Medio Maratón Puente Bizkaia

Desde el Maratón de Milán no había vuelto a escribir nada en este blog. Por ninguna razón en especial, simplemente por pereza, he de confesarlo. Así que, a menos ya de dos semanas del próximo maratón (el sábado 1 de junio en Spitsbergen, Noruega), y tras haber corrido ayer el Medio Maratón del Puente Bizkaia, es una buena ocasión para romper el silencio de estas líneas.

Subiendo la cuesta del Museo Marítimo y saludando a Nadia. (Gracias por las fotos)

Voy a empezar haciendo un breve resumen cuantitativo de lo que han dado de sí, en cuanto a entrenamiento, las seis semanas que han pasado desde Milán.

Entrenos desde Milán (7 de abril) hasta el domingo 19 de mayo:

Semana 1: 16 km

Semana 2: 49 km

Semana 3: 54 km

Semana 4: 56 km

Semana 5: 56 km

Semana 6: 73 km

En total he corrido 304 km en estas seis semanas, incluyendo 53 km de trail por montaña en tres salidas. Además, he salido en bici 5 días y he ido al monte 3 días (alguno para reconocer las etapas del reto WOP Challenge al que estamos inscritos un equipo de Beer Runners Bilbao). Más o menos estoy haciendo una media de seis días por semana de actividad física, alternando, como siempre, entrenamientos algo exigentes (tiradas largas, series o trail) con entrenos muy suaves de no más de 40 minutos a pulsaciones muy bajas o salidas en bici sin apretar.

Con ello, la sensación que me da es que estoy bastante bien de forma, sin estar al 100%. Y como las carreras que tengo en el futuro tampoco tengo previsto correrlas al 100%, pues estoy contento, ya que tengo la forma y salud necesarias para correr, más o menos seguidas, carreras exigentes: Maratón de Spitsbergen el 1 de junio, la Subida al Veleta el 4 de agosto, el 50k del Maratón de los Marines en Washington el 27 de octubre y el Maratón de Málaga el 15 de diciembre. Por supuesto, entre estas carreras que son objetivos importantes, habrá otras carreras más cortas.

Medio Maratón Puente Bizkaia

Como colofón a estas seis semanas desde Milán, y tomándolo como un test de forma de cara al maratón del 1 de junio, ayer domingo corrí por primera vez este bonito medio maratón que discurre por las carreteras en las que suelo entrenar todas las semanas.

En un principio, este año tocaba salida en Las Arenas y llegada a Portugalete, pero por un evento cultural de la margen izquierda, al final se cambió el sentido de la carrera. Así que teníamos las cuestas en la primera parte y los kilómetros más llanos al final. Casi mejor así.

Mi plan para la carrera era establecer un objetivo de vatios mantenibles, según mi umbral de vatios rFTP, y aguantarlo hasta el km 15 para luego intentar meter un punto más de velocidad.

El 3 de mayo hice un test en pista, según el protocolo de Stryd, para determinar mi umbral tras los entrenos de abril. Además, unos días después hice una nueva prueba de esfuerzo en Senkirol, para ver que la salud me aguantaba y para tratar de determinar en la cinta el umbral con el protocolo del Dr. Joseba Barron.

Para la prueba del 3 de mayo seguí el protocolo anterior de Stryd, primero la seria corta de 1.200 m y luego la larga de 2.400 m, en lugar de al revés según el nuevo protocolo (como hice el 15 de marzo y que me sobreestimó la potencia mantenible y luego me condujo a desfondarme un poco en Milán, como expliqué en la entrada anterior en este blog).

Con el protocolo antiguo, el 3 de mayo me salió un umbral de 244 w (en lugar de 255 w del 15 de marzo). Mejoraba el de la prueba de diciembre (237 w) y la sensación que me daba es que estaba más fuerte.

En la prueba en cinta en Senkirol, con la potencia de mi Stryd (que marca menos vatios que el Garmin que usa Joseba) me salió el umbral en torno a los 250 w, en 140 ppm.

Para no caer en la sobrevaloración del dato, a la hora de elegir la potencia a seguir en el medio maratón, elegí el umbral de 244 w, por lo que el dato que me puse como objetivo mantenible en la carrera iba a ser de unos 230 w.

La carrera

El domingo salió un día muy malo, con viento del NW que nos iba a dar de cara en la segunda mitad de la carrera, y con chaparrones que a la altura de Elorrieta me dejaron bastante frío, sobre todo en las manos (menos mal que no me quité la camiseta térmica interior).

Tras la foto del equipo Beer Runners Bilbao delante del Puente Bizkaia, fuimos a la salida y empezamos a correr, al principio sin lluvia, incluso con sensación de calor al tener el viento a favor.

Yo salí junto a Noe, que iba de liebre de 1:45, con la idea de que no me alcanzara, pues me había puesto como objetivo terminar en torno a 1:42. Al de poco de salir, y tras superar la zona estrecha del comienzo que hacía incómodo correr, afrontamos la primera subida y luego ya empecé a mirar los vatios y el pulso para estabilizarme en el ritmo que quería seguir.

Pasaban los kilómetros y más o menos iba viendo los 230 w o poco más, y un pulso algo por encima del umbral que me había dado en la prueba de esfuerzo. Las sensaciones eran buenas, así que no traté de bajar de ritmo. Tenía justo detrás de mí a un grupo de un club que iban hablando de vez en cuando, y sus zancadas y lo que hablaban me marcaban el ritmo para mantenerme justo delante de ellos todo el tiempo, sin acelerones.

