Cómo correr un maratón (y 2)

Sigamos con la segunda parte de mi artículo sobre "Cómo correr un maratón".

Las fases de la carrera

Como expliqué en el post sobre Cómo preparar un maratón, si hemos entrenado con pulsómetro y sabemos cuál es nuestro umbral anaeróbico, podemos dividir la carrera en dos partes: hasta el medio maratón sin pasar de ese umbral y a partir de ahí en aceleración progresiva, si podemos.

De todas formas la carrera se puede dividir en varios tramos más. Cada tramo corresponde, más o menos, a diferentes adaptaciones fisiológicas y psicológicas de nuestro cuerpo a la distancia del maratón.

1ª fase: hasta el km 10

En estos primeros 10 km (una hora más o menos para la mayoría de los populares) el cuerpo se va adaptando a la carrera. Hay que ir relajados y no dejarnos llevar por corredores más rápidos, aunque nos parezca que vamos lentos. Es bueno integrarnos en un grupo que vaya al ritmo que queremos ir y dejar pasar el tiempo. Si llevamos las pulsaciones demasiado altas, o nos da la sensación de ir ahogados es mejor dejar marchar el grupo y dejar que nos coja otro grupo más lento. Incluso puede ser buena idea, si vamos pasados de pulsaciones, el parar a vaciar la vejiga en algún punto y así aprovechar para bajar pulsaciones antes de retomar el ritmo adecuado.

Normalmente el primer avituallamiento estará en el km 5. En la mayoría de los maratones hay un avituallamiento cada 5 km. Aunque nos parezca muy pronto y no tengamos sed es conveniente beber aunque sea un trago, sobre todo si hace calor. La hidratación adecuada es muy importante.

2ª fase: del km 10 al medio maratón

Aquí estamos todavía en terreno conocido, porque habremos hecho muchos entrenamientos dentro de esta distancia. En el km 10, o en la primera hora, es conveniente empezar a tomar algo de glucosa o un gel. Puede parecer pronto, pero si esperamos al km 25 a tomar un gel (que es donde muchos maratones los ofrecen) ya habrá descendido demasiado nuestro depósito de glucógeno y eso nos llevará a bajar mucho el ritmo en los últimos kilómetros por falta de gasolina. Hay que procurar mantener el depósito lleno todo el rato, y eso pasa por empezar a rellenarlo entre el km 10 y el km 15, y reponerlo cada 5 km, más o menos. Así que no os olvidéis de llevar varios geles o pastillas de glucosa con vosotros. Es muy importante el que hayamos probado los geles en las tiradas largas de la fase de entrenamiento para estar seguros de que nos van a sentar bien. No hay que hacer pruebas el día del maratón.

Un riesgo que corremos en esta fase de la carrera es que nos parezca que vamos demasiado fácil. Es normal. Estamos corriendo a un ritmo más cómodo del que hemos llevado en entrenamientos cortos y nos parece que somos capaces de correr más rápido, por lo que es posible que aceleremos el ritmo sin querer. ¡Ojo! Efectivamente podemos correr más rápido, pero, ¿estamos seguros de que podemos correr más rápido hasta el final? Más vale ser conservadores y fiarnos del pulso y no pasar del ritmo que habíamos planeado, aunque ahora nos parezca lento. Tenemos que pensar en la meta final, no en las partes intermedias.

Así que, cabeza fría y controlando el ritmo todo el rato. Ya habrá tiempo al final para acelerar, si tenemos fuerzas. Y no olvidemos reponer glucosa cada 5 km y beber en todos los avituallamientos.

3ª fase: del medio maratón al km 30

Ahora empieza una zona muy dura del maratón. Ya empezamos a acusar los kilómetros pero la meta está tan lejos que no tenemos el alivio mental que da el ver que ya estamos terminando.

Si hasta aquí hemos ido con el pulso controlado por debajo del umbral, ahora, si vemos que vamos bien, podemos empezar a acelerar progresivamente. Si no estamos seguros de poder aumentar el ritmo sin pagar el esfuerzo al final, es mejor seguir al ritmo que llevábamos hasta ahora.

Aunque no nos lo parezca, si hemos entrenado bien y hemos llevado un ritmo adecuado hasta ahora, nuestro cuerpo aguantará bien esta fase a pesar de que nos pueda parecer que no podemos más. Es una lucha más mental que física y hay que estar listo para ganar esta batalla.

Podemos usar varias estrategias para vencer a la idea de que no vamos a poder.

En primer lugar, si empezamos a tener molestias musculares (digo molestias, no dolores que puedan indicar una lesión, en cuyo caso puede ser mejor parar y pensar en otro maratón en el futuro), hay que intentar distraer la mente para que no se concentre en la molestia.

Los atletas profesionales, o los que quieren batir su MMP, normalmente intentan mantener la concentración todo el rato para no distraerse y bajar sin querer el ritmo. Ellos usan la estrategia asociativa de concentrarse en su cuerpo para ir todo el rato al máximo ritmo posible.

Pero nosotros, los populares que solo queremos acabar el maratón en buen estado, es mejor que usemos la estrategia disociativa, lo que significa que, si nos empieza a molestar una pierna, debemos tratar de pensar en otra cosa hasta que la molestia desaparezca. ¿Y en qué podemos pensar? Pues podemos empezar a contar los pasos que damos, de uno a cien. Como nos vamos a distraer antes de llegar a cien, cada vez que perdamos la cuenta empezaremos de nuevo, y así, sin darnos cuenta pasaremos unos minutos sin pensar en la molestia muscular.

