jueves, 10 de noviembre de 2016

La importancia de la cadencia en la técnica de carrera

Cuando alguien empieza en esto de correr, y a poco que lea sobre el tema o que lo comente con corredores veteranos, no tardará mucho en toparse con conceptos como “técnica de carrera”, “cadencia del paso”, “tipo de pisada”, “pisada de talón o de punta”, etc. Si buscáis en google o en youtube estos conceptos tenéis mucha información al respecto.
Lo primero que pensará el novato es que nunca había imaginado que correr fuera algo tan complicado que necesitara una técnica que aprender. Uno se pone las zapatillas y echa a correr. Un pie delante del otro. Algo tan sencillo que lo hacemos desde que somos niños sin haberlo aprendido en ningún sitio.
Pero parece que la cosa no es tan simple.
No son pocos los corredores noveles que al de unas semanas o unos meses de empezar con la práctica habitual de salir a correr (o del running, como prefiráis llamarlo) se encuentran que no lo pueden hacer porque se han lesionado.
Y suele ser entonces, al comentar la lesión con fisios, médicos deportivos y compañeros con más experiencia, cuando empiezan a oír hablar de la técnica de carrera y estos conceptos.
A poco que nos fijemos cuando salimos a correr o cuando vamos a carreras populares (sobre todo en las de distancias asequibles para todo el mundo), veremos que hay gente que corre dando muchos pasos más o menos cortos y otros que van dando zancadas largas y lentas, como si fueran futbolistas calentando en la banda. ¡Ojo! Algunos de estos compañeros corren rápido, al menos más rápido que yo, pero su estilo es feo y su técnica de correr nefasta. Yo siempre pienso en estos casos de gente que corre mal pero rápido, lo mucho que mejorarían si tuvieran una mejor técnica al correr.

La cadencia

Ejemplo de cadencia alta: Este gráfico es de mi Medio Maratón de Santoña de junio pasado, donde hice mi MMP en la distancia. Como veis, corrí con una cadencia media de 187 pasos por minuto.

Se llama cadencia de carrera al número de pasos que damos por minuto mientras corremos. Hay gente de cadencia lenta, de unos 150 o 160 pasos por minuto, y otros de cadencia muy alta, de unos 200 pasos por minuto. Incluso un mismo corredor varía su cadencia según la velocidad a la que corre, ya que cuando corremos muy rápido (por ejemplo en un esprint o en una serie corta) aumentamos bastante la cadencia, y cuando corremos muy despacio (por ejemplo en un trote suave de calentamiento) nuestra cadencia baja.
¿Cuál es la mejor cadencia? No hay una respuesta fácil. Hay gente de cadencia baja que corre rápido y no se lesiona, y otros de cadencia alta de los que podríamos decir lo mismo.
En principio, y para mejorar la técnica de carrera, es más adecuado una cadencia elevada. Con una buena técnica de carrera se pisa menos de talón y eso, en la mayoría de los casos, evita lesiones por sobrecarga. Y para mejorar la técnica, el correr con cadencia alta es muy eficaz.
Casi todos los expertos dicen que la cadencia más adecuada al correr es la que está en torno a los 180 – 190 pasos por minuto, y si os fijáis, la mayoría de los atletas de competición corren en esos valores.
Curiosamente esta cadencia de 180-190 pasos por minuto suele coincidir con la que llevamos al caminar rápido en llano y también coincide con la cadencia de pedaleo de los ciclistas profesionales. Incluso subiendo un puerto duro, donde la mayoría de los mortales vamos atrancados (con poca cadencia, en el argot ciclista), ellos suben con una cadencia de pedaleo en torno a las 180 pedaladas por minuto (o incluso de 200 en el caso de algunos corredores, como Chris Froome).
Parece, por tanto, que los corredores que suelen correr con cadencia baja lograrían muchas ventajas si lograran correr a 180 pasos por minuto o más. ¿Y qué ventajas son ésas? Pues bastantes. Solo por mencionar algunas las enumero aquí:
  • mejora de la técnica de carrera,
  • ayuda a aterrizar con la parte media del pie o con la punta,
  • menos golpe en el talón al aterrizar en el suelo,
  • menos lesiones por sobrecargas,
  • más eficacia y más economía de esfuerzos en el movimiento, lo que mejora los resultados en pruebas largas,
  • menos tiempo de contacto del pie con el suelo, lo que facilita el correr más rápido y ayuda a que los pies sufran menos,
  • menos sufrimiento a nivel vertebral, ya que el correcto juego de las articulaciones de pie, tobillo, rodilla y caderas hará que el golpe de cada pisada llegue bien amortiguado a la columna (lo que es bueno para los que ya tenemos una edad en la que empezamos a tener desgaste vertebral, hernias u otros problemas de columna asociados a la edad).

Como veis, aumentar la cadencia es muy recomendable para la mayoría de los corredores.
Bien. ¿Y cómo podemos mejorar nuestra cadencia? Pues hay varias cosas que podemos hacer, como son, por ejemplo:

  • al iniciar el paso tirar la rodilla hacia adelante, no el pie (un truco es imaginar que alguien tira de nuestras rodillas con una cuerda desde delante a cada paso que damos),
  • no lanzar el pie para adelante como si diésemos una patada a cada paso que damos,
  • echar rápido el pie para atrás nada más que aterrice en el suelo, como si corriéramos por un suelo que nos quema,
  • acortar el paso,
  • correr descalzo en una cinta (al correr descalzo nos obligamos a mejorar la técnica, ya que no podremos pisar de talón, así que si nos quitamos las zapatillas un día y corremos unos pocos minutos en la cinta veremos cómo aumenta nuestra cadencia –ojo, no lo hagas muchos minutos si no estás acostumbrado o se te cargarán muchísimo los gemelos y los sóleos-),
  • usar relojes que nos den el dato de la cadencia que llevamos (ojo, la mayoría nos mide este dato por cada pie, dándonos el dato real, pero algunos miden solo el paso de un pie, por lo que en estos casos hay que multiplicar el dato que ofrecen por 2),
  • salir a correr algunos días sin mirar el reloj solo para concentrarnos en la cadencia (si tu cadencia habitual es baja te va a costar subirla, y hasta que no interiorices la nueva forma de correr pasará un tiempo y en cuanto dejes de estar concentrado en la pisada volverás a la anterior),
  • si corres con música prueba a llevar temas cuyo ritmo sea parecido a la cadencia ideal, como por ejemplo el Highway star de Deep Purple.

Bueno, espero que os haya resultado útil este post. Hasta el siguiente.

2 comentarios:

  1. Desde hace poco intenté probar diferentes músicas con distintos bpm's y es verdad que en 180 se va muy cómodo. Pero es verdad que ya en 150 se carga mucho más la musculatura de las piernas.
    Buen post y mejor información.
    Un saludo

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  2. Me ha gustado mucho tu post. Hasta la semana pasada no sabia el signigicado de cadencia y lo importante que era ésta, para conseguir una mejora en los entrenos y carreras. Me ha gustado mucho la informacion. Muchas gracias Javi. Un saludo.

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