El pulso como indicativo de la recuperación

Voy a hablaros hoy de dos sencillas herramientas que tenemos los corredores (los deportistas) para saber si estamos recuperados tras una carrera dura o tras unos días exigentes de entrenamientos. En realidad la herramienta es una sola: nuestro pulso, pero son dos las maneras que tenemos de sacar de nuestro pulso una excelente información para valorar nuestra fatiga.
Veamos.

El pulso matinal
El dato de nuestro pulso por la mañana es fundamental para saber cómo estamos. Si es más alto de lo normal es que nuestro corazón está fatigado.
Lo primero es saber cuál es nuestro pulso en reposo normal. Para ello lo más fácil es medirnos el pulso por la mañana al despertarnos, mientras estamos aún en la cama. Lo podemos hacer con el pulsómetro, aunque es un engorro ponernos la cinta en la cama, o simplemente tomándonos el pulso con el dedo mientras vemos el reloj. Contamos las pulsaciones que tenemos en un minuto y listo. También podemos comprar un oxímetro de pulso (o pulsioxímetro de dedo), que es lo que nos ponen en los hospitales en el dedo para medirnos el pulso y la saturación de oxígeno, y que es un aparato sencillo de manejar y pequeño, con lo que lo podemos tener siempre a mano en la mesilla junto a nuestra cama.
Sea como sea ya tenemos el dato, nuestro pulso por la mañana. Pero, ojo, éste no es aún nuestro pulso matinal en reposo, ya que si solo lo medimos un día puede ser que el día antes no hayamos descansado bien y el dato no sea correcto. Lo mejor, si es la primera vez que nos vamos a medir el pulso matinal, es hacerlo varios días, siempre evitando los días posteriores a carreras o entrenamientos duros, y luego hacer la media del pulso que hayamos obtenido esos días.
Bien. En mi caso el pulso matinal en reposo, cuando estoy en forma y descansado, es de unas 44 o 45 ppm. Incluso a veces me baja más, a 41 o 42, pero como dato válido me quedo con 45 ppm.
Ya tenemos el dato. Lo que tenemos que hacer para ver cómo estamos de recuperados es tomarnos el pulso por las mañanas los días posteriores a una carrera o a un ciclo de entrenamientos. Si el pulso no se aleja mucho de nuestro dato en reposo es que el corazón está recuperado y podemos volver a correr fuerte la siguiente carrera o a afrontar los días duros de series o de tiradas largas que nos toque.
Por el contrario, si el pulso matinal se aleja bastante de nuestro dato en reposo, por ejemplo unas 8 o 10 pulsaciones por encima, eso significa que aún hay fatiga y lo mejor sería seguir unos días más de reposo o de entrenamientos de recuperación (sin series ni tiradas muy largas) y no participar en una nueva carrera.
Por ejemplo, tras mi Maratón de Berlín de septiembre, donde fui fuerte y sufriendo al final, mi pulso matinal durante bastantes días tras la carrera no me bajaba de 50 o 52 ppm. Sin embargo, tras el Maratón de San Sebastián del día 27 de noviembre, al día siguiente mi pulso por la mañana fue de 45 ppm. No había nada de fatiga cardíaca.

Como veis el dato del pulso matinal es una herramienta muy buena para ayudarnos a gestionar bien los entrenamientos y las carreras.

Test de recuperación en un minuto
La otra herramienta de la que os quiero hablar es también muy sencilla de llevar a cabo. Se trata de comprobar, basándonos en el pulso, si nuestro corazón está descansado y si nos recuperamos de manera rápida de los esfuerzos.
Una rápida recuperación del pulso tras un esfuerzo es fundamental para gestionar un entrenamiento de series o los esfuerzos en una carrera. Si un corredor tiene una recuperación del pulso excelente, podrá bajar de pulsaciones tras un ataque antes que sus rivales y podrá acelerar de nuevo mientras los demás aún están recuperando el aire. Eso puede llevar a una victoria.
Bueno, nosotros no vamos a ganar nada ni vamos a atacar a los demás en una carrera (solo a los amigos, jeje), pero si nuestra recuperación cardíaca es rápida podremos recuperar el aire enseguida tras una serie, tras una cuesta o tras una aceleración que hayamos tenido en el grupo de amigos.
De todas formas con el Test de recuperación en un minuto lo que vamos a saber es, como ocurría con el pulso matinal, si estamos bien recuperados de una carrera o de unos días de entrenos fuertes.
Para hacer el test debemos elegir bien el día. Hay que hacerlo siempre descansado, o sea, no lo haremos al día siguiente de un entrenamiento duro, ni lo haremos tras un entrenamiento exigente.
Lo mejor es hacerlo tras un día de descanso y cuando nos toque un rodaje suave.
Tras el entrenamiento suave (por ejemplo de 45 minutos de trote) paramos un poco, aprovechando para estirar algo, por ejemplo, y después subimos una cuesta a tope para que el pulso suba lo más posible. Puede ser una cuesta de unos 100 metros, con pendiente suficiente, o unas escaleras largas. La idea es hacer un esprint de más o menos un minuto, donde alcancemos el pulso más alto que podamos y al terminar nos sentamos y miramos en la pantalla del pulsómetro el pulso y el tiempo. Luego permanecemos quietos un minuto, tratando de recuperar el pulso lo más posible, y al de un minuto miramos de nuevo qué pulso tenemos. Nota importante: antes de hacerlo hay que desactivar lo opción del pulsómetro de autopause para que no se pare el cronómetro al sentarnos.
Bien. Ya tenemos el dato del pulso al terminar de subir la cuesta y el dato del pulso al de un minuto de sentarnos. La diferencia será nuestra recuperación en un minuto. Si este test lo hacemos varias veces cuando no estemos especialmente fatigados por alguna carrera tendremos nuestra recuperación de pulso normal que nos servirá de referencia.
Veamos mi caso. Mi recuperación de pulso en un minuto cuando estoy bien es de más de 45 pulsaciones, en algún caso hasta de 50 ppm como en este ejemplo del test que me hice antes de San Sebastián:

Con este dato ya sé que cuando hago este test y el pulso me baja bastante menos que 45 ppm (por ejemplo solo 30 ppm) es que estoy con fatiga. Si los días anteriores he corrido una carrera dura o he entrenado muy fuerte ya sabré la causa de esa fatiga y dedicaré los días siguientes a recuperar entrenando más suave, o no entrenando. Si no he corrido nada especialmente duro y me encuentro con un dato pobre de recuperación en un minuto tal vez la causa sea que estoy con déficit de hierro (entrenar consume mucho hierro) y tal vez sería mejor comentarlo con el médico por si considera conveniente hacer unos análisis de sangre.

Yo suelo hacer este test cada tres semanas, más o menos.

Como veis, con dos sencillas herramientas a nuestro alcance podemos determinar si una carrera nos ha dejado especialmente fatigados. Esto es muy importante para planificar las siguientes carreras y entrenamientos para no llegar a una fatiga crónica por correr y entrenar demasiado.

No lo olvidéis nunca: el descanso es parte del entrenamiento y es lo que hace que el cuerpo asimile el trabajo y mejoremos la forma física.