Hoy corro. Sólo corro. Corro solo.

Hoy corro. No es ninguna novedad. De vez en cuando corro. Sólo corro. Corro solo. El bosque está tranquilo. El río fluye en paz. Y yo corro. Corro solo. Sólo corro.

No sé cuánto tiempo llevo corriendo ni sé el tiempo que seguiré haciéndolo. Pero no importa. Hoy sólo quiero correr, dejarme llevar por este sendero mágico y solitario que no conozco y que no sé a dónde me conduce. Me es igual. Hoy no me importa llegar a ningún sitio, no me preocupa medir los kilómetros, ni las horas, ni los latidos de mi corazón. Hoy sólo corro. Corro solo.

Los pies fluyen mientras la mente se desconecta de mi cuerpo. Un cuerpo que corre, que sigue, que no se parará mientras yo no se lo pida. Un cuerpo de un corredor de larga distancia que a su ritmo, dejándose llevar, tal vez no se detendría jamás, que seguiría el sendero hasta el final, y tal vez, incluso, más allá del final.

El río refleja las sombras de los árboles. Un río que, como la vida, como yo hoy, sólo corre, corre solo, hacia su desembocadura, hacia el final, y un poco más allá, tal vez.

Los árboles no corren, no. Pero también, a su modo, se dejan conducir por el río, un río plácido, que en el espejo de su superficie lisa atrapa la vida y el alma de los árboles y se los lleva consigo, hacia el mañana, hacia el futuro.

El camino acompaña al río. Un camino abierto, limpio, pero con alguna rama que entorpece mi carrera de vez en cuando. Una rama que surge de los árboles, que tal vez no quieran dejarme marchar.

Pero el sendero continúa, como el río, y yo con ellos. Así que sigo. Así que corro. Sólo corro. Corro solo.

Maratón de París: un día duro.

Ayer corrí por fin mi 14º maratón. Esta vez en París. Era mi primera participación en esta carrera y creo que la última, luego os cuento qué me pareció.
El día fue muy bonito, con calorcito incluso. Ideal para mí. Pero no corrí nada a gusto, solo los primeros kilómetros.
Ya os conté que entre enero y febrero estuve unas semanas a medio gas por una lesión. Pero como luego vi que hice MMP en el Medio Maratón de Santander el 6 de marzo, me había animado e incluso me creía preparado para seguir con mi objetivo en París de hacer sub 3:39 y mejorar mi mejor marca personal.
Pero un maratón es un maratón, y aquí las matemáticas no siempre aciertan.

Paso por el km 31.

Vamos por partes.
El viernes, ya en París, fui a la tarde a recoger el dorsal y ver la feria, que nos dijeron que era de las mejores del mundo. Me decepcionó un poco (decepcionar, un verbo que usaré más veces en esta crónica). En el stand de Asics (empresa patrocinadora) había poca colección de prendas con diseños exclusivos para este maratón. Sí que había, pero comparando con la feria de Nueva York (también de Asics) había poca oferta.
La bolsa de corredor tenía muy pocas cosas. Y sobre todo le faltaba una revista de la carrera con toda la información que un corredor necesita: plano de la salida y la llegada, información sobre los avituallamientos, etc. Tenías que buscar la información en la web de la carrera o en la feria, pero no estaba en la bolsa. El resto de los stands de la feria estaban bien. Pero, por lo menos en mi opinión, lejos de la feria de Nueva York.
Después fuimos a cenar a un italiano con mi hermana y mi cuñado que estaban de vacaciones en París. Y vuelta al hotel. Bonita tarde.
El sábado, tras una carrerita suave por los alrededores del hotel con el grupo de Sportravel (un poco demasiado rápida para mi gusto), fui con mi mujer a visitar la Torre Eiffel y luego a comer.
Aquí se me empezó a torcer el maratón, ya que después de comer empecé con dolor de tripas y cansancio. Tras volver al hotel descansé lo que pude, pero no me encontraba en mi mejor forma el día antes de un maratón.
Ya el domingo me levanté mejor. Desayuné sin problemas con Begoña Beristain, quien lo pasaría muy mal para acabar su 5º maratón, y fuimos para la salida. Allí dejé mi mochila en la consigna (bien organizada, sin muchos agobios, lo mismo que para recogerla al final) y fui hacia mi cajón de salida.
Según iba para allí troté un poco suave y noté un calambre en el cuádriceps. "Coño -pensé-, ¿si me da un calambre antes de salir cómo voy a terminar?". Estiré lo que pude y tras la última meadita del miedo salí el último de mi cajón con 15 minutos de retraso sobre la hora que nos habían señalado.
Los primeros kilómetros son fáciles y parecía que todo me iba bien. Pasé el km 5 según mi tiempo objetivo sin problemas. Allí me salté un avituallamiento porque como solo los ponen a un lado (craso error) y estaba mirando al otro buscando a mi mujer pues no lo vi.
Pasé el km 10 todavía a ritmo objetivo, pero ya a partir del km 15 vi que la MMP se me iba. Empecé a calcular que podría acabar sobre las 3:45 haciendo mi tercera mejor marca.
Pero de repente, hacia el km 20 empecé a notarme cansado cuando aún no tocaba ir cansado. Hasta entonces más o menos las pulsaciones me iban bien, pero a partir de allí, y pese a que iba más despacio que lo que me hubiera gustado, las pulsaciones iban algo altas. Síntoma claro de que mi cuerpo no iba bien.
Pasé el medio maratón y el km 25 ya pensando en que por lo menos haría sub 4 horas. Pero las cuestas desde el km 30 con el paso por debajo de muchos túneles, me pasaron factura y hacia el final ya incluso tuve que caminar a ratos.
Lo curioso es que no tenía hambre, no era la típica pájara del muro. Estuve comiendo toda la carrera con normalidad. Incluso me sobró glucosa y geles y en la meta no tenía hambre. Pero el cuerpo estaba cansado y le costaba correr, así que sin disfrutar de la carrera seguí hasta meta. Por lo menos quería sentir la alegría de terminar un nuevo maratón y no me quería decir que me había tenido que retirar (y eso que lo pensé).
En meta entré contento (por supuesto) con un tiempo de 4:05, que podía haber sido mucho más. Recogí mi mochila, me cambié, y luego ya en el Metro hacia el hotel me mareé con una bajada de tensión espectacular (una hipotensión vasovagal, según mi médico). Mi mujer me vio como un cadáver y se asustó. Menos mal que luego me recuperé bien.
No sé lo que me pasó. Seguramente las semanas de entrenamientos buenos que perdí me han hecho llegar peor de lo que yo creía y tal vez tenía que haberme olvidado de hacer tiempo y salir solo a terminar la carrera y a disfrutarla. También, el malestar del sábado por la tarde influyó. Seguro.
Curiosamente no tuve ningún calambre en carrera y hoy lunes de piernas estoy bastante bien.

