sábado, 8 de agosto de 2015

Cómo preparar un maratón

Antes de nada quiero aclarar que yo no soy entrenador, ni médico deportivo ni experto en este tema, así que lo que voy a comentar en este post de hoy solo son una serie de consejos que resumen mis conocimientos sobre este asunto del entrenamiento para maratones que tengo de haber leído bastante sobre ello (me interesa este tema), de hablar con médicos y entrenadores y de mi propia experiencia tras haber terminado los doce maratones en los que he participado.
Por tanto, supongo que muchos de los que leáis esto podríais matizar muchos aspectos, pero creo que, tomándolo como una aproximación general al complejo mundo del entrenamiento para el maratón, puede servir para la mayoría de los corredores populares, que es mi caso.
Y lo subrayo para que quede más claro: esto que vas a leer está dirigido a corredores populares. Si eres un atleta con experiencia y que compites ya sabes mejor que yo lo que tienes que hacer y seguro que tienes alguien que te ayuda. Y si ya llevas muchos maratones en tus piernas seguro que sabes cómo prepararte.
Aclarado esto, empecemos.

No sé dónde leí que para correr un maratón solo hacen falta dos pasos:
1º Empezar a correr.
2º Hum... Bueno, solo existe el primer paso.
Este chiste sobre lo que hay que hacer para correr un maratón puede parecer tonto, pero si nos paramos a pensar un poco sobre él no lo es tanto. Para muchos corredores populares que se deciden a preparar su primer maratón este primer paso, que es empezar a correr, puede que de verdad sea el único paso. Empiezan a correr, van aumentando la distancia recorrida en sus entrenamientos y todo ello culmina con el maratón.
Sí. Puede que parezca una buena técnica. Si voy a correr una carrera de 42 km y pico en la que voy a tardar cuatro horas y pico, parece lógico que los meses anteriores vaya entrenando progresivamente aumentado la distancia de los entrenamientos, sobre todo de la ya mítica "tirada larga" del domingo en la que iré poco a poco acercándome a la distancia del maratón.
Y así, mucha gente lo único que hace es correr tres o cuatro días a la semana, y los domingos ir alargando las salidas hasta llegar en muchos casos a los treinta y muchos kilómetros. Incluso he leído comentarios de gente que hacen dos o tres semanas antes del maratón una tirada larga de 40 km.
Bien. Seguramente muchos maratonianos ya veteranos con muchos maratones en sus piernas es lo que han estado haciendo durante toda su vida. ¿Es lo mejor? Puede ser que para algunos sí, pero yo creo que se pueden hacer las cosas mejor, con más garantías de salud, y además terminando los maratones en mejor estado físico e incluso en menos tiempo. Además, correr dos días a la semana una hora y luego cada domingo meternos una paliza de kilometrada no es lo más sano para el corazón, aunque vayamos lentos. Son muchas horas de golpe.
Una vez leí una frase que no se me olvida: "La experiencia no quiere decir nada. Se puede estar toda una vida haciendo mal una cosa". Y es una frase que es completamente cierta. Solo hay que ver en nuestro entorno laboral y mirar a muchos veteranos con muchísima experiencia incapaces de adaptarse a nuevos formas de trabajar claramente mejores que lo que "se ha hecho toda la vida".

Y entonces, ¿cómo se debe entrenar para un maratón?

Bien. Lo primero de todo es saber de dónde salimos y a dónde queremos llegar. Esto es: en qué estado físico estamos y qué queremos conseguir en el maratón.
Y para saber el estado físico que tenemos lo mejor es pasar por la consulta de un médico deportivo que nos haga una prueba de esfuerzo. Con ello logramos dos cosas muy importantes.
Primero, saber que tenemos el cuerpo preparado para afrontar el reto de entrenar y correr un maratón y que podemos hacerlo sin poner en peligro nuestra salud descartando que nuestro corazón tenga cualquier patología incompatible con correr un maratón.
Y segundo, sabremos cuál es nuestro estado físico y tendremos datos muy importantes para los entrenamientos y la carrera, como saber cuál es nuestro umbral aeróbico y por lo tanto sabremos a partir de qué pulsaciones por minuto empezamos a generar fatiga.
Una vez hecho esto, lo siguiente será saber cuál es nuestro objetivo en el maratón. Por supuesto, para un corredor popular su primer objetivo será normalmente el acabar el maratón en buenas condiciones, y en segundo lugar estará el objetivo de acabarlo en un tiempo determinado.
Para saber en qué tiempo podremos, más o menos, acabar el maratón, hay varias tablas que extrapolan los resultados en carreras más cortas al maratón. Son herramientas útiles, ya que corriendo, por ejemplo, una carrera de 10 km podremos hacernos una idea aproximada de lo que tardaremos en el maratón en circunstancias normales (sin lesiones, sin viento fuerte, sin mucho calor, etc.).
Ahora ya tenemos dos datos de vital importancia para empezar a entrenar: nuestro ritmo medio objetivo en el maratón y nuestras pulsaciones en el umbral aeróbico (obviamente necesitaremos un reloj con pulsómetro para poder trabajar bien).
Un plan de entrenamiento normal puede basarse en correr cuatro días a la semana, por ejemplo martes, miércoles, viernes y domingo, dejando los otros días para descansar corriendo muy suave media hora, o para ir al gimnasio a fortalecer piernas y core, o para hacer otros deportes como ciclismo. Correr fuerte o mucho tiempo muchos días seguidos es comprar muchos boletos para una lesión.
Damos por supuesto que este entrenamiento lo empezamos cuando ya llevamos un tiempo corriendo. No sirve para alguien que empieza del cero absoluto.