Al llegar a Bilbao, teníamos las dos últimas cuestas, la del Museo Marítimo y la de Sarriko. En estas cuestas yo perdía algunos metros con los que iban conmigo, ya que yo seguía buscando los vatios, y así no me cebaba en mantener la velocidad. Después de las cuestas, enseguida volvía a mi ritmo y velocidad de llano.

Saliendo de Bilbao empezó a llover fuerte, justo donde ya nos daba más el viento de cara, lo que hacía muy incómodo correr. Por Deusto alcancé a un grupo y aproveché unos minutos para ponerme a rueda de ellos y resguardarme un poco del viento (en el mejor estilo ciclista que aún mantengo).

Luego, como nunca me ha gustado ser un chuparuedas, ya pasé a la parte delantera y poco a poco algunos nos fuimos para adelante. Aquí ya empecé a acelerar un poco buscando subir algo los vatios. Veía que iba bien y quería probar.

En el km 15 me tomé un gel, más como precaución que por necesidad, y seguí apretando y pasando a algunos corredores. Poco después, un corredor con un chubasquero amarillo se me puso a la par y aunque escuchaba que por su respiración iba más justo que yo, no lograba despegarme de él. Cada vez que yo apretaba un poco, él se mantenía a mi par. Lo mismo cuando bajaba un poco el ritmo. Estaba claro que me había elegido de liebre, je, je.

Como yo iba bien, empecé a jugar a las carreras con él y a falta de unos 3 km para la meta, hice como que yo no podía más y bajé el ritmo lo suficiente como para que él se pusiera delante. Me puse a rueda y recuperé un rato. Luego cambié el ritmo de nuevo y por fin le dejé atrás.

Iba viendo que mi marca iba a estar cerca de 1:40 y eso me animó. Ya no iba a bajar el ritmo. El pulso lo llevaba alto, a 155-157 ppm, pero lo iba aguantando. Los vatios ya iban por encima de 240, pero iba bien.

A falta de 1,5 km, el de amarillo me alcanzó de nuevo. Bien por él. No se quería rendir. Seguí tirando y cuando nos quedaban unos 400 metros le dije que podíamos bajar de 1:40 para animarle a un último esfuerzo. Ya metí todo lo que me quedaba pero él no pudo seguirme. Al final pasé el arco de meta con un tiempo oficial de 1:40:11, a 4:45 de media, en el puesto 263 de 683. Muy satisfecho.

Tras recuperar el aire, cogí la bolsa del avituallamiento y me dirigí a pasar cuanto antes el puente para coger la bolsa de ropa y poder ducharme pronto, porque llovía y hacía viento y enseguida empecé a quedarme helado.

Datos de mi carrera:

Km	Ritmo medio	Potencia media	Pulso medio	Cadencia media
Total	4:45	237,5	147	184
0 – 15 km	4:49	235	145	183
15 – meta	4:35	243	151	187
Últimos 2 km	4:31	245	154	188
Último km	4:26	249	155	189

Como veis, logré ir a más incluso a más vatios de lo que quería hacer. Esto me indica que tal vez mi umbral de vatios puede que está más cerca de los 250 w que marqué en la prueba de esfuerzo que de los 244 w del test en pista.

Buenas noticias para disfrutar el 1 de junio en el maratón, al que voy solo a completarlo.

Los Beer Runners Bilbao

Estuvimos unos cuantos en la carrera, y eso que un grupo había ido a la Media de Santoña. Para algunos ayer fue su primer medio maratón, y lo acabaron con buena nota. Salvo Sandra, que lo pasó muy mal y se retiró, los demás corrimos más o menos en los tiempos esperados. Y no faltaron compañeros en el recorrido animando y sacando fotos.

Muchas gracias a todos. Lástima que por el frío y las prisas al terminar solo pude estar con Vero y no vi a los demás.

Ánimo Sandra. A recuperar.

Con el de amarillo en los últimos kilómetros.

Gracias por las fotos a Nadia, Itzi y Juantxu.

MARATÓN DE MILÁN: Rozando el ritmo ideal, pero…

El domingo pasado corrí, como tenía previsto, mi 26º maratón. Esta vez tocó en Italia, en Milán concretamente. En 2013 corrí la versión cicloamatoriale (cicloturista) de la carrera ciclista Milán – Sanremo, casi 300 km en la clásica más larga del calendario ciclista internacional. Así que ya puedo decir que tengo hechos los dos eventos deportivos populares más importantes de la capital de la Lombardía, la segunda ciudad más poblada de Italia, tras Roma.

Km 10, al paso junto al Duomo de Milán.

Ya os comenté que creía llegar bien entrenado a esta cita, y visto el resultado creo que es verdad que llegaba bien, aunque quizás no tan bien como pensaba. Llegar bien a un maratón es algo deseable, pero también se puede convertir en un arma de doble filo. Lo experimenté muy bien en Berlín’16, cuando mi cabeza, crecida por el buen estado de mi cuerpo, le ordenó apretar antes de tiempo y…

Aquí no me ha pasado lo mismo que en Berlín. Tampoco estaba tan pletórico de fuerzas como entonces. Pero el hecho de pensar que mi forma era bastante buena, quizás me impulsó a elegir un ritmo que, visto ahora, podía ser un poco más rápido del ideal. Claro que después de visto todo el mundo es listo, y cuando elegí la estrategia para este maratón creo que lo hice con datos objetivos y sin pecar de exceso de optimismo.