Sobre la carrera
Me decepcionó el recorrido. París es una ciudad preciosa pero el recorrido no te la enseña bien.
Los avituallamientos solo estaban a un lado de la calzada, con los problemas que ocasiona a los corredores y además te podías saltar algunos por no verlos. Por lo demás estaban bastante bien: botellas de agua en todos los puestos que te las daban a la mano, naranjas y plátanos partidos, pasas,.. En algunos había geles de Isostar y en uno bebida isotónica Isostar. Además había otros con palanganas para esponjas.
El retraso en la salida creo que fue excesivo. Pero como no sé por qué fue me callo.
Hay muchas zonas estrechas e incluso hacia el final de la carrera hay tramos en los que es difícil correr. Te rompe mucho el ritmo (aunque sea lento, jeje).
El recorrido es mucho más duro de lo que lo venden. Muchas cuestas, y algunas salidas de túneles con bastante pendiente.
Hay animación en los tramos del Sena, pero en muchas zonas apenas había gente animando. En Nueva York casi no hay espacio para el público en la mayor parte del recorrido.

En fin. Un maratón más a mi historial. ¿Contento? Sí, claro. Pero no me llevo el recuerdo de otros maratones. Primero porque la mitad del recorrido he ido sufriendo, y luego porque, como os he dicho, me esperaba más de una maratón que ha estado varios años entre los Majors. Será por esto por lo que ya no está en esta lista de los tops de los maratones mundiales.
Bueno. Ayer al acabar no tenía ganas de correr ni un kilómetro más en toda mi vida. Para qué sufrir tanto, pensaba. Pero todo esto se pasa y ya pienso en mi siguiente cita con la distancia en Berlín en septiembre. Lo que no tengo claro es si entrenaré para hacer un nuevo intento de MMP (allí sí que es llano), o simplemente iré a disfrutar y a ayudar a unos amigos Beer Runners a que terminen bien su primer maratón. Ya veré.

Os dejo unas fotos y el enlace a mi Strava de la carrera:

Mi típica foto con el dorsal.

Junto al Arco de La Defense, el sábado.

Esta camiseta verde me la compré de recuerdo. La otra es la de mi equipo por Félix para la Wings for life de Valencia y con la que correré las carreras de este año.

En este muro podías encontrar tu nombre entre 55.000.

Con la familia el viernes por la noche.

La Torre.

Bonita ciudad.

Antes de salir (con mala cara).

Km 5. Me sobraban los manguitos.

Km 31 junto a la Torre Eiffel. Curiosamente aquí no había fotógrafos oficiales, y creo que era el mejor sitio. De hecho he visto las fotos oficiales de mi carrera y solo tengo dos. Esta vez no compro.

Ya a punto de terminar.

La camiseta por Félix cumplió su misión de llevarme a meta.

Con la medallita, antes de desmayarme.

Y con la camiseta de finisher que te dan a la llegada.

Foto en el km 41 que la organización te subía a tu Facebook.

Y la misma del otro lado.

Datos de mi carrera. Como se ve, cada vez más lento.

Listo para el Maratón de París. ¡A correr!

Bien. Ayer hice una última salida suave de 8 km con mis compañeros de los Beer Runners de Bilbao. Ya está todo el trabajo hecho. Solo me queda mi habitual carrerita de 30' suave el sábado (esta vez por París) y correr el domingo el que será mi 14º maratón. ¿Nervios? Sí. Un poco. Lo normal cuanto te enfrentas a un maratón. Es uno de los encantos de esta distancia.
Mi entrenamiento para París no ha sido el mejor. Tras el Maratón de Washington en octubre (donde corrí tranquilo) y la Be-SS de dos semanas después (donde corrí a tope), descansé en noviembre y en diciembre empecé a sumar kilómetros de base con la intención de ir ya añadiendo calidad a partir de enero.
Diciembre fue un mes agradecido en cuanto a kilómetros. Completé 208 km, casi todos a ritmo tranquilo, y no tuve ningún problema.
Pero en enero, cuando ya comencé a meter ritmos más exigentes me empezó a doler por la zona del tobillo derecho y se me trastocó todo el plan. Fueron unas cuatro semanas en las que veía que se me escapaba el objetivo de intentar hacer MMP en París. Finalmente descubrimos la causa de la lesión (desgaste en mis plantillas) y tras hacer unas nuevas el problema parece que se fue solucionando.
De todas formas eso me restó el poder hacer varias semanas de entrenamientos tal y como los había preparado.
Aquí tenéis el resumen de kilometraje por meses y por semanas:

Diciembre: 208 km.
Enero: 163 km.
Febrero: 190 km.
Marzo: 230 km

Semana 1: 43 km. Salida más larga de 14 km.
Semana 2: 50 km. Salida más larga de 17 km.
Semana 3: 58 km. Salida más larga de 16 km.
Semana 4: 36 km. Salida más larga de 14 km.
Semana 5: 45 km. Salida más larga de 15 km.
Semana 6: 34 km. Salida más larga de 14 km.
Semana 7: 35 km. Salida más larga de 15 km.
Semana 8: 37 km. Salida más larga de 14 km.
Semana 9: 33 km. Salida más larga de 13 km.
Semana 10: 6 km. (más un par de días de bici)
Semana 11: 43 km. Salida más larga de 21 km.
Semana 12: 61 km. Salida más larga de 26 km.
Semana 13: 80 km. Salida más larga de 28 km.
Semana 14: 44 km. Salida más larga de 21 km. (Medio Maratón Santander MMP 1:42:21)
Semana 15: 70 km. Salida más larga de 30,3 km (2:43).
Semana 16: 75 km. Salida más larga de 20 km. (Test 2x6k)
Semana 17: 42 km. Salida más larga de 17 km.
Semana 18: Semana del Maratón.

