¿Correr por ritmo, por pulso, por sensaciones… o por vatios?

Cuando buscamos un plan de entrenamiento para hacer una determinada marca en cualquier distancia, hasta hoy lo más normal es que el plan nos diga los kilómetros o minutos que tenemos que correr cada día de entrenamiento y a qué ritmo debemos hacer cada tramo del entrenamiento.

Esto es lógico, ya que, una vez decidido nuestro objetivo, tanto en distancia como en el tiempo que queremos emplear en la carrera, se obtiene fácilmente el ritmo medio que debemos ser capaces de mantener toda la carrera. Si queremos correr un maratón en 3:30 horas, el ritmo medio a realizar es de 4:58 min/km (5 min/km para redondear).

Llegada a meta en el Maratón de Barcelona'18 con el potenciómetro Stryd en el pie derecho.

Por lo tanto, buscaremos un plan para acabar el maratón en ese tiempo y los ritmos que nos indique para cada sesión estarán calculados en función de ese ritmo objetivo de 5 min/km. Si nuestro ritmo objetivo es realista, o sea, si nuestras marcas en distancias menores pronostican un posible maratón en 3:30 horas, durante las semanas que dure el plan de entrenamientos será fácil saber a qué ritmos trabajar.

Así, por ejemplo, el plan nos señalará esto:

·         Jueves: calentamiento a 5:45 + 3 series de 1 km a 4:30 con recuperación de 2 minutos a 5:30 + 10 minutos de descalentamiento a 6:00;

·         Domingo: calentamiento + 60 minutos a 5:30 + 30 minutos a 5:10 + 15 minutos a 4:50 + descalentamiento a 6:00.

Bien. Esto tiene sus ventajas, como que hoy en día es fácil saber a qué ritmo vamos solo mirando el reloj, y sus desventajas, como cuando hay mucho viento o tenemos una cuesta en medio del recorrido.

Efectivamente, si entrenamos en un terreno totalmente plano, o en una pista, y no sopla un viento muy fuerte, es fácil mantener un ritmo uniforme y hacer cada parte del entrenamiento al ritmo que nos indica el plan. Esto facilita mucho las cosas y podemos ver a qué ritmos corremos “cómodos” en cada distancia.

Pero, en realidad es muy difícil que nuestros entrenamientos sean siempre en una pista o en un terreno totalmente plano. Y, como cualquiera puede comprobar, aunque una pendiente sea pequeña afectará bastante a nuestro ritmo y tendremos que apretar en las cuestas o frenarnos en las bajadas para correr todo el rato al ritmo buscado. Lo mismo ocurrirá si entrenamos un día con viento fuerte de cara en unos tramos o de espalda en otros.

Todo esto hace que muchos corredores elijan otro indicador de referencia para buscar el ritmo. Normalmente, y hasta hace muy poco, este indicador era el pulso cardiaco.

Para calcular el ritmo cardiaco de referencia para un corredor que busque las 3:30 horas en un maratón, como en el ejemplo anterior, lo normal es que se base en su experiencia en carrera más cortas, como un medio maratón, para ver qué pulsaciones es capaz de mantener durante un tiempo prolongado. Pero lo mejor, y más sensato, sería hacerse una prueba de esfuerzo que, además de darnos la tranquilidad de saber que nuestro corazón es apto para correr un maratón, nos dirá en qué pulsaciones exactas está nuestro umbral aeróbico mantenible, que es el dato que necesitamos para saber a qué pulsaciones correr en cada entrenamiento y en cada serie.