También podemos soñar despiertos y vernos ya entrando felices en la meta. Eso siempre ayuda mucho y nos va a dar muchos ánimos. Es lo que los psicólogos llaman “visualización”, y de verdad que es muy útil.

Y otra cosa sencilla que podemos hacer, si vamos con gente alrededor al mismo ritmo, es simplemente empezar a charlar con ellos. Eso mantendrá nuestra cabeza distraída del cuerpo y además nos permitirá conocer gente nueva, aprender de su experiencia y pasar unos kilómetros fácilmente. Además, si podemos mantener una conversación es que vamos corriendo por debajo de nuestro umbral, lo que es una buena garantía de poder mantener el ritmo mucho tiempo.

Y no olvidemos comer y beber cada 5 km, que aún queda mucha carrera y hay que evitar quedarnos sin gasolina.

Objetivo en esta fase: dejar que pasen los kilómetros poco a poco.

4ª fase: del km 30 al km 38

Siento deciros esto, pero el maratón de verdad empieza ahora. ¿Y qué es lo que hemos estado haciendo hasta aquí?, os preguntaréis. Pues habéis preparado el cuerpo para sentir lo que es un maratón.

Hasta el km 30, más o menos, es lo mismo que hemos experimentado en las tiradas más largas que hemos hecho para preparar la carrera. Y además, más o menos aquí es donde el cuerpo habrá consumido casi todo el glucógeno almacenado en los músculos si no lo hemos repuesto. Por eso es importante haber estado reponiendo glucosa desde el km 10, ya que si no lo hemos hecho así, lo más normal es que nuestro ritmo decaiga mucho en los últimos 10 km del maratón o que incluso cojamos un buen pajarón que nos obligue a caminar hasta el final.

Y por estas razones, hacia el km 30 es donde empieza el famoso “muro del maratón”.

No os asustéis. Si habéis entrenado bien, si habéis comido y bebido los kilómetros anteriores, y si habéis ido a un ritmo por debajo del umbral hasta por lo menos el medio maratón, el muro no existe. Repito, el muro no existe.

Por supuesto, entre el km 30 y el km 38 vais a pasarlo mal. Porque ya lleváis mucho tiempo corriendo y porque aún falta bastante para acabar. Pero si habéis corrido con cabeza hasta ahora siguiendo las pautas que os he comentado, no os vais a hundir.

Debéis mantener las tácticas de distracción que os he comentado, pero a medida que pasan los kilómetros a partir del km 30, la cabeza empieza a recibir un salvavidas muy importante: estamos llegando al final y vemos, poco a poco, que lo vamos a conseguir. Y esto, casi maratonianos, es un chute de optimismo que nos va a ayudar a vencer esta fase durísima del maratón.

Así que, seguid comiendo y bebiendo que ya queda menos. Dejemos que sigan pasando los kilómetros.

5ª fase: del km 38 al km 42

Vemos que la meta está cerca, los ánimos del público se multiplican. Lo que hace una hora era una visualización lejana de nuestra entrada triunfal bajo el arco de la llegada ahora es algo que ya casi lo podemos tocar con las manos.

Si hemos corrido bien hasta ahora, podemos apretar incluso el ritmo. La felicidad que, poco a poco, nos empieza a llenar nos permite correr más de lo que habíamos pensado.

Ya casi lo tenemos. Una media horita más y ya está.

Última fase: los últimos 195 metros

Ya no os puedo decir nada. Esto es algo que hay que vivirlo para sentirlo. Solo os diré una cosa: por volver a experimentar la felicidad plena que sentiréis en estos metros finales, casi seguro que volveréis a preparar otro maratón.

Enhorabuena. Ya sois maratonianos.

Merece la pena todo por sentir esto durante unos pocos minutos.

Cómo correr un maratón (1)

En mi anterior post traté el tema de “Cómo preparar un maratón”. Hoy dedicaré este nuevo post a “Cómo correr un maratón” una vez que ya lo hemos preparado. Es decir, cómo afrontar el día de la carrera y las diferentes fases de la carrera después de los meses que hemos estado entrenándonos y cuidándonos para un día tan importante para nosotros.

Como es un tema largo lo voy a subir en dos entregas (para mantener el suspense, como en las novelas).

Como dije en la anterior ocasión, yo no soy entrenador, así que aquí solo plasmo lo que he aprendido tras leer mucho sobre este tema y tras haber terminado los doce maratones en los que he salido. Cualquiera que haya corrido varios maratones ya sabrá, seguramente, cómo afronta esta distancia, pero para los que están preparando su primer maratón es posible que lo que yo explique aquí les sirva para algo. Eso espero y es para lo que subo este post de hoy y el siguiente.

Un aviso: en este artículo me dirijo a aquéllos corredores que afrontan un maratón (el primero o no) con la intención de terminarlo en condiciones, no a los que afrontan la carrera para lograr su MMP. Para éstos, puede que muchos de los consejos que aporto no les sirvan y seguramente ya tendrán una estrategia y una experiencia más útiles.

Así que, como dijo Jack “el destripador”, vayamos por partes.

El día antes

El día anterior a un maratón tiene una gran importancia en el resultado final de la carrera. No es un día para comer de cualquier manera, ni para estar ocho horas haciendo turismo por la ciudad del maratón, ni para tomar unas copas por la noche. Por supuesto todo esto lo podemos hacer, y de hecho lo hacemos a veces, porque nosotros no somos profesionales y si nuestro objetivo es solo acabar la carrera tampoco es cuestión de sacrificar otras cosas agradables de la vida.

