Medio Maratón
|
94,6%
|
Maratón
|
89,9%
|
En el caso de nuestro corredor de rFTP de 260 w, si quiere
correr el maratón aprovechando al máximo su potencial debería intentar mantener
durante la carrera una potencia de 234 vatios (el 89,9% de 260). Si lo hace
así, y come y bebe bien, se asegurará de poder mantener un ritmo uniforme
durante toda la carrera. Un ritmo que no será demasiado fuerte como para que se
le haga duro el final y tenga que bajar el ritmo, ni demasiado suave como para
desaprovechar parte de su potencial en los primeros kilómetros.
A medida que vamos entrenando y nos vamos poniendo más en
forma, nuestro rFTP aumentará, y podremos ir determinando cuál es nuestro nuevo
rFTP para ir ajustando los ritmos a los que correr durante las semanas de
entrenamiento.
Gráfica de ritmo, vatios y altitud en un entrenamiento de fondo por una carretera de cuestas. Como se ve, la oscilación en el ritmo es mayor que la oscilación de potencia.
Gráfica de ritmo, pulso y vatios en el Medio Maratón de Irún, carrera con cuestas. La gráfica de la potencia es la que menos oscila.
Comentarios finales
Como hemos visto, tanto empleando los ritmos, las
pulsaciones o los vatios, podemos determinar nuestra tabla personalizada de zonas
de entrenamiento, con la equivalencia aproximada de ritmos, pulsaciones y
vatios, y entrenar por zonas, mirando la referencia que mejor consideremos en
cada momento.
El plan en el que la referencia fueran las zonas diría algo
así:
·
Jueves: calentamiento en Zona 1 + 3 series de 1
km en Zona 5 con recuperación de 2 minutos en Zona 2 + 10 minutos de
descalentamiento en Zona 1;
·
Domingo: calentamiento en Zona 1 + 60 minutos en
Zona 2 + 30 minutos en Zona 3 + 15 minutos en Zona 4 + descalentamiento en Zona
1.
Con esto podríamos aprovechar la referencia que más nos
convenga según el terreno y los medios que tengamos a mano (potenciómetro,
pulso o solo ritmo).
Yo llevo un año corriendo con un potenciómetro de Stryd, y
reconozco que es una herramienta fantástica para correr con cabeza. Hasta ahora
solo tomaba como referencia el pulso, pero hoy en día voy corriendo mirando
primero a los vatios y luego al pulso.
Sin embargo, veo también que en muchos casos a los fríos y
objetivos números de vatios, pulsaciones y velocidad, he de añadir el dato
subjetivo de mis propias sensaciones mientras corro. Por ejemplo, cuando
entreno por el monte o corro en carreras de trail,
en las cuestas más duras debo dejar de correr y empezar a caminar. En esos
casos los vatios descienden mucho, pero el pulso no baja demasiado si trato de
caminar rápido cuesta arriba.
Por tanto, creo que un buen conocimiento de nuestras propias
reacciones y sensaciones mientras hacemos deporte es fundamental para lograr
correr con salud y con garantías de acabar una carrera en buen estado.
¿Qué referencia tomar para entrenar? ¿El ritmo, el pulso,
los vatios o las sensaciones? Mi respuesta es que todas ellas.
Very good summary of the "tools" available for training and how to use them, especially the section on power meters. I find that unless I'm doing a specific work out, like intervals, I rarely look at my HR or power readings and rely on "sensations" (it's also safer that way since my eyes are on the road not the Garmin!!!). However, as soon as I get home I immediately study the data to confirm, or disprove, my sensations during the ride. Jijiji
ResponderEliminarAs for using them during an event I find them good at the beginning to keep me from falling into the trap of going with the adrenalin flow of the crowd and going to hard, too early. During most off the event I rely on sensations with an occasional glance at the "tools" to confirm I'm on plan. However, I never look at them once I get really tired. Seeing "bad" numbers won't make me go faster or stronger, and in fact, they are hard mentally. Nothing good comes from being mentally defeated!
(As a side note, I'm sure you've seen that recently Froome claimed he's not watching his power meter when his head is down on a climb. His claim is that due to an unusual curvature in his spine with his head and neck at an angle that makes it look like he's reading his power meter he can breath better.)
De acuerdo contigo. De nada vale proponerse un objetivo en tiempo o ritmos si no hacemos caso al resto de variables que puedan influir en la carrera. El resultado es directamente proporcional al número de variables que se midan. Un abrazo
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