lunes, 20 de mayo de 2019

Medio Maratón Puente Bizkaia

Desde el Maratón de Milán no había vuelto a escribir nada en este blog. Por ninguna razón en especial, simplemente por pereza, he de confesarlo. Así que, a menos ya de dos semanas del próximo maratón (el sábado 1 de junio en Spitsbergen, Noruega), y tras haber corrido ayer el Medio Maratón del Puente Bizkaia, es una buena ocasión para romper el silencio de estas líneas.
Subiendo la cuesta del Museo Marítimo y saludando a Nadia. (Gracias por las fotos)

Voy a empezar haciendo un breve resumen cuantitativo de lo que han dado de sí, en cuanto a entrenamiento, las seis semanas que han pasado desde Milán.

Entrenos desde Milán (7 de abril) hasta el domingo 19 de mayo:

Semana 1: 16 km
Semana 2: 49 km
Semana 3: 54 km
Semana 4: 56 km
Semana 5: 56 km
Semana 6: 73 km

En total he corrido 304 km en estas seis semanas, incluyendo 53 km de trail por montaña en tres salidas. Además, he salido en bici 5 días y he ido al monte 3 días (alguno para reconocer las etapas del reto WOP Challenge al que estamos inscritos un equipo de Beer Runners Bilbao). Más o menos estoy haciendo una media de seis días por semana de actividad física, alternando, como siempre, entrenamientos algo exigentes (tiradas largas, series o trail) con entrenos muy suaves de no más de 40 minutos a pulsaciones muy bajas o salidas en bici sin apretar.
Con ello, la sensación que me da es que estoy bastante bien de forma, sin estar al 100%. Y como las carreras que tengo en el futuro tampoco tengo previsto correrlas al 100%, pues estoy contento, ya que tengo la forma y salud necesarias para correr, más o menos seguidas, carreras exigentes: Maratón de Spitsbergen el 1 de junio, la Subida al Veleta el 4 de agosto, el 50k del Maratón de los Marines en Washington el 27 de octubre y el Maratón de Málaga el 15 de diciembre. Por supuesto, entre estas carreras que son objetivos importantes, habrá otras carreras más cortas.

Medio Maratón Puente Bizkaia
Como colofón a estas seis semanas desde Milán, y tomándolo como un test de forma de cara al maratón del 1 de junio, ayer domingo corrí por primera vez este bonito medio maratón que discurre por las carreteras en las que suelo entrenar todas las semanas.
En un principio, este año tocaba salida en Las Arenas y llegada a Portugalete, pero por un evento cultural de la margen izquierda, al final se cambió el sentido de la carrera. Así que teníamos las cuestas en la primera parte y los kilómetros más llanos al final. Casi mejor así.
Mi plan para la carrera era establecer un objetivo de vatios mantenibles, según mi umbral de vatios rFTP, y aguantarlo hasta el km 15 para luego intentar meter un punto más de velocidad.
El 3 de mayo hice un test en pista, según el protocolo de Stryd, para determinar mi umbral tras los entrenos de abril. Además, unos días después hice una nueva prueba de esfuerzo en Senkirol, para ver que la salud me aguantaba y para tratar de determinar en la cinta el umbral con el protocolo del Dr. Joseba Barron.
Para la prueba del 3 de mayo seguí el protocolo anterior de Stryd, primero la seria corta de 1.200 m y luego la larga de 2.400 m, en lugar de al revés según el nuevo protocolo (como hice el 15 de marzo y que me sobreestimó la potencia mantenible y luego me condujo a desfondarme un poco en Milán, como expliqué en la entrada anterior en este blog).
Con el protocolo antiguo, el 3 de mayo me salió un umbral de 244 w (en lugar de 255 w del 15 de marzo). Mejoraba el de la prueba de diciembre (237 w) y la sensación que me daba es que estaba más fuerte.
En la prueba en cinta en Senkirol, con la potencia de mi Stryd (que marca menos vatios que el Garmin que usa Joseba) me salió el umbral en torno a los 250 w, en 140 ppm.
Para no caer en la sobrevaloración del dato, a la hora de elegir la potencia a seguir en el medio maratón, elegí el umbral de 244 w, por lo que el dato que me puse como objetivo mantenible en la carrera iba a ser de unos 230 w.