Por ejemplo, no es lo mismo correr el maratón de tu ciudad que correr el maratón de Nueva York. Si vas a correr en tu ciudad, el día antes seguramente comerás en casa la comida a la que estás habituado y como mucho darás un paseo por la tarde. Pero si has viajado hasta Nueva York tampoco vas a estar encerrado en el hotel para no cansar las piernas. Lo normal es que hagas turismo por la ciudad aunque el día de la carrera vayas más lento de lo que quisieras. El maratón, aunque sea nuestro primer maratón y sea en Nueva York, no debe convertirse en lo más importante de nuestra vida (aunque hayamos estado meses pensado solo en ese día).

Pero bueno, en general, el día antes de la carrera intentaremos no cansarnos demasiado, no cargar las piernas con largo paseos por la ciudad viendo tiendas, irnos temprano a dormir y comer y cenar un poco más de hidratos de carbono de lo normal (pero sin pasarnos para no tener problemas digestivos).

A mí personalmente me gusta trotar una media hora suave por la mañana del día antes, pero mucha gente prefiere no hacer nada. Un consejo: no experimentes en un maratón, haz diferentes pruebas en otras carreras más fáciles.

Antes de ir a dormir hay que poner dos despertadores para tener tiempo por la mañana para todo. Hay que dejar todo preparado para la carrera: el dorsal bien colocado en la camiseta que hayamos elegido, toda la ropa lista, la crema de calentar (si la usamos habitualmente) o la vaselina para las rozaduras a mano, el reloj que vayamos a utilizar con la batería cargada a tope, los geles que necesitemos, etc. Hay que evitar tener que preocuparnos de algo a última hora por la mañana, pues eso solo nos causará estrés y ya iremos con nervios a la salida. En fin, haremos un buen repaso a lo que necesitamos y a todo lo que vamos a tener que hacer desde que suene el despertador hasta la hora de la salida para tener todo listo.

Si la salida está lejos del hotel, vete con mucho tiempo de sobra por si acaso.

La ropa

Durante las semanas de entrenamiento ya habremos elegido cuál es la ropa que vamos a usar en el maratón. Es conveniente tener dos opciones de camiseta, por si sale un día más caluroso de lo normal o por si sale un día frío y lluvioso. No vaya a ser que solo hayamos viajado con una camiseta de tirantes y luego resulta que amanece con 5ºC y con lluvia anunciada para toda la mañana.

Por supuesto no hay que estrenar nada el día de la carrera, aunque hayamos comprado en la feria del corredor el día antes los mejores calcetines anti ampollas del mercado. Como mucho podremos estrenar una gorra o unos guantes, ya que estos no van a dar problemas de rozaduras inesperadas.

Si queremos personalizar nuestro debut en la distancia del maratón, podemos prepararnos una camiseta con nuestro nombre. Dependiendo del maratón que vayamos a correr esto nos puede asegurar que nos animen más. Si lo hacemos en Nueva York, por ejemplo, si llevas tu nombre bien visible en la camiseta te vas a emocionar de estar un montón de horas oyendo tu nombre a gritos desde el público. Pero pruébala antes en varias tiradas largas para saber que no te produce rozaduras.

Antes de la salida

Desayuna bien, un poco más de lo normal pero sin pasarte, y con tiempo para hacer la digestión y para ir al baño antes de salir del hotel. Vístete con calma, ponte la cinta del pulsómetro (si lo usas), ajústate el reloj y prepara la mochila que necesites con la ropa que vas a llevar hasta la hora de salir y lo que necesites para cambiarte en la meta tras terminar la carrera (porque la vas a acabar, seguro).

Aplícate bien la vaselina en los sitios de rozaduras: dedos de los pies, axilas, pezones, etc. Si va a hacer sol échate crema solar, si estás habituado hazte un ligero masaje en las piernas con una crema calentadora (ojo, no te eches una crema que no hayas probado antes).

En los momentos previos a la salida es normal que tengas continuas ganas de ir al baño. Los nervios nos provocan esta sensación. Normalmente en cualquier carrera medianamente bien organizada hay baños a disposición de los corredores. Si no, busca un bar que esté abierto, donde puedas aprovechar para tomar un último café si tienes costumbre.

Por último, colócate en el cajón de salida en la zona que corresponda al tiempo que esperas hacer. Si crees que vas a terminar en 4 horas, no te pongas en la salida con los de 3:30 horas, ya que les vas a molestar y te van a pasar por encima en los primeros kilómetros. Si es tu primer maratón, a no ser que seas un atleta con experiencia y que sepas que vas a poder correr rápido, es mejor salir por detrás tranquilo y luego ir de menos a más.

Si a la salida va a hacer frío pero luego se espera buen tiempo podemos llevar una camiseta o un chubasquero viejo que luego lo podamos tirar en alguna papelera una vez que empecemos a correr.

La salida

Por fin llega el momento que llevamos meses esperando, se terminan los nervios, apretamos el botón del reloj y empezamos a correr (por cierto, si usas un reloj con GPS actívalo con tiempo ya que a veces tardan unos minutos en recibir la señal).

Los primeros metros pueden ser un poco caóticos con corredores que se cruzan con todos. Hay que mantener la calma, intentar no tropezarnos con nadie y dejar pasar unos minutos hasta que encontremos nuestro ritmo. Los primero centenares de metros es mejor hacerlos sin mirar mucho el reloj para evitar tropiezos.

Una vez que ya esté el pelotón estirado podemos empezar a concentrarnos en ir a un ritmo cómodo, más lento de lo normal para ir calentando. Ya habrá tiempo para apretar si el cuerpo lo permite.