Como veis, prácticamente hasta la semana 12 no he podido completar una semana entera según lo previsto (salvo las primeras semanas de pretemporada).
En total he corrido hasta ayer (desde el 1 de diciembre) 792 km, en 74 horas y pico.
Lo curioso es que, pese a los problemas, viendo la MMP en Santander y cómo me encontré en el test de 2x6k, me veo bastante bien.
Por eso el domingo en París, donde además parece que va a hacer buen tiempo, no descarto nada. No sé si podré bajar de 3:39, que era mi objetivo, pero saldré a un ritmo que pueda mantener sin forzarme hasta la mitad de carrera, y luego, según cómo vaya, igual intento alcanzar esa MMP que me hace ilusión (aunque sin obsesionarme). Si veo que no voy a hacer marca pues simplemente correré disfrutando de un maratón internacional y bonito como es el de París.
El recorrido no es el ideal para hacer una mejor marca, ya que tiene repechos, pero, bueno, daré lo mejor de mí si veo que tengo opciones. Mi punto fuerte es que sé regularme muy bien y sé interpretar lo que me marca el pulsómetro a la hora de saber cuándo puedo apretar y cuánto tiempo seré capaz de aguantar un ritmo. Y también cuento con la experiencia de mis 13 maratones anteriores.
En fin. No sé qué marca haré, pero sí sé que voy a disfrutar mucho de esta carrera.
Ya os lo contaré.

Nacidos para correr… maratones

Seguro que muchos de vosotros habréis leído el libro de Christopher McDougall Nacidos para correr: La historia de una tribu oculta, un grupo de superatletas y la mayor carrera de la historia. La verdad es que es un libro estupendo, se deja leer con mucho interés, se aprenden muchas cosas sobre correr y, además, mantiene la intriga de saber qué pasó con la carrera de la que habla el libro, un ultra trail semiclandestino en las Barrancas del Cobre, en unas perdidas montañas de México, entre algunos de los mejores corredores de ultras de los EE.UU. y unos indios rarámuris, como se llaman a sí mismos los tarahumara, considerados los mejores corredores de resistencia del mundo.

No voy a comentar aquí el libro de McDougall. Lo que sí quiero traer a este blog es uno de los temas que se comentan en el libro (y que da título al mismo), que no es otro sino el del hecho científico de que el cuerpo del ser humano (del Homo sapiens) está diseñado para correr largas distancias, tanto si eres un rarámuri como si eres un urbanita occidental.

La verdad es que al leer el libro, y otro también muy interesante sobre este tema de correr (Por qué corremos: Las causas científicas del furor de las maratones. Ambrosio, D. y V. Losada), me ha llamado mucho la atención esta teoría de que todos nosotros somos descendientes de humanos que sobrevivieron y se reprodujeron con éxito durante cientos de miles de años gracias a la capacidad de correr largas distancias.

Siempre hemos pensado que nuestros antepasados abandonaron los árboles y se expandieron por la sabana africana cazando con sus rudimentarias armas y desarrollando una inteligencia superior que nos convirtió en la especie de más éxito de la Tierra.

Pero, como bien nos explica en el libro el profesor de Ciencias Biológicas en Harvard (y corredor), Daniel E. Lieberman: “El arco y la flecha tienen veinte mil años de antigüedad. La punta de lanza tiene doscientos mil años. Pero el Homo erectus tiene unos dos millones de años. Lo que significa que durante la mayor parte de nuestra existencia —casi dos millones de años— los homínidos conseguimos carne con nuestras propias manos”. Y como explica Lieberman, hace dos millones de años, el Australopithecus con aspecto de mono evolucionó en el Homo erectus, nuestro antepasado delgado, de piernas largas, con cabeza grande y dientes pequeños y desgarradores (ideales para comer carne cruda), gracias a que podía conseguir un suministro de carne constante. Y puesto que no tenían las armas y las herramientas que Sapiens ideó mucho más tarde, Homo erectus tenía que conseguirla con sus manos y con su cuerpo de corredor, y usando la técnica de la “caza por persistencia” lograba abatir grandes piezas de animales herbívoros de su entorno.

La caza por persistencia, es, por consiguiente, lo que hizo que nuestros antepasados pudieran disponer de la carne necesaria para que sus cerebros evolucionaran dando lugar, más tarde, a nuestra especie, el Homo Sapiens.

¿Y en qué se basa la caza por persistencia? Pues en correr un maratón. Bueno, no exactamente un maratón, pero más o menos es eso.

La lectura del libro nos muestra cómo nuestro cuerpo, desde Homo erectus en adelante, se fue adaptando para correr largas distancias. La mayoría de los mamíferos que corren son capaces de correr más rápido que nosotros. Nosotros corremos más lento, sí, pero nosotros somos capaces de correr más lento durante mucho más tiempo. Y eso consiguió que los grupos de homínidos podían perseguir a un grupo de ciervos hasta que uno de los ciervos caía muerto por agotamiento. Luego solo tenían que recoger la carne y alejarse de allí antes de que un león viniera a robarles la comida (o a comerles a ellos).

Leemos también que un grupo de investigadores de las universidades de Utah y Harvard liderados por el doctor Dennis Bramble encontró hasta veintiséis adaptaciones de nuestro cuerpo para correr largas distancias. Este estudio (Bramble, D.M, & Lieberman, D.E. 2004. Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432, 345-352) fue portada en la revista “Nature” (que es como ser campeón del mundo de Maratón para un científico, como bien insinúan Ambrosio y Losada).

Por ejemplo, somos los únicos mamíferos que disipan el calor corporal principalmente mediante el sudor, lo que nos permite correr sin que el cuerpo se recaliente. En cambio los demás mamíferos cuando alcanzan una temperatura corporal determinada o se detienen o mueren colapsados.

Otra adaptación es que nosotros podemos elegir el ritmo de la respiración al correr, mientras que los cuadrúpedos solo pueden respirar una vez por cada zancada que dan.

Portada de la revista "Nature" con el artículo citado.

