Correr por potencia te permite regular mejor los esfuerzos independientemente de que haya cuestas o de que tu pulso esté alterado por haber dormido mal, por ejemplo.
Tengo ya un montón de datos recopilados de mis entrenamientos y de mis carreras con el Stryd, incluyendo los maratones de Valencia y Lanzarote, y de cara al Maratón de Barcelona quiero sacarle más partido al aparato.
Tras el descanso de diciembre, una vez finalizado el Maratón de Lanzarote, en enero comencé a entrenar algo más en serio para afrontar con garantías la carrera de Barcelona, mi primer maratón del año.
Mis datos del test del viernes.
El 5 de enero realicé el test que marca la web de Stryd para determinar cuál era entonces mi umbral de potencia mantenible, o umbral de potencia funcional, que en inglés es el FTP (Functional Threshold Power).
El FTP es el valor de la potencia que puedes mantener durante una hora en un terreno llano a un ritmo más o menos uniforme. Si tienes ese dato, puedes confeccionar una tabla para ver qué potencia eres capaz de mantener en diferentes distancias. Por ejemplo, la potencia mantenible para un maratón será aproximadamente de un 90% del FTP. En cambio para un 5.000 es de un 114%.
A primera vista a cualquiera se le ocurriría que para determinar el FTP lo que debemos hacer es correr en un terreno llano (una pista) en un día sin viento lo más rápido que podamos durante una hora. Pero esta no es una buena idea porque, salvo que estés muy en forma, correr a tope una hora es un esfuerzo muy exigente y difícil de encajar en un plan de entrenamiento cuando estás empezando a entrenar para una carrera, como era mi caso en enero.
Por ello, hay diferentes métodos que simulan el esfuerzo necesario para obtener el dato del FTP. Puede ser correr a tope un tiempo menor a una hora, como 30 minutos o 20 minutos, y multiplicar el dato de potencia media obtenido por un coeficiente reductor. Esto es lógico ya que durante media hora somos capaces de mover más potencia que en una hora.
Y luego hay una serie de protocolos en pista que nos pueden ofrecer el dato buscado. Uno de ellos es el protocolo que sugiere la web de Stryd, que es el que hice en enero y el que he repetido ahora.
La prueba se hace en una pista de atletismo y consiste en calentar 5 minutos incluyendo unas aceleraciones, correr a ritmo cómodo 800 metros (dos vueltas), hacer otros 5 minutos de calentamiento, correr a tope 1.200 metros (tres vueltas), correr muy suave 30 minutos, correr a tope 2.400 metros (6 vueltas) y para terminar descalentar.
Luego se introducen los datos de potencia media y tiempo de las series de 800, 1.200 y 2.400 metros en la calculadora de Stryd y obtenemos nuestro FTP junto con nuestra velocidad a ese umbral.
Con estos datos podremos establecer una tabla de zonas de entrenamiento muy útil para saber a qué ritmos y a qué potencia correr según el ejercicio que vayamos a hacer: series cortas, series largas, tirada de fondo, recuperación, etc.
Bien. Aquí tenéis los resultados del 5 de enero:
TEST FTP EN PISTA 4-enero-18
-800 m: Tiempo 3:48. 239 w. Ritmo 4:45. 142 ppm. (demasiado rápido, tenía que haber ido suave).
-1200 m: Tiempo 5:03. 267 w. Ritmo 4:12. 151 ppm (final de 158 a 161 ppm).
-2400 m: Tiempo 10:45. 254 w. Ritmo 4:29. 154 ppm (final de 158 a 164 ppm).
Resultado según la calculadora de Stryd: FTP en 240 w. Ritmo al umbral 4:47.
Y aquí los resultados del 16 de febrero:
TEST FTP EN PISTA 16-febrero-18
-800 m: Tiempo 4:11. 216 w. Ritmo 5:14. 127 ppm. (esta vez a un ritmo correcto).
-1200 m: Tiempo 5:02. 262 w. Ritmo 4:12 (final de 150 a 155 ppm).
-2400 m: Tiempo 10:28. 253 w. Ritmo 4:22. 147 ppm (final de 150 a 157 ppm).
Resultado según la calculadora de Stryd: FTP en 245 w. Ritmo al umbral 4:30.
Como vemos, los entrenamientos que he ido haciendo desde enero hasta ahora me han permitido estar más en forma y he conseguido mejorar mi FTP y correr más rápido a ese umbral.
La tabla que tengo ahora de zonas de entrenamiento queda así:
% FTP
|
Vatios
|
Ritmos (min/km)
|
Pulso
|
Tipo
|
Distancia
|
|
ZONA 1
|
<81%
|
<198
|
>5:45
|
<124
|
Regeneración Activa
|
|
ZONA 2
|
81-90%
|
199-221
|
5:45 a 5:05
|
125-138
|
Fondo Aeróbico
|
Tirada larga y
Maratón
|
ZONA 3
|
90-94%
|
222-230
|
5:05 a 4:55
|
139-143
|
Tempo
|
Medio Maratón
|
ZONA 4
|
95-100%
|
231-245
|
4:55 a 4:30
|
144-153
|
Umbral
|
10k
|
ZONA 5
|
100-114%
|
246-279
|
4:30 a 4:20
|
154-157
|
Alta intensidad
|
5k
|
ZONA 6
|
>114%
|
>279
|
<4:20
|
>158
|
Anaeróbico.
|
Series cortas
|
Esta tabla y el dato de mi nuevo FTP son muy interesantes para saber cómo voy a correr en el Maratón de Barcelona.
No estoy en plena forma como para luchar por una MMP, y además Barcelona no es un recorrido muy llano para ello. Lo que quiero es aprender y conocerme mejor.
Así que mi plan es correr hasta el km 38 sin pasarme de una horquilla de vatios de entre 210 y 221, dentro de la zona 2, sin preocuparme de ritmos ni de pulsaciones. A partir de ahí, si tengo gasolina abriré gas.
Quiero tomarme este maratón como un test para saber si realmente corriendo solo con la referencia de la potencia me regulo mejor que con el pulso, que hasta ahora era mi dato fundamental.
Me da lo mismo el tiempo final. Si corro rápido mejor, claro, pero no es ese el objetivo de este maratón.
Veremos lo que pasa.
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