Y el próximo día veremos cómo afrontar las fases del maratón para llegar con éxito a la meta final, que es nuestro objetivo.

Espero que con estos consejos tú también logres pasar la meta y experimentar la felicidad plena que te da terminar un maratón. A por ello.

Cómo preparar un maratón

Antes de nada quiero aclarar que yo no soy entrenador, ni médico deportivo ni experto en este tema, así que lo que voy a comentar en este post de hoy solo son una serie de consejos que resumen mis conocimientos sobre este asunto del entrenamiento para maratones que tengo de haber leído bastante sobre ello (me interesa este tema), de hablar con médicos y entrenadores y de mi propia experiencia tras haber terminado los doce maratones en los que he participado.
Por tanto, supongo que muchos de los que leáis esto podríais matizar muchos aspectos, pero creo que, tomándolo como una aproximación general al complejo mundo del entrenamiento para el maratón, puede servir para la mayoría de los corredores populares, que es mi caso.
Y lo subrayo para que quede más claro: esto que vas a leer está dirigido a corredores populares. Si eres un atleta con experiencia y que compites ya sabes mejor que yo lo que tienes que hacer y seguro que tienes alguien que te ayuda. Y si ya llevas muchos maratones en tus piernas seguro que sabes cómo prepararte.
Aclarado esto, empecemos.

No sé dónde leí que para correr un maratón solo hacen falta dos pasos:
1º Empezar a correr.
2º Hum... Bueno, solo existe el primer paso.
Este chiste sobre lo que hay que hacer para correr un maratón puede parecer tonto, pero si nos paramos a pensar un poco sobre él no lo es tanto. Para muchos corredores populares que se deciden a preparar su primer maratón este primer paso, que es empezar a correr, puede que de verdad sea el único paso. Empiezan a correr, van aumentando la distancia recorrida en sus entrenamientos y todo ello culmina con el maratón.
Sí. Puede que parezca una buena técnica. Si voy a correr una carrera de 42 km y pico en la que voy a tardar cuatro horas y pico, parece lógico que los meses anteriores vaya entrenando progresivamente aumentado la distancia de los entrenamientos, sobre todo de la ya mítica "tirada larga" del domingo en la que iré poco a poco acercándome a la distancia del maratón.
Y así, mucha gente lo único que hace es correr tres o cuatro días a la semana, y los domingos ir alargando las salidas hasta llegar en muchos casos a los treinta y muchos kilómetros. Incluso he leído comentarios de gente que hacen dos o tres semanas antes del maratón una tirada larga de 40 km.
Bien. Seguramente muchos maratonianos ya veteranos con muchos maratones en sus piernas es lo que han estado haciendo durante toda su vida. ¿Es lo mejor? Puede ser que para algunos sí, pero yo creo que se pueden hacer las cosas mejor, con más garantías de salud, y además terminando los maratones en mejor estado físico e incluso en menos tiempo. Además, correr dos días a la semana una hora y luego cada domingo meternos una paliza de kilometrada no es lo más sano para el corazón, aunque vayamos lentos. Son muchas horas de golpe.
Una vez leí una frase que no se me olvida: "La experiencia no quiere decir nada. Se puede estar toda una vida haciendo mal una cosa". Y es una frase que es completamente cierta. Solo hay que ver en nuestro entorno laboral y mirar a muchos veteranos con muchísima experiencia incapaces de adaptarse a nuevos formas de trabajar claramente mejores que lo que "se ha hecho toda la vida".

Y entonces, ¿cómo se debe entrenar para un maratón?

Bien. Lo primero de todo es saber de dónde salimos y a dónde queremos llegar. Esto es: en qué estado físico estamos y qué queremos conseguir en el maratón.
Y para saber el estado físico que tenemos lo mejor es pasar por la consulta de un médico deportivo que nos haga una prueba de esfuerzo. Con ello logramos dos cosas muy importantes.
Primero, saber que tenemos el cuerpo preparado para afrontar el reto de entrenar y correr un maratón y que podemos hacerlo sin poner en peligro nuestra salud descartando que nuestro corazón tenga cualquier patología incompatible con correr un maratón.
Y segundo, sabremos cuál es nuestro estado físico y tendremos datos muy importantes para los entrenamientos y la carrera, como saber cuál es nuestro umbral aeróbico y por lo tanto sabremos a partir de qué pulsaciones por minuto empezamos a generar fatiga.
Una vez hecho esto, lo siguiente será saber cuál es nuestro objetivo en el maratón. Por supuesto, para un corredor popular su primer objetivo será normalmente el acabar el maratón en buenas condiciones, y en segundo lugar estará el objetivo de acabarlo en un tiempo determinado.
Para saber en qué tiempo podremos, más o menos, acabar el maratón, hay varias tablas que extrapolan los resultados en carreras más cortas al maratón. Son herramientas útiles, ya que corriendo, por ejemplo, una carrera de 10 km podremos hacernos una idea aproximada de lo que tardaremos en el maratón en circunstancias normales (sin lesiones, sin viento fuerte, sin mucho calor, etc.).
Ahora ya tenemos dos datos de vital importancia para empezar a entrenar: nuestro ritmo medio objetivo en el maratón y nuestras pulsaciones en el umbral aeróbico (obviamente necesitaremos un reloj con pulsómetro para poder trabajar bien).
Un plan de entrenamiento normal puede basarse en correr cuatro días a la semana, por ejemplo martes, miércoles, viernes y domingo, dejando los otros días para descansar corriendo muy suave media hora, o para ir al gimnasio a fortalecer piernas y core, o para hacer otros deportes como ciclismo. Correr fuerte o mucho tiempo muchos días seguidos es comprar muchos boletos para una lesión.
Damos por supuesto que este entrenamiento lo empezamos cuando ya llevamos un tiempo corriendo. No sirve para alguien que empieza del cero absoluto.