De hecho, si veo los datos en los que me moví hasta casi el km 30, incluso así veo que no era un ritmo suicida el que elegí. Ni tampoco hice una aceleración precipitada como en Berlín, que entonces fue el único error que cometí.

Simplemente algo que, la verdad, no tengo claro qué fue, no salió como esperaba y tuve que cambiar de objetivo sobre la marcha. Luego lo explico.

Pero bueno, que me estoy precipitando. Hay que empezar por el principio antes de que penséis que me hundí estrepitosamente en la carrera, que tampoco fue eso.

El viaje

Como los vuelos directos desde Bilbao a Milán no me ofrecían unos horarios adecuados, reservé vuelos con escala en Alemania tanto a la ida del sábado como a la vuelta del domingo. Elegí viajar el sábado en lugar del viernes porque iba a ir solo y así me ahorraba una noche de hotel. Además, ya conozco Milán y no pensaba hacer turismo. Con los vuelos que compré llegaba a Milán para comer y pasar la tarde tranquilo y el regreso era sin agobios tras la carrera. Suficiente.

Pero con lo que no contaba era con cometer un error garrafal. Si en el maratón no puedo hablar de error, aquí sí. Y de los gordos.

Tras madrugar para coger un vuelo temprano a Munich, ya en el aeropuerto de escala en Munich me relajé, porque tenía tiempo. Comprobé la puerta de embarque a Milán, que la habían cambiado, y fui a tomar una cerveza (un Beer Runner en Alemania debe cumplir con su deber). Luego ya llegué a la puerta y pensaba que quedaba aún un buen rato para embarcar. No había cola y pensé que todavía no habían empezado a embarcar, así que me senté. Para cuando me di cuenta cambiaron en el panel el nombre de Milán por otro aeropuerto. Perplejo, me dirigí al mostrador y me dijeron que ya era demasiado tarde para el vuelo a Milán. El avión había volado sin mí estando en la puerta a tiempo. ¡Seré idiota!

Total, que fui al mostrador de información de Lufthansa mientras una tormenta de ideas retumbaba en mi cerebro: “No puede ser”. “Como no haya otro vuelo no llego a tiempo para coger el dorsal y pierdo el maratón”. “Seré imbécil”. “Esto no me puede estar pasando”. En fin este tipo de ideas. La principal era el miedo a no llegar a tiempo a la Feria del corredor en Milán (cerraba a las 19:00) y quedarme sin maratón después de hacer el viaje. Ya me pasó en NY’12, pero aquello no fue por mi culpa. Esto sí.

Finalmente sí que había un vuelo a Milán más tarde. Perdí casi cinco horas en Munich (y 250 euros) pero, con estrés por las calles de Milán a la tarde, para las 18:00 ya tenía el dorsal en la mano. Buf, qué mal rato.

Luego fui al hotel (cutrecillo, pero céntrico), salí a correr unos minutos hasta el Duomo para posturear con la foto con la camiseta Beer Runners Bilbao, y luego me duché y fui a cenar a las Galerías Vittorio Emanuele II, que son una pasada de bonitas.

Con todo recogido y listo para el domingo finalmente me acosté.

El postureo es importante.

La carrera

Con tres pastelitos y un café como desayuno, entré en el cajón de salida tras atravesar todo el parque donde se sitúa la infraestructura de la carrera. La verdad es que está perfectamente organizado este maratón. Había un control de acceso de seguridad, con arco detector de metales, luego otro control para pasar a la zona de entrega de la bolsa con tu ropa para la llegada, y finalmente ya entrabas en tu corral correspondiente según dorsal.

Cuando salí del hotel llovía un poco, pero por suerte paró. Aunque durante toda la mañana de vez en cuando nos cayeron algunas gotas, por suerte no llovió fuerte en ningún momento. Eso sí, el suelo estaba mojado y con charcos y muchas calles en Milán son de adoquines grandes, baldosas, y había que tener cuidado al pisar, pues resbalaban algo y había bastantes huecos entre ellas y podías torcerte un tobillo si pisabas mal.

Cuando quedaban unos quince minutos para la salida, ya empecé a dar unos saltitos y a movilizar las piernas y la cadera para ir preparándome para empezar a correr. Arranqué el Garmin pero parece que no quería encontrar los satélites. Justo a las 9:00 dieron el pistoletazo de salida. Mi Garmin seguía sin arrancar, al igual que el de otros compañeros pues se veían varias manos elevadas como si eso ayudara a establecer la conexión con los satélites, je, je.

Mientras íbamos ya andando hacia el arco de salida ocurrieron dos hechos simultáneos: empezó a llover y el Garmin por fin arrancó. La lluvia paró enseguida, solo fue para asustar. Por fin crucé el arco de salida y arranqué. Allá vamos.

Tras unos primeros metros con cuidado de no tropezarme con la gente, enseguida empecé a mirar los vatios a los que estaba corriendo y el pulso. Como os dije, mi objetivo era intentar mantener durante toda la carrera un rango de vatios de entre 225 y 230, con el pulso controlado por debajo del umbral. Según el último test que había hecho, en ese rango (incluso un poco más) estaba el mayor esfuerzo que podía realizar manteniéndolo todo el maratón.