También los científicos han encontrado tendones como el de Aquiles o el ligamento de la nuca que solo sirven para poder correr con eficacia y mantener la cabeza estable. Igual pasa con nuestros glúteos grandes y fuertes, que solo sirven para correr. Los chimpancés, nuestros parientes vivos más cercanos, no tienen estas equipaciones.

Con todas estas adaptaciones, nuestros antepasados (y nosotros si entrenáramos) podían perseguir a sus presas hasta que éstas se derrumbaban agotadas. Por supuesto un ciervo, o una gacela corren más rápido, pero al de un tiempo deben parar. Y ahí estaban los homo corredores, siguiéndoles más despacio, pero sin pausa, sin dejarles descansar, hasta que el animal no podía más y se desplomaba. En el libro se explica cómo hoy en día algunos bosquimanos que aún viven a la manera tradicional practican de vez en cuando la caza por persistencia. Y no solo los bosquimanos, hay otras tribus en muchas partes del mundo que lo hacen, o lo han hecho hasta hace poco, según testimonios de las tribus goshutes y papago en el oeste de los Estados Unidos, de los indígenas de Australia, de los guerreros masai en Kenia, de los indios seri y tarahumara en México, entre otros.

¿Y cuánto tiempo se necesita para cazar así a un animal? Pues entre tres y cinco horas, nos explica el libro. Y, oh casualidad, ése es el tiempo que la mayoría de las personas empleamos para terminar un maratón.

Otra curiosidad que se menciona en el libro es que los neanderthales, nuestros parientes más cercanos (pero ya extintos) no pudieron competir con nosotros cuando en Europa se dulcificó el clima y los bosques dejaron paso a las praderas. Entonces correr fue una ventaja que ellos, muy corpulentos, no tenían pero nosotros, los sapiens, sí.

Otro dato que me ha llamado la atención del libro de McDougall (y que también se menciona en el de Ambrosio y Losada), es que el ser humano no solo es bueno corriendo largas distancias, sino que lo es durante gran parte de su vida.

El doctor Bramble, biólogo que colabora con Lieberman, comenta que en 2004 compararon los tiempos de llegada de los participantes del Maratón de Nueva York por grupos de edad y encontraron que “a partir de los diecinueve años, los corredores van ganando velocidad año a año, hasta que alcanzan su pico a los veintisiete. Después de los veintisiete, empiezan a decaer. Así que la cuestión es, ¿a qué edad alcanza uno la velocidad que tenía a los diecinueve nuevamente?". La sorprendente respuesta es que eso ocurre a los ¡64 años!

También hay otro estudio que analizó las marcas del Maratón de Nueva York entre 1980 y 2010 y que concluyó que los más viejos fueron los que más mejoría tuvieron: “Los tiempos de los corredores se redujeron significativamente en los varones mayores de 64 años y en las mujeres mayores de 44”.

Se cita en el libro de McDougall, en relación a esto, al “Demonio de Dipsea”, Jack Kirk (1906-2007), un corredor americano que terminó 68 veces la carrera de trail running más antigua de EE.UU., la “Dipsea trail race” (que ganó en dos ocasiones) y que dijo: “Uno no deja de correr porque se hace viejo, uno se hace viejo porque deja de correr”. Creo que tenía razón este hombre que terminó su última Dipsea con ¡96 años!

Bueno. Leyendo estos libros, además de terminar con ganas de salir a correr un ultra maratón, comprendemos mejor por qué nos gusta tanto correr. Está en nuestro ADN, y no es una frase hecha, es algo literal.

Pero hay algo más en correr larga distancia que lo hace tan atractivo y es la sensación de libertad que nos ofrece. Esto nos lo explica mejor que cualquier estudio científico Colin Smith, el joven delincuente protagonista de La soledad del corredor de fondo (magnífica narración de Alan Sillitoe): “Es estupendo ser corredor de fondo, encontrarse solo en el mundo sin un alma que te ponga de mala leche o te diga lo que tienes que hacer”.

Test 2 x 6k: Listo para el Maratón de París

A dos semanas del Maratón de París, hoy he realizado el último entrenamiento duro. Han sido solo 20 km, pero en ellos he insertado el test de Antonio Serrano y Rodrigo Gavela de 2 x 6k. Según este test puedes confirmar, más o menos, el ritmo al que puedes correr el maratón y, por lo tanto, hacerte una idea de qué marca vas a lograr.

No se trata de hacer dos series de 6.000 metros. Se trata de hacer la primera serie un poco más rápido del ritmo objetivo que tienes para el maratón, luego descansar 90” y hacer una segunda serie de 6.000 metros lo más rápido que puedas. Luego se compara el ritmo medio por km de ambas series y con ese dato puedes comprobar si tu ritmo objetivo es realista o es demasiado ambicioso en una tabla.

De los 13 maratones que llevo es la segunda vez que hago este test. La anterior vez fue para el Maratón de Sevilla de 2015. Los datos de ese test fueron éstos (nota: la distancia de 6 km no la medí muy bien en esa ocasión):

-Primera serie en 29:20 a ritmo medio de 4:56, con unas pulsaciones medias de 141 ppm (máx. 147). Quizás demasiado rápida.

-Segunda serie en 26:56 a ritmo medio de 4:34 con unas pulsaciones medias de 149 (máx. 156).

La diferencia entre ambos ritmos medios fue de 22” (menos de 24”), por lo que el ritmo medio de la primera serie fue algo exigente y no válido para el maratón.

Según el test y mis pulsaciones, quizás hice demasiado rápido la primera serie, y más o menos podía aspirar a bajar de 3:39 en el maratón, pero sin seguridad.

El otro dato que barajé para establecer la posible marca fue mi tiempo en el Medio Maratón Azkoitia-Azpeitia, en donde hice 1:46:44. Según este dato, y viendo una calculadora de tiempos muy popular (McMillan), en Sevilla podría hacer algo menos de 3:45. Y por supuesto, todo también estudiado teniendo en cuenta mis datos de mi última Prueba de esfuerzo realizada.

Al final, mi tiempo real en Sevilla fue de 3:42:21, dentro de los valores del test, pero 3 minutos por encima de mi objetivo de hacer MMP (sub 3:39). Eso sí, superando lo predicho por McMillan.