De los cuatro días que corremos podemos repartirlos así:
-Martes: hasta una hora a ritmo medio (sin pasar del umbral)
-Miércoles: hasta una hora o una hora y cuarto a ritmo medio o suave intercalando series a ritmo más duro, con pulsaciones algo por encima del umbral. Podemos alternar entre series cortas, de pocos minutos, o series más largas.
-Viernes: hasta hora y media a ritmo medio en progresión.
-Domingo: Tirada larga, empezando por una hora y añadiendo cada domingo unos diez minutos más. La mitad del tiempo a ritmo por debajo del umbral, y la otra mitad en progresión unas pulsaciones por encima del umbral.

Gráfica de la frecuencia cardíaca en mi Maratón de Sevilla en febrero de 2015 donde se ve cómo corrí hasta la mitad más o menos controlando el pulso y a partir de ahí acelerando en progresión. Terminé en 3:42 y corrí más rápido la segunda mitad que la primera.

Notas importantes:
-Cada tres semanas de estos entrenamientos hacemos una de regeneración activa. Esto es, una semana corriendo solo tres días, sin series y solo mantenemos la tirada larga del domingo.
-A partir del segundo mes podemos intercalar algún día de series en cuesta arriba, que viene bien para coger fuerza.
-Respecto a la tirada larga, la mayoría de lo que he leído recomienda que no sobrepasen las dos horas y media (para un corredor popular, insisto), aunque no hay estudios que lleven a unas conclusiones definitivas. Esto sería correr como máximo previo al maratón algunos pocos domingos entre 24 y 28 kilómetros. En general, no se recomienda correr más tiempo por el estrés y cansancio que supone para el cuerpo y porque, según unos estudios (como he dicho no concluyentes), no aporta beneficios para los resultados. Correr dos horas y media ya nos da el fondo necesario para el maratón y no machacamos demasiado al cuerpo.
-La última tirada larga se debe hacer como mucho dos semanas antes del maratón. Las dos semanas previas son de recuperación y asimilación de los entrenamientos. Lo que ahora llamamos tapering. En esas semanas se baja mucho el volumen y ya no se hacen series largas.
-En las tiradas largas probaremos la ropa con la que vamos a correr el maratón. Igualmente iremos probando qué tipo de geles y bebidas nos sientan mejor.
-Cada cierto tiempo, tras uno de los entrenamientos de una hora, podemos hacer un test de recuperación. Tras terminar de entrenar y tras un breve descanso, subimos una cuesta o unas escaleras a tope durante un minuto o así, paramos arriba y miramos el pulso. Nos sentamos y tras un minuto miramos de nuevo el pulso. Anotamos ese dato y vemos cómo va evolucionando a lo largo de las semanas. Si un día recuperamos mucho menos que otras semanas es que hay fatiga y conviene descansar.
-También es útil mirar el pulso que tenemos por la mañana antes de levantarnos de la cama. Si hay días que es más alto que lo normal es que tenemos algo de fatiga.

Las ventajas de las series:
Hay mucha gente que odia las series o que no las hace porque cree que para un corredor popular no son necesarias.
Yo creo que tienen muchas ventajas. No son solo para correr el maratón mucho más rápido (que viene bien para eso), sino que si has acostumbrado al cuerpo a correr algunos minutos a un ritmo más alto que el que vas a llevar en el maratón, ten seguro que el ritmo del maratón te va a parecer mucho más cómodo que si solo entrenas siempre a ese mismo ritmo.
Además, aunque nos guste mucho correr, entrenar una hora tú solo al mismo ritmo a veces se puede hacer pesado. En cambio el día que tocan series, como estamos pendientes del ritmo y de los minutos, la hora se nos va a pasar volando.

Y en la próxima entrega, hablaré desde mi experiencia sobre cómo correr un maratón, una vez que ya lo has entrenado y llega el día soñado.

Correr despacio para correr más rápido.

El pasado junio, tras terminar el reto de los cinco maratones en cinco meses, me hice una prueba de esfuerzo y el médico me recomendó estar unas semanas entrenando muy suave ya que había una cierta fatiga muscular a nivel cardíaco.

Han sido casi dos meses en los que he entrenado con el freno de mano echado todo el rato. Tres días a la semana podía entrenar sin pasar de 120 ppm, hasta una hora corriendo o dos horas si era en bici.
El resto de los días no podía pasar de 100 ppm, 30 minutos si era corriendo o hasta una hora si era en bici.
Como os podéis imaginar, es muy difícil correr sin pasar de 100 ppm. Iba a unos 8 minutos el kilómetro, casi casi a ritmo de caminar rápido.
Hoy me he vuelto a hacer la prueba y ya me han dado luz verde para empezar a preparar los siguientes retos del año, que son el Maratón de los Cuerpos de Marines, en Washington DC, (EE.UU.) el 25 de octubre, y la Behobia-San Sebastián el 8 de noviembre, prueba que hace muchos años que no la corro y me hace ilusión correrla bien.
Como Washington es solo dos semanas antes de la Be-SS y no tengo objetivo de tiempo, me lo tomaré como me tomé el Maratón de Nueva York, correr despacio, sacando foto y disfrutando de un Maratón por una ciudad muy bonita de ver.