Fueron pasando los kilómetros y el rango de vatios se mantenía alrededor de 220, por lo que incluso podría haber apretado más, en teoría. El pulso se mantenía estable, por debajo de 140 ppm, así que el esfuerzo parecía que era muy soportable para mí. Pero las sensaciones me decían que no debía apretar más, así que tampoco me obsesioné buscando más vatios, aunque tampoco me frené.

Pasaba los controles y los avituallamientos sin más contratiempo, tomando mis geles cada 5 km y bebiendo. La temperatura era buena para correr, con un poco de viento. Me quité los guantes y me bajé los manguitos, aunque más tarde me los volví a subir.

Al paso por los puntos kilométricos, vi que mi Stryd me estaba marcando la distancia recorrida con el desfase habitual del GPS, ya que tengo una unidad nueva y no la he calibrado correctamente. Es bueno conocer este desfase porque en un maratón casi siempre el GPS nos medirá más distancia, como expliqué en un post, y por tanto el ritmo medio que dice el GPS que estamos llevando siempre es más rápido que el real. De hecho en este maratón, según el reloj corrí a 5:18 de media, cuando en realidad el ritmo medio real fue de 5:28.

Por esto, cuando miraba el campo que tengo en el Garmin de predicción de tiempo final que haré manteniendo el ritmo, le tenía que sumar unos 5 minutos para tener una idea más real de a qué ritmo iba corriendo en verdad.

A partir del km 15 empecé a mirar ese campo para no obsesionarme con la marca desde el principio. Según el reloj (y con la corrección que os he comentado) estaba corriendo para acabar en torno a 3:40. Bueno, ese era el objetivo que me había marcado. Sobre ese tiempo o un poquito más. De todas formas, no me veía corriendo a ese ritmo hasta el final. Algo en mi cuerpo me lo indicaba. Es cierto que me fío mucho de la tecnología (vatios y pulso), pero  también me fío mucho de lo que me dice mi cuerpo.

Justo antes del medio maratón, paré 30 segundos para hacer un pis. Podía haber aguantado más, pero decidí hacerlo entonces para no pensar más en ello.

El medio maratón, incluyendo esos segundos, lo pasé en 1:50:21. Eso es, a un ritmo casi exacto para hacer 3:40 en meta. Pero, como digo, no creía que en esta ocasión iba a poder mantener el mismo ritmo en la segunda mitad que en la primera, como he hecho otras veces, incluso corriendo más rápido al final que al principio.

A partir del km 25 ya tenía claro que iba a perder algunos minutos en la segunda mitad respecto a la primera. La duda era cuántos. Si bajaba de 3:42 hacía mi segunda MMP. Si bajaba de 3:45 mi tercera. ¿Lograría bajar de 3:50 o me iba a estrellar del todo? Muchas dudas, como casi siempre en un maratón.

Para añadir más incertidumbre, en el km 28 me empezó a doler el costado. No sé por qué me entró flato. No estaba comiendo ni hablando, y respiraba con normalidad. El caso es que tuve que parar unos segundos para recuperarme. Más tarde tuve que hacerlo de nuevo por lo mismo.

A partir del km 30 tomé la decisión de bajar algo de ritmo. Se me iban a hacer muy largos los 12,2 km que me quedaban. Bueno. Eso es el maratón. A intentar regular y a sufrir, no quedaba otra.

Los vatios en el reloj bajaron bastante. El pulso se mantenía bien, algo más bajo. Iba haciendo cálculos del tiempo final en meta, poniéndome en lo peor. Ya no veía ni el sub 3:50. No era como en Berlín, pero no me gusta acabar un maratón sufriendo los últimos kilómetros. Echaba de menos las sensaciones de acabar fuerte que había tenido en Rotterdam’14, en Sevilla’15, en SS’16 y en Valencia’17.

A partir del km 35 aproveché los avituallamientos para caminar unos metros. Iba sufriendo y además empecé a tener calambres fuertes en las piernas que me obligaron a parar a estirar un par de veces. Los últimos kilómetros fueron malos, solo salvé los muebles en los dos últimos kilómetros, que logré hacer a un ritmo algo mejor. Veía que hacía sub 3:50 y eso me dio un poco de impulso. Justo en los últimos 500 metros me alcanzaron las liebres de 3:50 y entré con ellos. Aunque ellos habían salido por detrás de mí, así que calculo que acabaron en 3:48, no en 3:50.

Crucé la meta contento y el tiempo final oficial fue de 3:48:50 (en mi reloj 3:48:53). Bueno, había salvado los muebles aunque no acabé del todo satisfecho. Es mi cuarta MMP.

¿Dónde está el error para no poder mantener el ritmo? Creo que el dato de mi FTP era más alto del real y por eso el rango de 225-230 vatios que me puse como referencia era alto.

Los datos de mi Stryd son estos:

Tiempo total en movimiento: 3:47:26 (por lo que estuve 1 minuto y 28 segundos parado entre el pis y los dolores de flato).