Qué ganas tengo de correr por ahí.

¿Y para París?

Bueno. En primer lugar tengo el dato de mi Medio Maratón de Santander de hace dos semanas. Allí hice mi MMP en esa distancia (en un día de perros y en un recorrido duro) con un tiempo de 1:42:41. Según la calculadora McMillan me sale una posible marca en París de 3:36:06.

En el test de hoy los resultados han sido éstos (con una medición de los 6 km más precisa):

-Primera serie en 29:26 a ritmo medio de 4:54, con unas pulsaciones medias de 141 ppm (máx. 147). Casi calcada a la de 2015.

-Segunda serie en 26:51 a ritmo medio de 4:28 con unas pulsaciones medias de 149 (máx. 158). Más rápida que en 2015, pero sufriendo al final.

La diferencia entre ambos ritmos en esta ocasión ha sido de 26” (más de 24”), por lo que el ritmo medio de la primera serie puede ser válido para el maratón, aunque me parece excesivo viendo las pulsaciones.

Bien. Según el test de hoy y mis pulsaciones, y viendo la marca de Santander, no me parece excesivo tomar como posible ritmo medio en París correr a 5:07 e intentar acercarme a los 3:36 que me dice la calculadora McMillan. De todas formas bajar de 3:39 para hacer mi MMP es correr a 5:11. Por lo tanto un ritmo en torno a los 5:08 y 5:10 sería perfecto y, creo, accesible para llegar bien a los últimos 10 km de la carrera, donde se paga lo que se debe si te pasas de vueltas al principio.

Otra cosa será ver qué día tengo en París, si el tiempo nos acompaña, si me encuentro bien, si no cometo errores de alimentación, si…

En fin. A pesar de la lesión que tuve a mediados de enero creo que me encuentro bastante bien. Igual hasta me benefició correr esas semanas menos de lo previsto (incluso en una semana solo corrí 6 km). El cuerpo tiene esas cosas que siempre nos sorprende.

Lo importante es que voy ilusionado a París y, haga la marca que haga al final, creo que voy a disfrutar de la carrera.

Os pongo aquí el archivo de Garmin del entreno de hoy:

Medio Maratón Santander 2016 (Thank you Black Girls)

Bueno, hoy he corrido el Medio Maratón de Santander. Hace dos años, de camino al Maratón de Rotterdam, también incluí esta carrera en mis entrenamientos. Aquel año hizo muy buen tiempo y acabé la carrera en algo más de 1:50.
Hoy peor día no ha podido hacer. Frío (unos 6ºC), viento, lluvia fuerte, granizo,... En fin, un día no muy bueno para correr y disfrutar, pero lo hemos intentado.
He salido bien abrigado, con mallas de invierno, camiseta térmica de manga larga debajo mi camiseta, guantes, chubasquero. Y menos mal que lo he hecho así, porque al final he llegado con bastante frío y con las manos congeladas.
Antes de la salida he estado un buen rato a resguardo en un bar. Casualmente había allí unas chicas haciendo lo mismo que yo, y nada más comenzar la carrera también nos hemos juntado. Les he bautizado como las "black girls", ya que iban las tres con una camiseta negra. Al de poco de empezar la carrera me han adelantado y he decidido seguir un rato su ritmo. Mi idea inicial era seguir mi estrategia de costumbre, o sea, ir a ritmo moderado hasta mitad de carrera, pero me he "picado" un poco con ellas y he decidido seguir a ver qué pasaba. Además, como he llevado el Forerunner 235 solo con el pulso en la muñeca, no me fiaba de las referencias que me daba (y eso que hoy creo que ha funcionado bien salvo los últimos kms que es cuando he apretado más y el aparato me marcaba el pulso más bajo) y he corrido más por sensaciones que otra cosa.
Así que, entre las black girls, que parecía que iban a buen ritmo para bajar de 1:45, y que me he arriesgado a correr rápido desde el principio, he ido pasando los kilómetros haciendo parciales en torno a los 4:45.
En el km 3 en esta carrera hay un buen repecho de casi un kilómetro. Por un momento se me iban mis tres liebres negras, pero luego he vuelto a seguirles el ritmo. Después, al paso por la línea de salida (km 5,5) y hasta el km 8 más o menos, donde hay varios repechos, he decidido estabilizar un poco mi nivel de esfuerzo y me han cogido un poco de ventaja.
Luego, tras tomar un poco de glucosa, hacia el km 10 les he vuelto a alcanzar y he seguido su ritmo hasta más o menos el giro que se da hacia el km 13 para ya ir hacia la meta. En ese instante es cuando nos ha caído la primera gran granizada que ha dejado el suelo muy resbaladizo. A partir de ese giro mis black girls ya han ido quedándose un poco atrás y no las he vuelto a ver. Espero que hayan acabado en el tiempo que querían hacer.
Una segunda granizada me ha dejado casi congelado a falta de unos 5 km para la meta. Ahí me he tomado un gel y ya he ido aguantando en los repechos el nivel de esfuerzo y luego ya he corrido a todo lo que podía hasta la meta viendo que podía bajar de 1:43 y hacer mi MMP en un Medio Maratón (bueno, creo que hace muchos años corrí alguno más rápido pero no tengo registros de esa época pre-gps así que no estoy seguro).
Al final he pasado la meta con un tiempo según mi reloj de 1:42:41 (tiempo oficial 1:42:45), a un ritmo medio de 4:50 el kilómetro.
A pesar de correr bastante rápido toda la carrera he pasado frío en ocasiones, y nada más llegar solo he cogido una botella de agua, he saludado a Begoña Beristain (que me ha sacado un par de minutos y también ha hecho su MMP), y he ido al coche rápido para poder ducharme cuanto antes.
Iba tan helado y tan concentrado en bajar de 1:43 que en meta se me ha olvidado abrirme el chubasquero (y eso que lo he estado pensando hasta 300 metros antes), así que no sé si encontraré mi foto entrando en meta, ya que no se me ve el dorsal (PD. La he encontrado).
En fin. Una carrera dura, pero con muy buenas sensaciones tras el tiempo que he estado medio lesionado entre enero y febrero.
En 2014 aquí acabé en más de 1:50 y en la Azkoitia Azpeitia dos semanas después hice 1:46:44. Y luego, en el Maratón de Rotterdam, donde me encontré muy bien, acabé en 3:45:24.
Así que, tras ver el tiempo que he hecho hoy, y pese a las complicaciones de mi plan de entrenamientos para París, creo que el 3 de abril cualquier cosa puede pasar en el que será mi 14º maratón.
Creo que las conclusiones que puedo sacar de esto son dos:
- primera, a veces puedo arriesgar a correr más rápido de lo que había previsto;
-y segunda, el estar medio parado en la mitad de un plan de entrenamiento no es en absoluto el final de poder conseguir un reto.
Bien. Ya iremos viendo.
¡Ah! Mucha gracias black girls por ser unas liebres estupendas.