Corriendo muy despacio por el Lac d'Estaing el pasado mes de julio.

De los datos que me ha dado la prueba de esfuerzo son de destacar unos cuantos:

-Por un lado mi Consumo Máximo de Oxígeno (VO2) que era 58,09 después de correr cinco maratones, resulta que ahora, tras un descanso activo de casi dos meses se ha quedado en un excelente 59,07. ¡No he perdido nada de fondo!

-El Punto de Conconi, el umbral aeróbico, ha subido a 142 ppm, de los 140 ppm de junio, y la potencia que muevo en ese punto solo ha bajado de 3,96 w/kg en junio a 3,86 w/kg ahora.

-También la Potencia Máxima Mantenible ha subido de 4,68 w/kg de febrero a 4,92 w/kg ahora.

-También he mejorado la Potencia pico, que ahora es 808 w, 12 w/kg, y que en junio era 780 w, o sea, 11,81 w/kg.

-Y la recuperación en 1 minuto ha mejorado también de un valor de 23 pulsaciones en junio a 27 pulsaciones ahora.

CONCLUSIONES:

Tras unos meses de "castigo" al cuerpo enlazando cinco maratones, el estar casi dos meses al ralentí no solo me ha permitido recuperar el cuerpo de la paliza, sino que he mejorado mis datos fisiológicos para el deporte.

Una manera inmejorable para comenzar un nuevo ciclo de entrenamientos para el resto del año.

Y ahora... ¡A CORRER!

Los últimos 195 metros: la antesala de la felicidad.

"Me quedan menos de doscientos metros para terminar el maratón más famoso del mundo. Estoy en la feliz fase del maratón en la que lo único que sientes de verdad es la euforia. La euforia por completar un sueño que te ha costado tanto esfuerzo. El esfuerzo de los cuarenta y dos kilómetros anteriores, y el esfuerzo de muchos meses, tal vez años, que han precedido a este día.

Ha sido una carrera memorable. La gente me ha animado como si yo fuese el primero. Ha sido dura porque me lleva doliendo una pierna desde antes de la mitad de la carrera y cada puente, cada cuesta, ha sido una tortura. Pero ha merecido la pena. Ojalá no acabara nunca.
(...)
Una vez leí que la felicidad reside en la antesala de la felicidad. A lo largo de mi vida he comprobado muchas veces que eso es cierto. Ahora, a tan solo doscientos metros de completar este maratón tan deseado por mí, vuelvo a darme cuenta de que, efectivamente, es así. Ya llevo los últimos kilómetros con la sensación de estar a un paso de conseguir mi sueño, a un paso tan corto que sé que todo está hecho. No como en el kilómetro 30, donde falta poco en relación con toda la carrera, pero donde cualquier corredor se da cuenta de que le queda lo suficiente como para tener que abandonar si las cosas se ponen muy difíciles.

Aquí, ahora, no abandonas. Aquí saboreas el éxito y disfrutas de una felicidad pocas veces sentida antes. Y además, sabes que un rato después, unas horas después, unos días después, todo lo que estás viviendo ahora te parecerá que pasó hace mucho tiempo. Tantos meses soñando con esto y una vez cumplido el sueño todo se acaba. Por eso no me gusta mucho cumplir mis sueños, pues al hacerlo todo lo que has disfrutado, todo lo que has sentido, todo lo que has vivido deja de ser una realidad y pasa a ser solamente el grato recuerdo de un sueño. Un sueño que cada vez lo sentirás más y más lejano, y puede que un día dudes de si fue real o fue realmente un sueño, pues los sueños y los recuerdos con el tiempo pasan a ocupar el mismo rincón de tu memoria y se entremezclan y los confundes. Y puede que un día creas que fue realidad algo que solo soñaste mientras recuerdas como un sueño lo que en verdad viviste.

Sí. Se es más feliz cuando estás tocando con los dedos el sueño, el anhelo de algo. Se disfruta más cuando está a punto de llegar tu amante a tu casa y sabes que te espera una buena sesión de sexo, que poco después, cuando ya estás con ella en la cama. Se disfruta más cuando vas hacia la esperada cena con unos viejos amigos pensando en lo bien que lo vas a pasar, que luego en la cena misma, cuando te has quedado lejos del grupo que tiene las mejores conversaciones. Dura más en tu vida la preparación de un viaje ilusionante que el viaje en sí.

Y por eso, cuando el año pasado me dijeron en el hotel, tras llegar del Jacob Javits Center con mi dorsal y mi camiseta de la carrera, que habías cancelado la carrera casi me alegré, porque así mantenía el sueño del maratón de Nueva York vivo un año más.
(...)
Pero entonces vi las caras de algunos corredores en el hotel. (...) Entonces decidí que no podías hacernos algo así a casi cincuenta mil personas sin recibir un castigo. Entonces decidí que alguien debía hacer justicia contigo, que algún Don Quijote debía encargarse de enmendar este mal, que David debía enfrentarse a Goliat. Y entonces decidí volver con calma y matarte, viejo cabrón arruinasueños."

Más en:

Mi novela del Maratón de Nueva York

Muy buena ruta. Perfectamente practicable.