	Potencia media (w)	Pulso medio (ppm)	Cadencia media (pasos minuto)	Ritmo medio (min/km)
Total maratón	212.2	140.5	184	5:28
Km 0 a km 21,1	220.6	139.1	185	5:19
Km 0 a km 30	220.7	141	185	5:16
Km 30 a meta	195	141	182	5:56
Km 35 a meta	188	138	181	5:51
Km 40 a meta	198	140	188	5:39
Último km	204.4	143	189	5:30

Como se ve, hasta el km 30 corrí más o menos bien. Mantuve unos vatios medios por debajo del objetivo, así que se demuestra que no me obsesioné en buscar los 225-230 vatios. Y el pulso es muy estable y todo el rato, salvo el paso por la meta (a 150 ppm) por debajo del umbral (unas 145-147 ppm).

Creo que mi FTP real no era de 258, como me dio el último test, si no más bajo, con lo que los 220,7 vatios que mantuve hasta el km 30 igual estaban en el límite alto o por encima de la zona de potencia en la que realmente me debía haber movido.

Creo, sinceramente, que si llego a buscar un rango de vatios de entre 210-215 es probable que los hubiera podido mantener todo el maratón y lo hubiera podido terminar en torno a 3:45 o 3:46 disfrutando más del final de la carrera.

Si veo los datos que me ha dado la organización veo que, como otras veces, he ido ganado puestos mientras he ido a ritmo. Pero en esta ocasión, a partir del km 30, con el bajón de ritmo, pierdo puestos hasta la meta. Si extrapolo los datos, y suponiendo que hubiera mantenido el ritmo hasta la meta, seguramente habría terminado cerca del puesto 2500. Y el puesto 2500 hizo un tiempo de 3:43:40. Por lo que creo que, corriendo a un ritmo un poquito más lento desde la salida, podía haberlo mantenido terminando en 3:46 más o menos.

	Pos.	Pos. M	Pos. Cat.	Real Time	Parcial	min/Km
Km 10	3059	2851	217	00:52:31		5.26
Km 21.1	2940	2744	208	01:50:21	00:57:50	5.19
Km 30	2765	2588	181	02:36:24	00:46:02	5.16
Meta	2945	2727	193	03:48:50	01:12:26	5.28

Conclusiones:

- No ha sido un mal maratón. Salvé los muebles pero podía haber corrido mejor, sufriendo menos y haciendo algo mejor marca.

- No debo ir a un maratón con una marca en la cabeza que me haga correr un poco más rápido que lo que puedo hacerlo. Es cierto que no me obsesioné, pero el 3:40 estaba todo el rato en mi cabeza hasta el km 25.

- Tengo que apurar mejor con el test del FTP. Si el dato es bueno, creo que la estrategia de seguir los vatios objetivo es la mejor de cara a mantener un ritmo uniforme los 42,2 km y hacer la mejor marca posible.

Otros datos:

Puesto 2945 de 6303 finishers.

Puesto 193 de 537 en mi categoría M55.

Muy buen ambiente en la carrera. Mucho público.

Muy buena organización.

Algunas cuestas en el recorrido. Es llano, pero no del todo.

¡Ah! Y el regreso sin incidencias. No perdí ningún vuelo (en el whatsapp de mis compis Beer Runners Bilbao ya se encargaron de que no ocurriera, al igual que mi mujer, je, je. Gracias chicos).

Por fin me pude relajar. Ya tenía el dorsal.

Antes de salir, con las liebres de 3:40. No intenté seguirlas (menos mal).

Eso creo que es el campo de fútbol de no sé qué equipo. No soy futbolero.

Muy cómodo con la camiseta de los 25 maratones.

Bonito el paso por el Duomo.

Adoquines y vías del tranvía. Tramos peligrosos.

Por fin en la meta. No veía la hora de llegar. Pero feliz, como siempre.

Una medalla más. Muy peleada.

Resumen de entrenamientos para Maratón de Milán'19

Pues listo. El domingo en Milán corro el primer maratón del año (mi 26º). Creo que he entrenado bastante bien, igual es de los últimos maratones al que mejor en forma llego. Ya veremos lo que pasa al final.
Como comenté, tras una descanso y pretemporada suave en diciembre, los meses de enero, febrero y marzo he entrenado bien y de forma diferente a otras veces. He alternado la carrera en asfalto con días de trail y ciclismo, incluso con un duatlón. El resultado es que me encuentro más fuerte, muscularmente, que otras veces.

Con la camiseta que he preparado para los maratones de este año. Más abajo la podéis ver mejor.

Os pongo aquí el resumen de los kilómetros que he completado estos tres meses:

Total km corriendo: 725 km.
Total km en bici: 718 km.

Enero: 240,5 km corriendo, de los cuales 33 han sido en montaña, más 142 km en bici.

Febrero: 207 km corriendo, de los cuales 42 han sido en montaña, más 279 km en bici (1 duatlón). ¡Ah! Y más un nuevo libro publicado, je, je.

Marzo: 271 km corriendo, de los cuales 19 han sido en montaña, más 300 km en bici.

La semana que más km he completado corriendo hice 81 km.

Las pulsaciones medias de carrera han sido 127 ppm.

Tiradas largas: una de 25, más una de 27, más una de 30 km. Además, tres días de trail de más de 2:30 horas.

Según el test de 2x6k que os expliqué, y según los ritmos a los que me estoy encontrando cómodo estos días, creo que puedo terminar en Milán en un tiempo cercano a las 3:40 horas. Lo normal es que sea un poco más, pero si tengo un día excelente incluso podría bajar un poco y acercarme a mi MMP (3:39:27).