A la izquierda, de negro, una de las black girls.

Mal careto, y eso antes de las granizadas.

Entrada en meta. Contento pero congelado.

Garmin Forerunner 235: Decepción como pulsómetro

Hace unas semanas me compré una unidad del nuevo Garmin Forerunner 235, ya que al medir el pulso directamente en la muñeca me pareció una buena idea para sustituir mi Forerunner 620, ya que a veces, y sobre todo en los maratones, la cinta del pecho me causa rozaduras pese a todas las precauciones que tomo (vaselina, limpieza habitual de la cinta, etc.).

Tras comparar los dos productos en la web de Garmin, vi además que el 235 tiene algunas ventajas sobre el 620 que me gustaron, como que la pantalla es más grande (lo que para los que cada vez vemos peor de cerca es muy importante) y que la duración de la batería en modo entrenamiento es de 15 horas mientras que la del 620 es de 10 horas.

Otra ventaja es que para el cálculo de la distancia recorrida el 235 utiliza la tecnología del GPS americano junto a la del GLONASS ruso, lo que da mayor precisión y una medición más fiable.

Por último, hay otras ventajas, como que la pantalla de la luz en el 235 se activa con el giro de muñeca, lo que es muy cómodo al correr de noche, o que puedes vincularlo a través de Bluetooth a tu teléfono móvil y recibes en la pantalla los mensajes o llamadas que te lleguen, además de poder controlar la música de tu teléfono. Y también lo puedes usar como pulsera de actividad diaria, si quieres.

Una cosa que pierdo con el 235 frente al 620 es que este último tiene pantalla táctil y el 235 no.

Antes de comprarlo me preocupaba que la fiabilidad de la lectura del pulso en la muñeca no fuera muy precisa, ya que para mí el dato del pulso es el más importante a la hora de entrenar o de correr una carrera dosificando las fuerzas. Pero tras leer los análisis que hacían del 235 en algunas web serias que comparan y prueban este tipo de productos, y tras preguntar en alguna tienda de material de atletismo, me pareció que la medición del pulso en la muñeca era lo suficientemente precisa como para poder prescindir de la banda del pecho, que era lo que más me interesaba.

Así que finalmente me decidí y lo compré.

El pulso en reposo parecía que marcaba bien, pero cuando empecé a usarlo entrenando enseguida vi que la lectura de pulso que me marcaba era muy imprecisa, y además durante mucho tiempo en cada entrenamiento me señalaba un pulso muy alto, tanto que era claramente un error de la medición, ya que yo no puedo correr entre 180 y 200 ppm y menos corriendo a ritmo suave.

Escribí al SAT de Garmin y me recomendaron hacer un reset de la unidad. Lo hice y seguía igual. Me dijeron que les enviara la unidad, y tras revisarla me la devolvieron diciendo que está bien, que es normal que la medición del pulso en la muñeca no sea tan precisa como la del pecho.

Les contesté que entiendo que la medición no tenga la misma precisión, pero que no puede ser que haga un entrenamiento de 2:30 horas a ritmo suave (en torno a las 130 ppm, que es mi umbral) y que me esté señalando todo el rato un pulso entre 170 y 190 ppm.

Su última respuesta ha sido pegarme en el mensaje el texto que tienen es su web:

Gracias por contactar con Garmin Iberia.

El monitor de frecuencia cardiaca (FC) a través de la muñeca de los dispositivos portátiles de Garmin es una herramienta útil que puede proporcionar una estimación precisa de la frecuencia cardiaca del usuario en cualquier momento dado. El monitor óptico de FC está diseñado para intentar supervisar la frecuencia cardiaca del usuario las 24 horas del día, 7 días a la semana. La frecuencia con la que se mide la frecuencia cardiaca varía y depende del nivel de actividad del usuario. Al iniciar una actividad con el dispositivo óptico de FC de Garmin, el monitor de FC proporciona información con mayor frecuencia, ya que le sensor óptico está activado en todo momento e intenta mediar la frecuencia cardiaca de forma continua durante un periodo de actividad determinado. El propósito es proporcionar al usuario una lectura de frecuencia cardiaca con mayor frecuencia y precisión durante una actividad dada.

Aunque nuestro monitor de FC incluye tecnología punta, existen limitaciones inherentes a la tecnología que pueden provocar que algunas de las lecturas de frecuencia cardiaca sean imprecisas en función de ciertas circunstancias. Estas circunstancias incluyen las características físicas del usuario, el ajuste del dispositivo y el tipo y la intensidad de la actividad, tal y como se ha descrito anteriormente. Los datos del monitor de FC no se deben utilizar para fines médicos o para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad o afección.

Saludos

En resumen, los días que necesite precisión en el pulso, para hacer series o para dosificar bien en una carrera, tendré que usar el 235 con un sensor de banda en el pecho. En fin.

Os pongo aquí algunos pantallazos del pulso registrado por mi 235 en algunos entrenamientos en los que lo he llevado junto al 620.

Entrenamiento de series cortas en bici. Como se ve, con el 235 no las podría haber hecho pues no me las señala. Y los picos de pulsaciones en el 235 son imposibles para mí.

Otro día con dos series de 4 km. La primera se refleja bien, pero la segunda desaparece en el 235.

Curiosamente dos días después hice un entreno suave con una aceleración en la parte final y aquí sí respondió bien el 235. Son muy similares las gráficas.