La carrera
El domingo salió un día muy malo, con viento del NW que nos iba a dar de cara en la segunda mitad de la carrera, y con chaparrones que a la altura de Elorrieta me dejaron bastante frío, sobre todo en las manos (menos mal que no me quité la camiseta térmica interior).
Tras la foto del equipo Beer Runners Bilbao delante del Puente Bizkaia, fuimos a la salida y empezamos a correr, al principio sin lluvia, incluso con sensación de calor al tener el viento a favor.
Yo salí junto a Noe, que iba de liebre de 1:45, con la idea de que no me alcanzara, pues me había puesto como objetivo terminar en torno a 1:42. Al de poco de salir, y tras superar la zona estrecha del comienzo que hacía incómodo correr, afrontamos la primera subida y luego ya empecé a mirar los vatios y el pulso para estabilizarme en el ritmo que quería seguir.
Pasaban los kilómetros y más o menos iba viendo los 230 w o poco más, y un pulso algo por encima del umbral que me había dado en la prueba de esfuerzo. Las sensaciones eran buenas, así que no traté de bajar de ritmo. Tenía justo detrás de mí a un grupo de un club que iban hablando de vez en cuando, y sus zancadas y lo que hablaban me marcaban el ritmo para mantenerme justo delante de ellos todo el tiempo, sin acelerones.
Al llegar a Bilbao, teníamos las dos últimas cuestas, la del Museo Marítimo y la de Sarriko. En estas cuestas yo perdía algunos metros con los que iban conmigo, ya que yo seguía buscando los vatios, y así no me cebaba en mantener la velocidad. Después de las cuestas, enseguida volvía a mi ritmo y velocidad de llano.
Saliendo de Bilbao empezó a llover fuerte, justo donde ya nos daba más el viento de cara, lo que hacía muy incómodo correr. Por Deusto alcancé a un grupo y aproveché unos minutos para ponerme a rueda de ellos y resguardarme un poco del viento (en el mejor estilo ciclista que aún mantengo).
Luego, como nunca me ha gustado ser un chuparuedas, ya pasé a la parte delantera y poco a poco algunos nos fuimos para adelante. Aquí ya empecé a acelerar un poco buscando subir algo los vatios. Veía que iba bien y quería probar.
En el km 15 me tomé un gel, más como precaución que por necesidad, y seguí apretando y pasando a algunos corredores. Poco después, un corredor con un chubasquero amarillo se me puso a la par y aunque escuchaba que por su respiración iba más justo que yo, no lograba despegarme de él. Cada vez que yo apretaba un poco, él se mantenía a mi par. Lo mismo cuando bajaba un poco el ritmo. Estaba claro que me había elegido de liebre, je, je.
Como yo iba bien, empecé a jugar a las carreras con él y a falta de unos 3 km para la meta, hice como que yo no podía más y bajé el ritmo lo suficiente como para que él se pusiera delante. Me puse a rueda y recuperé un rato. Luego cambié el ritmo de nuevo y por fin le dejé atrás.
Iba viendo que mi marca iba a estar cerca de 1:40 y eso me animó. Ya no iba a bajar el ritmo. El pulso lo llevaba alto, a 155-157 ppm, pero lo iba aguantando. Los vatios ya iban por encima de 240, pero iba bien.
A falta de 1,5 km, el de amarillo me alcanzó de nuevo. Bien por él. No se quería rendir. Seguí tirando y cuando nos quedaban unos 400 metros le dije que podíamos bajar de 1:40 para animarle a un último esfuerzo. Ya metí todo lo que me quedaba pero él no pudo seguirme. Al final pasé el arco de meta con un tiempo oficial de 1:40:11, a 4:45 de media, en el puesto 263 de 683. Muy satisfecho.
Tras recuperar el aire, cogí la bolsa del avituallamiento y me dirigí a pasar cuanto antes el puente para coger la bolsa de ropa y poder ducharme pronto, porque llovía y hacía viento y enseguida empecé a quedarme helado.

Datos de mi carrera:
Km
Ritmo medio
Potencia media
Pulso medio
Cadencia media
Total
4:45
237,5
147
184
0 – 15 km
4:49
235
145
183
15 – meta
4:35
243
151
187
Últimos 2 km
4:31
245
154
188
Último km
4:26
249
155
189

Como veis, logré ir a más incluso a más vatios de lo que quería hacer. Esto me indica que tal vez mi umbral de vatios puede que está más cerca de los 250 w que marqué en la prueba de esfuerzo que de los 244 w del test en pista.
Buenas noticias para disfrutar el 1 de junio en el maratón, al que voy solo a completarlo.

Los Beer Runners Bilbao
Estuvimos unos cuantos en la carrera, y eso que un grupo había ido a la Media de Santoña. Para algunos ayer fue su primer medio maratón, y lo acabaron con buena nota. Salvo Sandra, que lo pasó muy mal y se retiró, los demás corrimos más o menos en los tiempos esperados. Y no faltaron compañeros en el recorrido animando y sacando fotos.
Muchas gracias a todos. Lástima que por el frío y las prisas al terminar solo pude estar con Vero y no vi a los demás.


Ánimo Sandra. A recuperar.









Con el de amarillo en los últimos kilómetros.

Gracias por las fotos a Nadia, Itzi y Juantxu.

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