De todas formas, no voy a cometer el mismo error que en Berlín'16 y me voy a atener a mi plan: intentar mantener desde la salida hasta el final mi rango objetivo de vatios (227-232 w). Si lo logro, y voy comiendo y bebiendo como sé que me va bien (un gel cada media hora -5 km- desde el principio), creo que puedo hacer una bonita carrera.

Ya os contaré. Ahora a disfrutar del viaje a Milán y del maratón, que para eso lo hacemos.

Entrenamientos diferentes y buen test para Milán’19

De cara a mi 26º maratón (7 de abril en Milán), durante lo que va de año he hecho un plan de entrenamiento bastante diferente al que he seguido en los maratones de estos últimos años.
La primera diferencia es que he incluido entrenamientos de potencia en la bicicleta, con la excusa de participar en un duatlón. Así, al contrario de los últimos dos años, en los que he salido muy poco con la bici, y cuando salía notaba la falta de kilómetros de pedaleo y la merma de fuerza en los cuádriceps (corriendo en asfalto no se trabajan tanto), este año he procurado salir al menos un día a la semana en bici y he metido algunas series de potencia tanto en subida como en llano.
La excusa del duatlón me ha venido fenomenal para volver a coger fuerza en las piernas, algo que eché en falta en los maratones del año pasado.

En la pista, tras hacer el test de rFTP con el Stryd.

Además, y también con el mismo objetivo de lograr más fuerza muscular en las piernas, este año he alternado las tiradas largas en asfalto con salidas de trail de dos a tres horas.
En el monte, incluso en los tramos en los que tienes que caminar por el desnivel, no solo trabajas a nivel cardiovascular, sino que las piernas tienen que trabajar mucho para vencer los desniveles. Y en las bajadas también intervienen otros grupos musculares y desarrollas mucho la propiocepción y el equilibrio.

Haciendo trail por Urkiola.

Con todo esto, más un día de series tanto en cuestas como en llano a la semana, me he plantado a dos semanas del maratón en bastante buena forma sin haber hecho unas preparación ortodoxa para el maratón.
Me noto más fuerte, el pulso en reposo es muy bueno (unas 45 pulsaciones casi todos los días) y estoy corriendo a ritmos altos para mí sin sensación de gran esfuerzo.
Para confirmar todo esto, este domingo, a dos semanas del maratón, he hecho el test de Gavela, o test de 2x6k. Este test lo había hecho antes de los maratones de Sevilla’15, París’16 y Berlín’16.
En este viejo post os explico con detalle en qué consiste. Para resumir os diré que se trata de hacer dos series de 6.000 metros, con un descanso de 90 segundos. En la primera serie hay que correr al ritmo que queremos hacer en el maratón, y la segunda serie hay que hacerla a tope.
Según la diferencia que haya entre los ritmos medios de las dos series, podemos concluir si el ritmo objetivo (el de la primera serie) es válido para el maratón o no.

Bien. Aquí tenéis los resultados de esta mañana:

- El primer 6.000 lo he hecho intentado ajustarme a unos datos de potencia de 225-230 vatios, ya que según el test de potencia FTP que hice hace dos semanas en la pista, mi umbral de rFTP es 258 w, por lo que mi rango de potencia mantenible en maratón está entre 209 w y 232 w (81-90% del rFTP). Me daba igual el ritmo, solo quería mantener esa potencia (que es por la que me voy a guiar en Milán) y ver qué pulso y sensaciones llevaba, sabiendo que mi umbral en pulso está en torno a las 145 ppm.

- El segundo 6.000, corriendo lo más rápido que me parecía que podía aguantar ese tiempo, me ha salido a unas pulsaciones medias en torno a mi umbral. Perfecto.

Y como último dato reseñable, tres acabar el segundo 6.000 a 156 ppm, en un minuto he bajado a 124 ppm. Una recuperación de -32 ppm. Muy buena.

Test 2x6k para Milán 2019:

– Primer 6.000: 29:43, ritmo medio 4:57 min/km, pulsaciones medias 134 ppm, potencia media 229 w, cadencia media 185.
– Segundo 6.000: 26:47, ritmo medio 4:28 min/km, pulsaciones medias 146 ppm, potencia media 253 w, cadencia media 188.

Diferencia: 29 segundos.

(Nuevo umbral según Training Peaks: 4:47 min/km).

Según esto, y viendo la tabla del test de Gavela, puedo pensar que en Milán, en circunstancias normales (comiendo bien, con una meteorología adecuada, y manteniéndome en ese rango de vatios y pulso) debería ser capaz de correr el maratón con una marca posible de alrededor de 3:31 horas y una marca probable de 3:39 horas (ritmo medio entre 5:00 y 5:10 min/km).
Estupendo. Si se cumpliera esto en Milán haría por debajo de 3:39 horas, que es mi MMP desde SS’97, e incluso, con todo a favor y corriendo con cabeza, podría acercarme a 3:31. No estaría mal hacer mi MMP con 55 años.
Bueno. Tampoco me voy a volver loco con esto. Solo me sirve para confirmar mis sensaciones de que estoy en bastante buena forma.
Además, tengo la experiencia de Berlín’16. En aquel maratón no solo el test de Gavela me indicaba que llegaba muy bien. A dos semanas del maratón me hice una prueba de esfuerzo y me salieron los mejores datos de toda mi vida. Pero luego, la ambición me hizo cometer el error en carrera de acelerar antes de tiempo y exploté antes de la meta.
Espero correr en Milán con esta dura enseñanza bien presente.