Pero al día siguiente hice una tirada larga solo con el 235 y ya veis. En realidad fui casi todo el rato como a 130 ppm, y apreté un poco al final. En cambio según el 235 fui a unas 180 ppm todo el entrenamiento menos al final. Justo al revés y con datos imposibles.

He de decir que tanto para ciclismo como para correr he tenido varios modelos de Garmin y siempre he estado muy satisfecho, pero con el Forerunner 235 creo que no han acertado con la tecnología de medición del pulso en la muñeca.

¿Por qué mi GPS me marca más distancia en cada Maratón que corro?

Ésta es una pregunta típica entre los corredores al acabar una carrera, y más si la carrera es larga (como un Maratón) porque entonces la diferencia de distancia es mucho más evidente.

Bien. Para empezar vamos a ver cómo funciona un sistema de posicionamiento por satélite (de los que existen el GPS es uno más).

Antes de nada os aclaro que yo no soy Ingeniero de Telecomunicaciones, pero llevo varios años como profesor en la ETS de Náutica y Máquinas Navales de Bilbao, y durante unos años he impartido la asignatura “Sistemas Radioelectrónicos de ayuda a la navegación”, donde entraba en el temario los sistemas de navegación por satélite, que es lo que la mayoría de los barcos usan hoy en día para navegar.

Un sistema de posicionamiento por satélites está formado por una red de satélites que orbitan alrededor de la Tierra siguiendo unas órbitas preestablecidas de forma que el receptor que tiene el usuario (un barco, un avión, un corredor) recibe al menos la señal de cuatro satélites en cualquier momento. Con estas cuatro señales el receptor puede calcular la latitud, la longitud y la altitud a la que se encuentra respecto al sistema de referencia (en el caso del GPS es el WGS84, Sistema Geodésico Mundial de 1984) que sitúa la señal en la esfera terrestre.

El receptor (el reloj de pulsera, en nuestro caso) funciona midiendo la distancia a la que está de los satélites y usa esa información para calcular su posición. Esta distancia se mide calculando el tiempo que la señal tarda en llegar al receptor. Conocido ese tiempo y basándose en el hecho de que la señal viaja a la velocidad de la luz (salvo algunas correcciones que se aplican), se puede calcular la distancia entre el receptor y el satélite.

Cada satélite indica que el receptor se encuentra en un punto en la superficie de una esfera con centro en el propio satélite y de radio la distancia total hasta el receptor. Obteniendo información de dos satélites se nos indica que el receptor se encuentra sobre la circunferencia que resulta cuando se intersecan las dos esferas. Si adquirimos la misma información de un tercer satélite notamos que la nueva esfera sólo corta la circunferencia anterior en dos puntos. Uno de ellos se puede descartar porque ofrece una posición absurda. De esta manera ya tendríamos la posición en 3D (latitud, longitud y altitud). Sin embargo, dado que el reloj que incorporan los receptores no está sincronizado con los relojes atómicos de los satélites, los dos puntos determinados no son precisos.

Teniendo información de un cuarto satélite eliminamos el inconveniente de la falta de sincronización entre los relojes de los receptores y los relojes de los satélites. Y es en este momento cuando el receptor puede determinar una posición 3D exacta (latitud, Longitud y altitud).

Así, con cuatro satélites tenemos un sistema con 4 ecuaciones y 4 incógnitas que se van a calcular conociendo las distancias a 4 satélites. Si hay más de 4 satélites visibles se calculan las distancias respecto a todos los satélites visibles, obteniendo así un sistema con más ecuaciones que incógnitas, lo que simplifica el cálculo de la posición.

Bien. Como vemos un sistema de posicionamiento por medio de satélites nos ofrece en todo momento una situación muy precisa.

A día de hoy son varios los sistemas de este tipo en funcionamiento o en fase de lanzamiento. El GPS (Global Positioning System, también llamado NAVSTAR-GPS) es uno de ellos, y fue creado por los EE.UU. para uso militar en principio, aunque luego se abrió a usos civiles. Luego está el GLONASS ruso, operativo y también creado para uso militar, el GALILEO europeo, aún no completamente establecido y creado para uso civil, el BEIDOU chino (que solo cubre la zona de China de la Tierra) y el IRNSS de la India, también para uso regional y aún sin completar.

El GPS tiene una constelación de 24 satélites (más alguno de repuesto) que trazan órbitas circulares a 20.200 km de altitud alrededor de la Tierra en seis planos orbitales inclinados 55 grados. La duración de cada órbita es de unas 12 horas.

Vale. Y si es tan preciso, ¿por qué me dice que mi Maratón ha sido de 42,650 km en lugar de 42,195 km?

Pues por dos motivos.

Por un lado, porque el GPS (como los demás sistemas) tiene errores. En primer lugar hay un error voluntario que los dueños del sistema (el ejército de los EE.UU.) pueden añadir o quitar según crean conveniente para su seguridad. Hoy en día es un error pequeño para usuarios civiles. También depende de qué tipo de usuario seamos para que nos dé más o menos precisión. Hay usos de pago con mucha más precisión que el uso gratuito de la mayoría de los usuarios.

Y en segundo lugar hay unos errores que dependen de muchos factores, como de la meteorología o de que estemos en una zona despejada o en el fondo de un valle o entre muchos edificios altos. Todo ello provoca interferencias que restan precisión a la recepción de las señales de los satélites. También puede haber errores derivados de nuestro propio receptor.

Y por otro lado, también influye, y mucho, en la distancia final que el aparato dirá que hemos corrido la manera en la que el receptor graba la señal recibida que va formando la línea roja que vemos luego en nuestro ordenador y que es la que hemos seguido en la carrera.

En la imagen lo veis muy bien.

Supongamos que hemos corrido en línea recta entre los puntos A y B siguiendo la ruta señalada en negro. Nuestro reloj va registrando el camino que hemos recorrido guardando cada segundo (o cada cierto tiempo) la posición que marca el GPS. Pero como esas posiciones que va registrando el GPS (los puntos verdes) tienen pequeños errores, al final la línea recta que hemos seguido se convierte en una línea quebrada señalada en amarillo.

Por ello, al final la distancia es siempre algo mayor que la real que hemos hecho, como lo comprobamos casi siempre los maratonianos al terminar un maratón (que normalmente están medidos con sistemas terrestres muy precisos y homologados).