Pongamos que este corredor obtiene en una prueba de esfuerzo el dato de que su umbral está en 150 ppm corriendo a 4:35 min/km. Con este dato tendríamos una tabla de zonas de pulsaciones en las que trabajar como esta:

PULSACIONES
150	% ppm	Pulso desde	Pulso hasta	Tipo entreno	Distancia
ZONA 1	<90%		135	Regeneración Activa
ZONA 2	90-98%	135	147	Fondo Aeróbico	Tirada larga y Maratón
ZONA 3	98-102%	147	153	Tempo	Medio Maratón
ZONA 4	102-105%	153	158	Umbral	10k
ZONA 5	105-108%	158	162	Alta intensidad	5k
ZONA 6	>108%	162		Anaeróbico	Series cortas

A partir de aquí, nuestro corredor seguirá un plan en el que la referencia sean sus pulsaciones y ahora pondrá algo así:

·         Jueves: calentamiento a 125 ppm + 3 series de 1 km a 160 ppm con recuperación de 2 minutos a 130 ppm + 10 minutos de descalentamiento a 120 ppm;

·         Domingo: calentamiento a 125 ppm + 60 minutos a 135 ppm + 30 minutos a 145 ppm + 15 minutos a 155 ppm + descalentamiento a 120 ppm.

Como veis, entrenar por pulsaciones no se refiere necesariamente a ir a pulsaciones bajas todo el rato.

Con esta referencia dará igual si en nuestro recorrido tenemos cuestas o no. El objetivo será mantenernos en el rango de pulsaciones, aunque tengamos que bajar el ritmo para subir la cuesta.

Y a la hora de enfrentarse al maratón, si el corredor ha hecho bien las cosas y su objetivo era realista, logrará correr a 5 min/km sin pasar de su umbral de 150 ppm. Por lo tanto, si se mantiene por debajo del umbral en gran parte del maratón, y se alimenta e hidrata correctamente en la carrera, llegará a meta en el tiempo buscado con éxito.

Correr por vatios. La novedad

Si además de correr seguís también el mundo del ciclismo, seguro que lleváis unos años oyendo que los ciclistas de hoy en día entrenan por vatios.

Hasta hace pocos años en el ciclismo se entrenaba por sensaciones o por pulsaciones. Por sensaciones es el método de toda la vida, ya que antes no existían los pulsómetros. Desde que se popularizaron los pulsómetros, gran parte de los ciclistas, como de los atletas, empezaron a entrenar con el pulso como referencia. Y no solo a entrenar, también a competir, ya que los ciclistas sabían qué pulsaciones eran capaz de aguantar durante los minutos necesarios para subir el último puerto de una carrera sin explotar, con lo que calculaban mejor cuándo atacar y qué ritmo mantener hasta meta.

Pero entrenar por pulsaciones tiene también sus inconvenientes. Supongamos que un día hemos dormido mal, o hace mucho calor y humedad. Esto nos afecta al pulso. Todos lo hemos comprobado. Así que, si ese día nos toca un entrenamiento de 90 minutos a 140 ppm, como es posible que tengamos el pulso más alto de lo normal el resultado será que esos 90 minutos iremos más despacio que lo que seríamos capaces de hacer porque enseguida llegaremos a las 140 ppm.

Otro ejemplo. Si nos toca hacer unas series a 160 ppm y resulta que ese día estamos con algo de fatiga por los días anteriores, es muy probable que no seamos capaces de alcanzar ese pulso en las últimas series, por lo que apretaremos más de la cuenta para intentar llegar a las 160 ppm, con lo que haremos un entreno mucho más duro que el previsto en un principio.

Además, el pulso reacciona con retardo al estímulo, por lo que para las series cortas no sirve como referencia, ya que para cuando alcanzamos el pulso deseado ya hemos terminado la serie. Y luego, una vez terminada la serie, el pulso tarda bastante en bajar de nuevo.

Para evitar todos estos inconvenientes están los potenciómetros. En el ciclismo existen desde hace varios años, ya que en una bicicleta es relativamente fácil medir el trabajo real que un ciclista está haciendo midiendo la fuerza que aplica a los pedales.

Hoy en día es muy raro encontrar un ciclista de cierto nivel que no entrene con un potenciómetro. Incluso en la competición es una herramienta casi imprescindible para muchos. ¿Quién no tiene en la cabeza la imagen de Chris Froome mirando a su potenciómetro cuando está en pleno ataque en un puerto?