Ya sé que éste es un blog que lo dedico principalmente a mi actividad como corredor, como runner amante de los maratones, pero es imposible para mí desligarme de mi verdadera pasión, que es el ciclismo, aunque ahora lo practique mucho menos que antes.
La semana pasada, aprovechando el paso del Tour de Francia por los Pirineos estuve por allí unos días con unos amigos y además de correr un poco también hice unos kilómetros en la bici.
Tenía programado para esos días una ascensión corriendo a pie al Tourmalet, pero como estoy ahora medio parado de entrenar por motivos médicos decidí dejar para otra ocasión en la que esté en forma lo de subir el puerto corriendo.
Pero mi religión me obliga a pisar una vez al año, por lo menos, la cima del Tourmalet, así que allí que subí en bici, aunque solo lo hice desde el aparcamiento de la estación de esquí de Superbarèges, la mitad del puerto, la parte más bonita.
Por si no la conocéis, os explico brevemente la historia del Tourmalet en el Tour, en el ciclismo.
El Tour se empezó a organizar en 1903, pero no fue hasta 1910 cuando los ciclistas tuvieron que subir los grandes puertos de montaña que lo han hecho famoso.
Para la edición de 1910 a los organizadores de la prueba (el periódico L'Auto) se les ocurrió, para darle una vuelta a la carrera y para potenciar su éxito entre el público, el hacer una etapa desde Bagneres de Luchon, en el medio de los Pirineos, hasta Bayona. Eran 326 km con los puertos de Peyresourde, Aspin, Tourmalet y Aubisque (una burrada que, por cierto, yo la he hecho tres veces en su versión cicloturista, dos en un día y otra vez en dos etapas).
No tenían claro que el Tourmalet se pudiera atravesar ni siquiera en coche, ya que entonces no era más que una pista utilizada por los pastores, así que decidieron enviar a uno de los periodistas del periódico para explorar el terreno.
Alphonse Steines, que fue el emisario, se acercó en primavera y contrató a un chofer de Sainte Marie de Campan para que le subiera hasta el collado. Varios kilómetros antes de llegar arriba el coche no pudo seguir por la nieve, así que Steines siguió él solo a pie y le dijo al chofer que le esperara en el pueblo de la otra vertiente, en Barèges.
Steines casi se muere de frío al perderse por la nieve. Lo encontraron de madrugada cerca de ese pueblo, pero lo primero que hizo cuando lo rescataron fue ir a poner un telegrama a la redacción de París. El famoso telegrama decía lo siguiente: “Tourmalet pasado. Stop. Muy buena ruta. Stop. Perfectamente practicable. Stop”.
Y así se escribe la historia. Gracias a esta mentira el Tour se abrió a los Pirineos y se gestó su leyenda, y desde entonces el Tourmalet ha sido unos de los puertos más clásicos de la carrera.
En 2011 la carretera de servicio de la estación de esquí de Superberèges se arregló y se unió a la ruta tradicional del Tourmalet, haciendo más cómodo el paso para los coches. Y así quedó un tramo de 3,6 kilómetros de la ruta tradicional libre de coches. Se cortó a la circulación y se le bautizó como "Vía Fignon" (en honor a Laurent Fignon, campeón del Tour fallecido en 2010), ruta que solo la pueden usar los ciclistas en el ascenso.
Se temía que este tramo se fuera destrozando por falta de uso, pero parece que lo cuidan, ya que la semana pasada subí por ahí y la carretera está bien. Además, como no pueden pasar coches es un tramo en el que disfrutas plenamente de la subida tradicional del Tourmalet y de su historia.
Así que, para los que vayáis al Tourmalet en bici por la vertiente de Luz St. Sauveur os recomiendo encarecidamente subir por esta vía. Vais a disfrutar de una "muy buena ruta, perfectamente practicable".

Inicio de la Vía Fignon

Mapa de la parte final del Tourmalet, subiendo por la Vía Fignon (abajo) y bajando por la carretera nueva (arriba)

Punto de inicio de la Vía Fignon en el parking de la estación de esquí.

La carretera está en buen estado y es muy tranquila.

Aquí se ve la carretera nueva desde la Vía Fignon.

Subiendo por la Vía Fignon se ve a la izquierda la ruta nueva.

Vista de la nueva ruta desde la Vía Fignon.

En la curva a izquierdas que se ve a la izquierda de la imagen es donde se unen de nueva las dos rutas.

Una foto clásica en la cima.

El pelotón en el Tourmalet.

Vista desde la cima del Tourmalet donde se ve la curva en la que se une la Vía Fignon con la ruta actual.

Darle la vuelta a los problemas

En noviembre de 2012, con toda la ilusión del mundo tras soñar con correr el maratón más famoso del mundo durante un año entero (tal vez incluso desde muchos años atrás), fui por fin a la ciudad de los rascacielos, a Nueva York, para participar, por fin, en el Maratón de Nueva York.
Pero llegó el drama.
Dos días antes de la carrera, con el dorsal ya en la mano, nos llegó la inesperada noticia de que la carrera se había suspendido debido a los problemas generados en la ciudad por el huracán Sandy.
Muchos arrojaron la toalla y dieron por terminado su sueño de correr en Nueva York. El viaje es caro y es difícil poder ir varias veces allí.
Muchos optaron por correr el domingo en Central Park en un maratón improvisado y lleno de emoción.
Pero yo no me rendí ante las dificultades y según me comunicaron la suspensión de la carrera ya había decidido que volvería de nuevo en 2013. Tenía que hacerlo.
Y así fue. Regresé en 2013 y por fin corrí el maratón más emocionante que he corrido nunca.
Puedo decir que en el fondo me alegré de que suspendieran la carrera en 2012, ya que así tenía la excusa perfecta para volver a mi ciudad favorita y además mantuve vivo un año más el sueño de correr esa fantástica carrera.
Y por si esto fuera poco, toda esta aventura de dos años me inspiró para escribir una novela en la que al protagonista le ocurría lo mismo que nos pasó a 50.000 personas, pero que tomó una decisión un tanto drástica: matar al alcalde de Nueva York por suspender la carrera.
Y esta semana esta novela ha visto por fin la luz.
Ya está a la venta en las principales plataformas de venta de libros digitales de la mano de la editorial SB-Ebooks.
Si ya lo dice una de las frases clásicas de los corredores: nunca hay que rendirse. Siempre se pueden sacar cosas positivas de las peores situaciones.