Podéis hacer esta prueba.

Encended vuestro reloj con GPS y darle a grabar dejándolo quieto en un sitio. Al de unos minutos la distancia recorrida señalada no será de 0, sino que será algo mayor. Yo hice la prueba el otro día y como veis, en diez minutos ya me marcaba que había recorrido 40 metros.

Bueno, todo no va a ser tan malo

Hace siete días os conté parte de mis cuitas de camino al Maratón de París, el que será mi 14º maratón. Bueno, parece que las cosas poco a poco empiezan a enderezarse, después de llevar un mes entrenando poco y mal por unas molestias causadas por el desgaste de mis plantillas.
La semana pasada acudí a Podobox, un nuevo centro de podología y biomecánica del deporte de Bilbao a hacerme un estudio nuevo de mis pies para que me confeccionen unas plantillas completamente renovadas. He acudido allí pues lo lleva Begoña García, que es la misma podóloga que antes llevaba Podoactiva en Bilbao y que ahora ha creado su propio centro. Los de Podoactiva de ahora me han hecho unos arreglos provisionales en mis gastadas plantillas, pero no me parece que sea la mejor solución, así que he optado por empezar de cero. Espero que cuando tenga las plantillas nuevas los problemas desaparezcan del todo.
Por ahora, y con reposo, masaje y prestando mucha atención a la técnica de carrera, esta semana pasada he salido cuatro días a correr y ayer domingo, bajo una lluvia y un viento muy desagradables, pude completar 21 kilómetros a buen ritmo, incluso apretando hacia el final. Casi pude hacer un entrenamiento normal, quizás algo corto, teniendo en cuenta de que me quedan siete semanas para el maratón. Pero al menos correr un medio maratón sin apenas molestias me ha dado una gran moral de cara a poder terminar en París (cosa que la semana anterior, en la que solo corrí 6 km no lo veía nada claro).
Así que parece que las cosas van mejorando. Espero que sigan así. A por ello.

Ay, Murphy. Me quieres poner a prueba, ¿eh?

Edward A. Murphy Jr. era un ingeniero que trabajó en el campo de los cohetes para la Fuerza Aérea de los EE.UU. en los años 40, tras la II Guerra Mundial. No tengo ni idea de si como ingeniero era un crack o no. Supongo que para trabajar allí sería de los buenos. En lo que sí creo que era un crack era en conocer a las personas y en su forma de trabajar, ya que esto hizo que observara algo que, desgraciadamente, suele ser cierto.
No es un hecho probado, pero parece ser que Murphy dijo algo así como: «Si hay más de una forma de hacer un trabajo y una de ellas culminará en desastre, alguien lo hará de esa manera». Efectivamente. Y gracias a que se tuvo en cuenta esa "ley", durante las pruebas con los cohetes, y a pesar de que alguien hizo las cosas mal, no hubo heridos, puesto que se tuvieron en cuenta todas las posibilidades que podían conducir al desastre.

Bueno. Sirva esto como introducción a mi pequeño desastre de los últimos días.

Si le pregunto a cualquiera cuántos kilómetros deberíamos acumular en una semana a falta de nueve semanas para un maratón seguramente la respuesta variaría entre unos 40 o 50 km, para los más conservadores y con menos ambiciones de marca en la carrera, hasta 100 km y mucho más para los profesionales.

Bueno. Pues la semana pasada, a nueve semanas de mi Maratón de París, corrí la friolera de 6 km. Sí, habéis leído bien: 6 km. No 60 km. Solo 6 km. Bien. Es cierto que he hecho algo de fuerza en el gimnasio y he salido dos veces con la bici para hacer algunas series de cardio. Pero correr, lo que es correr, solo 6 km ayer domingo.

Entre las Leyes de Murphy se suelen citar varias versiones, entre ellas está eso de que "Si algo puede salir mal, saldrá mal", o lo de que "Si algo tiene posibilidades de empeorar, empeorará", y cosas así. Muy optimista todo.

Como os dije, un problema en el tendón del tibial posterior causado por un desgaste en la plantilla, me está fastidiando los entrenamientos casi desde que empecé a meter calidad a primero de enero.

Por lo menos ya me han dado la plantilla derecha corregida, que es la de la pierna que me da guerra. Y digo que me han dado la plantilla derecha, porque al modificar ambas (ya que las dos estaban gastadas) se les ha olvidado poner el alza que llevo en la izquierda para compensar una dismetría. Así que, hasta dentro de dos viernes no tendré la izquierda en condiciones.

Y, ¡oh Murphy!, hoy que he salido para ir adaptándome a la nueva plantilla, la pierna izquierda me ha empezado a molestar de la misma forma que me empezó a molestar la derecha hace unas semanas. Cruzo los dedos.

Y por si esto fuera poco, el pulsómetro Garmin 235 que me he comprado hace unos días para poder prescindir de la cinta del pecho, marca el pulso que le da la gana, como podéis ver en esta gráfica del mismo ejercicio con la banda en el pecho y con el pulso medido en la muñeca. Fue una salida en bici para hacer unas series en cuesta. Con la cinta en el pulso se ven perfectamente las series y cómo el pulso máximo se quedó en unas 150 ppm (lo que es correcto en mi caso). Pero con la medición en la muñeca, además de señalar picos de más de 175 ppm (imposible para mí) casi no hay rastro de esas series, por lo que no hubiera podido hacerlas correctamente solo con el Garmin 235. He solicitado ayuda a la Asistencia Técnica de Garmin. Ya os contaré qué me dicen.

Bien. Murphy quiere meterse conmigo. Pero Murphy no sabe con quién se las está viendo. Lo que más me gusta de correr maratones es que nunca sabes cómo vas a terminarlos, o incluso si vas a poder terminarlos, cosa que no pasa normalmente en distancias más cortas. Y eso hace que tengas que recurrir a todo tipo de estrategias para llegar a la meta venciendo todas las dificultades que se te presenten. Y eso es lo que hace grande esa distancia mítica.

Así que, Murphy, por muchas zancadillas que me pongas, las sortearé todas y estaré en la salida del Maratón de París el 3 de abril, y haré todo lo posible para cruzar la meta. Queda escrito.