Pero medir el trabajo que realizamos al correr es más complicado. El pulso no es una medición del trabajo que estamos haciendo, sino la respuesta que nuestro cuerpo tiene ante ese trabajo. Y esta respuesta, como en el caso de las series cortas, no es inmediata. Por ello, hasta hace poco no ha existido la tecnología necesaria para medir en vatios el trabajo que estamos haciendo al correr. Entre las empresas que tienen dispositivos para medirlo están Stryd, con un potenciómetro que se coloca en la zapatilla y que es compatible con varios relojes de varias marcas (Garmin, Polar, Suunto, etc.), y Garmin, que tiene algunos relojes de última generación que miden la potencia directamente.

Si tenemos un potenciómetro, en la pantalla de nuestro reloj tendremos el dato de los vatios que estamos desarrollando en cada instante. Si aceleramos suben, si vamos más despacio bajan, si paramos marca cero.

Configurando nuestros datos en el reloj tendremos los vatios reales. Con unas pruebas de campo, en pista o en terreno llano, o en una cinta, podremos determinar nuestro umbral de vatios, que es parecido al umbral que medimos con las pulsaciones. El umbral de vatios se llama Umbral de Potencia Funcional (FTP por sus siglas en inglés de Functional Threshold Power). El FTP (o mejor rFTP -running FTP- para diferenciarlo del de ciclismo), indica los vatios máximos que la mayoría de la gente podemos mantener durante un tiempo de entre 35 a 70 minutos, aunque se suele emplear para una hora. Este es el dato determinante para establecer nuestras zonas de entrenamiento y nuestra capacidad física.

Este dato por sí solo no indica nuestro nivel deportivo. Un corredor corpulento produce al correr muchos más vatios que un corredor ligero a la misma velocidad. Por eso se usa el dato de la relación entre vatios y peso en kg para determinar el nivel de cada deportista. Un corredor popular puede tener una relación de 2,9 w/kg, por ejemplo, mientras que un atleta de elite puede superar los 6 w/kg. Se estima que el límite humano está en 6,41 w/kg para los hombres y en 5,70 w/kg para las mujeres (van Dijk, H. & van Megen, R., “The secret of Running”, 2017).

Por supuesto, es fácil deducir que si bajamos de peso aumentaremos la ratio w/kg, por lo que correremos más rápido con la misma potencia. De ahí la importancia de alcanzar nuestro peso ideal si queremos correr al máximo de nuestras posibilidades.

De cara al entrenamiento, supongamos que nuestro corredor que quiere hacer el maratón en 3:30 horas tiene un rFTP de 260 vatios. Ahora tendría esta tabla de zonas en las que entrenar:

POTENCIA
260	% FTP	Vatios desde	Vatios hasta	Tipo entreno	Distancia
ZONA 1	<81%		211	Regeneración Activa
ZONA 2	81-90%	211	234	Fondo aeróbico	Tirada larga y maratón
ZONA 3	90-94%	234	244	Tempo	Medio Maratón
ZONA 4	95-100%	244	260	Umbral	10k
ZONA 5	100-114%	260	296	Alta intensidad	5k
ZONA 6	>114%	296		Anaeróbico	Series cortas

Ahora el plan en el que la referencia sean sus vatios diría algo así:

·         Jueves: calentamiento a 190 w + 3 series de 1 km a 265 w con recuperación de 2 minutos a 200 w + 10 minutos de descalentamiento a 190 w;

·         Domingo: calentamiento a 190 w + 60 minutos a 240 w + 30 minutos a 245 w + 15 minutos a 250 w + descalentamiento a 190 w.

Usando los vatios como referencia da lo mismo que el recorrido sea ondulado, que haya viento, que estemos cansados o que las condiciones meteorológicas sean malas. El dato de los vatios será un reflejo exacto del trabajo que estemos realizando en cada momento. Además, es un dato instantáneo, por lo que incluso en series cortas nos es útil.