Test 2x6k para Berlín 2016:

– Primer 6.000: 29:32, ritmo medio 4:55 min/km, pulsaciones medias 137 ppm.
– Segundo 6.000: 26:27, ritmo medio 4:25 min/km, pulsaciones medias 147 ppm.
Diferencia: 30 segundos.

Mujeres que corren. Las pioneras del maratón

En el Día Internacional de la Mujer aprovecho para subir aquí el capítulo "Mujeres que corren" de mi libro Correr maratones. De Nueva York a la cima del Stelvio con algunos datos actualizados que encontré tras terminar la edición.

Mujeres que corren

Si alguien pregunta a los participantes de cualquier maratón quién fue la primera mujer en correr esta distancia, estoy seguro de que la respuesta mayoritaria sería Kathrine Switzer.
Kathrine “Kathy” Switzer corrió en 1967 el maratón de Boston, el maratón más antiguo del mundo, con el dorsal 261. Hoy, ese número es todo un símbolo de la incorporación de la mujer al deporte.
Pero Kathrine Switzer no fue la primera mujer en correr un maratón. Fue la primera en correrlo con un dorsal. Hay que decir que en aquellos años las mujeres tenían prohibido correr maratones y otras pruebas deportivas ya que se consideraban perjudiciales para su salud.
En 1966 y en los dos años siguientes Roberta “Bobbi” Gibb corrió el Maratón de Boston. Como no se podía inscribir oficialmente, ella se escondía bajo la capucha de su sudadera cerca de la salida y cuando empezaba la carrera se metía en el grupo y corría de incógnito. Es probable que algunos comisarios la vieran, pero al no llevar dorsal no les importaría su presencia.
En 1967, como he dicho, Kathrine Virginia Switzer (que era su nombre completo) sí tenía dorsal. Como las inscripciones se hacían a través de los clubes de atletismo, Kathrine se inscribió poniendo solo las iniciales de su nombre, K. V. Switzer, y tomó la salida junto a su novio, Tom Miller, y otros compañeros de su equipo Syrecuse Harriers. Tras unos kilómetros, uno de los comisarios, Jock Semple, la vio y se abalanzó como un loco sobre ella para echarla de la prueba gritando: “Sal de mi maldita carrera y devuélveme ese dorsal”.
Por suerte para Kathrine Switzer, entre su novio y sus compañeros se quitaron al comisario de encima y pudieron seguir corriendo hasta la meta, donde Kathrine terminó con un tiempo de 4:20. Hay que decir que por delante de ella, con un tiempo de 3:27:17, había entrado Roberta Gibb.
El momento en el que Jock Semple agarró a Kathrine Switzer para echarla de la carrera fue inmortalizado por los fotógrafos que iban en un camión abierto preparado para llevar a los periodistas que cubrían la competición, y esas fotos son hoy en día todo un símbolo y un icono de la lucha de las mujeres por sus derechos.
Gracias a Kathrine Switzer y a Roberta Gibb, desde 1972 se autorizó la inscripción de mujeres en Boston y en otros maratones… de asfalto.
Sí. De asfalto.
Terminando ya de escribir este texto, he leído algunos libros muy interesantes sobre maratones. En uno de ellos, En busca de las carreras extremas. La ruta hacia el Grand Slam Marathon, muy bien escrito por Jorge González de Matauco y publicado en 2014 por la editorial Desnivel, en el capítulo dedicado al Pikes Peak Marathon, un maratón de montaña que se celebra en Colorado (EE.UU.) desde el año 1956, se nos explica cómo, ya en 1959, Arlene Pieper, una mujer de la zona, completó este maratón en 9 horas y 16 minutos, convirtiéndose, por tanto, en la primera mujer en terminar oficialmente un maratón en los EE.UU. (no he encontrado el dato de si alguna mujer lo hizo antes en algún otro lugar del mundo *ACTUALIZACIÓN AL FINAL DEL TEXTO). El año anterior Arlene también participó en la carrera, pero solo completo la primera mitad, la que asciende a la cima del Pikes Peak (4.302 m).

Las pioneras del maratón.

En España, la primera mujer en completar un maratón oficial fue la guipuzcoana Lourdes Gabarain, quien, en 1977, cuando aún no había maratones organizados en nuestro país (excepto el Campeonato de España para federados, donde no corrían mujeres), terminó el Maratón de Burdeos con 17 años.
Sirva todo esto como introducción para darnos cuenta de que las mujeres no han tenido una vida fácil, ni siquiera en algo tan cotidiano como hacer deporte por placer.
Por suerte, en nuestros días todo esto ha mejorado mucho. Pero, si miramos las cifras de participación de mujeres en pruebas deportivas, sobre todo en maratón, estamos muy lejos de la igualdad. Por ejemplo, en el Maratón de Valencia de 2017 solo un 15% de los participantes fueron mujeres. Sin embargo, en el Lanzarote International Marathon de 2017, donde la participación extranjera superaba con mucho a la española, el porcentaje de mujeres fue de un 24,6%.
Este último dato es un ejemplo de que en el extranjero la mujer está mucho más integrada en el deporte. Como he comentado en otro capítulo, según un estudio de participación en maratones en todo el mundo entre 2009 y 2014, el porcentaje de participación femenina en EE.UU. era el más alto del mundo con un 45%, mientras que España se quedaba en el último lugar de los 47 países estudiados, con solo un 6,4% de participación femenina.
Esperemos que esto se vaya solucionando en los próximos años. Y para ayudar en esto podemos decir que cada vez hay más gente que empuja por el buen camino.
Una de las personas que más lucha en este campo es la periodista Cristina Mitre, que lidera el proyecto “Mujeres que corren”, “el primer movimiento de running femenino en España”, como dice en su página web.