De los cuatro días que corremos podemos repartirlos así:
-Martes: hasta una hora a ritmo medio (sin pasar del umbral)
-Miércoles: hasta una hora o una hora y cuarto a ritmo medio o suave intercalando series a ritmo más duro, con pulsaciones algo por encima del umbral. Podemos alternar entre series cortas, de pocos minutos, o series más largas.
-Viernes: hasta hora y media a ritmo medio en progresión.
-Domingo: Tirada larga, empezando por una hora y añadiendo cada domingo unos diez minutos más. La mitad del tiempo a ritmo por debajo del umbral, y la otra mitad en progresión unas pulsaciones por encima del umbral.
Gráfica de la frecuencia cardíaca en mi Maratón de Sevilla en febrero de 2015 donde se ve cómo corrí hasta la mitad más o menos controlando el pulso y a partir de ahí acelerando en progresión. Terminé en 3:42 y corrí más rápido la segunda mitad que la primera.

Notas importantes:
-Cada tres semanas de estos entrenamientos hacemos una de regeneración activa. Esto es, una semana corriendo solo tres días, sin series y solo mantenemos la tirada larga del domingo.
-A partir del segundo mes podemos intercalar algún día de series en cuesta arriba, que viene bien para coger fuerza.
-Respecto a la tirada larga, la mayoría de lo que he leído recomienda que no sobrepasen las dos horas y media (para un corredor popular, insisto), aunque no hay estudios que lleven a unas conclusiones definitivas. Esto sería correr como máximo previo al maratón algunos pocos domingos entre 24 y 28 kilómetros. En general, no se recomienda correr más tiempo por el estrés y cansancio que supone para el cuerpo y porque, según unos estudios (como he dicho no concluyentes), no aporta beneficios para los resultados. Correr dos horas y media ya nos da el fondo necesario para el maratón y no machacamos demasiado al cuerpo.
-La última tirada larga se debe hacer como mucho dos semanas antes del maratón. Las dos semanas previas son de recuperación y asimilación de los entrenamientos. Lo que ahora llamamos tapering. En esas semanas se baja mucho el volumen y ya no se hacen series largas.
-En las tiradas largas probaremos la ropa con la que vamos a correr el maratón. Igualmente iremos probando qué tipo de geles y bebidas nos sientan mejor.
-Cada cierto tiempo, tras uno de los entrenamientos de una hora, podemos hacer un test de recuperación. Tras terminar de entrenar y tras un breve descanso, subimos una cuesta o unas escaleras a tope durante un minuto o así, paramos arriba y miramos el pulso. Nos sentamos y tras un minuto miramos de nuevo el pulso. Anotamos ese dato y vemos cómo va evolucionando a lo largo de las semanas. Si un día recuperamos mucho menos que otras semanas es que hay fatiga y conviene descansar.
-También es útil mirar el pulso que tenemos por la mañana antes de levantarnos de la cama. Si hay días que es más alto que lo normal es que tenemos algo de fatiga.

Las ventajas de las series:
Hay mucha gente que odia las series o que no las hace porque cree que para un corredor popular no son necesarias.
Yo creo que tienen muchas ventajas. No son solo para correr el maratón mucho más rápido (que viene bien para eso), sino que si has acostumbrado al cuerpo a correr algunos minutos a un ritmo más alto que el que vas a llevar en el maratón, ten seguro que el ritmo del maratón te va a parecer mucho más cómodo que si solo entrenas siempre a ese mismo ritmo.
Además, aunque nos guste mucho correr, entrenar una hora tú solo al mismo ritmo a veces se puede hacer pesado. En cambio el día que tocan series, como estamos pendientes del ritmo y de los minutos, la hora se nos va a pasar volando.

Y en la próxima entrega, hablaré desde mi experiencia sobre cómo correr un maratón, una vez que ya lo has entrenado y llega el día soñado.

No hay comentarios:

Publicar un comentario