Luego, para competir, hay unas tablas que nos ayudan a saber en qué porcentaje de nuestro rFTP podremos terminar una carrera de una distancia determinada. Como el rFTP es el máximo de vatios que podemos mantener durante aproximadamente una hora, si la carrera es más corta, un 5k por ejemplo, podremos ir a unos vatios más altos que el rFTP. Y si es más larga, como un maratón, tendremos que mantener nuestro esfuerzo en un nivel más bajo de vatios para no chocarnos contra el muro al final de la carrera.

Un ejemplo es esta tabla de los desarrolladores de Stryd:

Distancia	%FTP
5 km	103,8%
10 km	100%
Medio Maratón	94,6%
Maratón	89,9%

En el caso de nuestro corredor de rFTP de 260 w, si quiere correr el maratón aprovechando al máximo su potencial debería intentar mantener durante la carrera una potencia de 234 vatios (el 89,9% de 260). Si lo hace así, y come y bebe bien, se asegurará de poder mantener un ritmo uniforme durante toda la carrera. Un ritmo que no será demasiado fuerte como para que se le haga duro el final y tenga que bajar el ritmo, ni demasiado suave como para desaprovechar parte de su potencial en los primeros kilómetros.

A medida que vamos entrenando y nos vamos poniendo más en forma, nuestro rFTP aumentará, y podremos ir determinando cuál es nuestro nuevo rFTP para ir ajustando los ritmos a los que correr durante las semanas de entrenamiento.

Gráfica de ritmo, vatios y altitud en un entrenamiento de fondo por una carretera de cuestas. Como se ve, la oscilación en el ritmo es mayor que la oscilación de potencia.

Gráfica de ritmo, pulso y vatios en el Medio Maratón de Irún, carrera con cuestas. La gráfica de la potencia es la que menos oscila.

Comentarios finales

Como hemos visto, tanto empleando los ritmos, las pulsaciones o los vatios, podemos determinar nuestra tabla personalizada de zonas de entrenamiento, con la equivalencia aproximada de ritmos, pulsaciones y vatios, y entrenar por zonas, mirando la referencia que mejor consideremos en cada momento.

El plan en el que la referencia fueran las zonas diría algo así:

·         Jueves: calentamiento en Zona 1 + 3 series de 1 km en Zona 5 con recuperación de 2 minutos en Zona 2 + 10 minutos de descalentamiento en Zona 1;

·         Domingo: calentamiento en Zona 1 + 60 minutos en Zona 2 + 30 minutos en Zona 3 + 15 minutos en Zona 4 + descalentamiento en Zona 1.

Con esto podríamos aprovechar la referencia que más nos convenga según el terreno y los medios que tengamos a mano (potenciómetro, pulso o solo ritmo).

Yo llevo un año corriendo con un potenciómetro de Stryd, y reconozco que es una herramienta fantástica para correr con cabeza. Hasta ahora solo tomaba como referencia el pulso, pero hoy en día voy corriendo mirando primero a los vatios y luego al pulso.

Sin embargo, veo también que en muchos casos a los fríos y objetivos números de vatios, pulsaciones y velocidad, he de añadir el dato subjetivo de mis propias sensaciones mientras corro. Por ejemplo, cuando entreno por el monte o corro en carreras de trail, en las cuestas más duras debo dejar de correr y empezar a caminar. En esos casos los vatios descienden mucho, pero el pulso no baja demasiado si trato de caminar rápido cuesta arriba.

Por tanto, creo que un buen conocimiento de nuestras propias reacciones y sensaciones mientras hacemos deporte es fundamental para lograr correr con salud y con garantías de acabar una carrera en buen estado.

¿Qué referencia tomar para entrenar? ¿El ritmo, el pulso, los vatios o las sensaciones? Mi respuesta es que todas ellas.