Aquí estoy con Cristina Mitre antes de la Wings for life 2017.

Cristina se apoyó en las redes sociales (de las que he hablado antes) para convocar en Madrid el 1 de febrero de 2013 a todas las mujeres que quisieran para correr en el parque de El Retiro. Ese día se unieron setenta y cinco mujeres, pero en la siguiente cita, un mes después, ya eran más de doscientas. A partir de ahí, Cristina ha convocado numerosas “quedadas” de “Mujeres que corren” en toda España, y son miles las personas que siguen este movimiento social a través de las redes.
Cristina Mitre ha escrito también varios libros, como Mujeres que corren. Todo lo que necesitas saber sobre el running (siete ediciones y traducción al chino y al portugués) y Correr es vivir a tope de power, e imparte charlas sobre la mujer y el deporte. Además, lidera campañas para recaudar fondos para la investigación de la leucemia infantil. También ha presentado en 2017 su documental Mujeres que corren, la historia del deporte femenino español.
Otra mujer que también ayuda a que cada vez haya más mujeres corriendo es otra periodista, Begoña Beristain, muy conocida en el País Vasco ya que es locutora en una emisora de radio y colabora en programas de la televisión pública vasca. Begoña es autora de un libro dirigido a las mujeres que quieren empezar a correr, Tú también puedes ser runner. La experiencia vital de una corredora más allá de los 40.
Y también puedo nombrar en estas líneas a Alma Obregón, una popular repostera de la televisión que es una gran corredora, con muchos maratones terminados y también finisher de la Leadville Trail 100, un ultra de cien millas (ciento sesenta y un kilómetros) en EE.UU. que Alma terminó en el año 2015. Alma es autora del libro ¡A correr!: Una historia de superación, una guía para conseguirlo en el que cuenta su experiencia como corredora y que ha inspirado a mucha gente, en especial a muchas mujeres, a ponerse las zapatillas para superar sus problemas.
En el ámbito en el que yo me muevo, he de decir que cada vez son más las mujeres que se animan a correr, muchas acompañadas, pero también solas. En nuestro grupo de los Beer Runners Bilbao, a medida que ha ido creciendo en número, el porcentaje de mujeres está prácticamente igualado con el de hombres. Y en las carreras cortas de mi zona sigue en aumento el número de mujeres que participan.
En fin. Podemos decir que las cosas en este terreno van por buen camino, pero queda mucho trabajo aún. Hay iniciativas, como la Carrera de la mujer, que ayudan mucho, pero creo que al final lo que vale es el apoyo que cada persona aportemos. Como se suele decir, y con razón, para que el mundo cambie empecemos por ayudar cada uno en su entorno más cercano. Los pequeños cambios conducen a un gran cambio global.

*ACTUALIZACIÓN:

En la web MARATHON GUIDE he encontrado información sobre la historia de la mujer en el maratón. En concreto he encontrado este párrafo:

"Violet Piercy of Great Britain was the first woman to be officially timed in the marathon, when she clocked a time of 3:40:22 in a British race on October 3, 1926. Due largely to the lack of women's marathon competition, that time stood as an unofficial world record for thirty-seven years. On December 16, 1963, American Merry Lepper ran a time of 3:37:07 to improve slightly on Piercy's record. Still, no highly competitive times were recorded simply because there was not women's competition in the race."

La traducción de este párrafo es así:

"Violet Piercy, de Gran Bretaña, fue la primera mujer en ser oficialmente cronometrada en el maratón, cuando ella paró el reloj con un registro de 3:40:22 en una carrera británica el 3 de octubre de 1926. Debido a la ausencia de competiciones femeninas de maratón, ese tiempo permaneció como récord no oficial durante 37 años. El 16 de diciembre de 1963, la americana Merry Lepper corrió en 3:37:07 mejorando algo el tiempo de Piercy. Sin embargo, no se registraron tiempos competitivos simplemente porque no hubo competición femenina en esa carrera."

Por otra parte, en la Wikipedia encontramos que:

Marie-Louise Ledru was a French athlete who has been credited as the first woman to race the now-defined marathon distance of 42.195 km.^[1][2][3] On 29 September 1918 Ledru reportedly completed the Tour de Paris Marathon in a time of 5 hours and 40 minutes^[4] and finished in 38th place.^[5]

The International Association of Athletics Federations, the international governing body for the sport of athletics, however, recognizes Violet Piercy from England as having set the first women's world best in the marathon on 3 October 1926 with a time of 3:40:22.^[6]

Según esto, aunque no está reconocido por la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas, la francesa Marie-Louise Ledru corrió el Tour de París Marathon (sobre una distancia no definida) el 29 de septiembre de 1918 en 5:40 terminando en el puesto 38 de ese maratón.
Y para añadir más incertidumbre a quién fue la primera mujer en correr un maratón, en Runners World de EE.UU. encontramos un artículo en el que cuentan que en 1896 Stamata Revithi podría haber corrido el maratón de los Juegos Olímpicos de Atenas, aunque no hay gran certeza sobre este dato.