Portada de la novela.

Junto a la meta del maratón que no se celebró en 2012.

Y cruzando esa meta en 2013. 

Y por fin la recompensa. Never give up.

Sinopsis de la novela:

David viaja a Nueva York en noviembre de 2012 para participar en el maratón más famoso del mundo, pero a causa de la tormenta tropical Sandy el alcalde Michael Bloomberg suspende la carrera dos días antes. Al ver la desesperación y la frustración de los miles de participantes que se quedan con la miel en los labios, David decide hacer justicia y regresa unos días después y mata al alcalde en Central Park de un disparo.

Al año siguiente vuelve de nuevo a Nueva York para correr la carrera y mientras describe lo que siente kilómetro a kilómetro en este mítico maratón recuerda los hechos del año anterior y su fuga a lo largo de Estados Unidos seguido muy de cerca por Peter, el único policía que descubrió que él mató al alcalde y que se sirvió de David para sus fines. A la vez, David se prepara para lo que le espera tras cruzar por fin la soñada meta de Central Park.

Durante aquel viaje de 5 000 kilómetros de costa a costa, David se vio obligado por Peter a erigirse en varias ocasiones de nuevo en justiciero, dejando otros cadáveres en el camino. Además, por el camino encontró, sin buscarlo, el amor.

El libro nos habla de la justicia y de la venganza en un relato que mezcla el mundo real con el mundo onírico en el que el sueño de correr el Maratón de Nueva York se convierte en realidad.

La novela está disponible en http://www.sb-ebooks.es/l/42-2-muerte-en-central-park/

Running the world - Corriendo por el mundo

Entre las cosas que más me gusta hacer está el viajar. Siempre que puedo me gusta coger el coche o un avión y visitar nuevos lugares. El mundo es muy grande y la vida es corta, así que no llegaré a conocer todos los sitios que quisiera, pero vamos avanzando.
Otra de las cosas que me gusta mucho hacer es montar en bici o correr por los sitios a los que voy. Es una forma perfecta de conocer una ciudad o una región.
He corrido o pedaleado por muchos países y por varios continentes y espero seguir haciéndolo siempre que tenga ocasión.
De todos estos sitios por los que he montado en bici o he corrido un rato tengo unos recuerdos estupendos, y de algunos tengo también alguna foto que siempre son agradables para recordar esos paisajes, esos escenarios y esos instantes.
A veces, muchas veces, solamente el volver a ver una foto nos hace recordar incluso qué es lo que estábamos sintiendo y pensando en esos momentos. Y eso es algo que no se paga con dinero. Por eso me da pena no tener fotos de todos los lugares por los que he corrido, como por ejemplo Singapur, donde pasé unos días y salí a correr por la ciudad a primera hora varios días, o del sur de Inglaterra, donde hice una preciosa excursión en una bici alquilada por los acantilados de la zona de Sussex, o de una carrerita que hice un amanecer en Florencia.
Pero bueno, no me puedo quejar. Tengo una buena colección de fotos corriendo en muchos sitios, como éstas que os pongo aquí.

Corriendo junto al río Delaware, en la frontera entre New Jersey y Pennsylvania.

Corriendo por Amsterdam.

Corriendo junto al río Nive, en Bayona.

Corriendo en Cortina d'Ampezzo (Alpes italianos).

Corriendo por Cádiz.

Corriendo por Central Park (New York).

Corriendo por el carril bici que rodea Manhattan (New York).

Corriendo en Playitas (Fuerteventura - Islas Canarias).

Corriendo en Playitas (Fuerteventura - Islas Canarias).

Corriendo junto al río Guadalquivir en Sevilla

Stage de recuperación en Isaba

Qué pena que los fines de semana, incluso alargándolos, solo duren tres días.
Este fin de semana he estado con mis amigos de la Sociedad Ciclista Bilbaina en Isaba (Navarra). Como yo estoy de recuperación activa no he podido hacer mucho deporte, pero he disfrutado como el que más. Un poco de bicicleta el sábado, subiendo suave hasta el antiguo refugio de Belagua, y una carrera a pie muy despacio el domingo por el encantador valle de Belabarze. Una pocholada de lugar.
Y después, mucho tiempo de coche sacando fotos y acompañando a mis amigos en sus dos rutas ciclistas.
La verdad es que a mí me gusta mucho esta labor de ir de coche de apoyo cuando no voy en bici. Me lo paso muy bien y me quedo muy satisfecho ayudándoles llevando bebidas, comida y dándoles apoyo moral. Es una forma diferente de hacer un stage de entrenamiento. Y creo que me ha venido muy bien. Además de un poco de deporte suave, lo que me toca ahora, han sido tres días estupendos para desconectar totalmente de la rutina normal. Solamente con cambiar de aires y hacer algo diferente la cabeza se nos resetea y cogemos de nuevo fuerzas para seguir el reto de la vida. Y por si fuera poco, el nivel de bobadas que decimos y hacemos todo el rato hace que no pares de reír desde que sales hasta que llegas. Lo dicho, un placer.
Bueno. Os dejo unas pocas fotos que seguro que os darán envidia. El pirineo navarro es una maravilla.