"Dos horas", por Ed Caesar.

Acabo de terminar la lectura del libro "Dos horas: En busca del maratón imposible" del periodista inglés Ed Caesar.

De Ed Caesar ya habia leído su artículo "Cómo el Maratón de Nueva York creó el maratón moderno", publicado en el New York Times unos días antes del Maratón de Nueva York de 2016 (artículo que lo podéis leer en castellano en este mismo blog) y me pareció muy bien escrito y con mucha información interesante para todos los que amamos correr maratones. En este libro se amplía esa información sobre la historia de lo que es hoy el Maratón y se dan muchos más datos sobre los grandes maratonianos del momento.

El objeto del libro es analizar si a corto o medio plazo veremos algún día a alguien terminar un Maratón por debajo de las dos horas. Hay que recordar que el récord actual es de 2:02:57, establecido por el keniano Dennis Kimetto en Berlín el 28 de septiembre de 2014, y aunque 2 minutos y 57 segundos pueda parecer poco tiempo, es un mundo entero a rebajar en una carrera.

Pero claro, cuando el récord del mundo estaba rondando 2:07 en los años 80, parecía imposible bajarlo hasta 2:05, cosa que ahora lo hacen muchos maratonianos de elite desde que Paul Tergat lo dejara en 2:04:55 en 2003, también en Berlín.

Por ello, desde que varios equipos formados por entrenadores, médicos, corredores y otros soñadores han empezado a trabajar para que en un futuro (quién sabe si cercano o lejano) un corredor llegue a la cifra mágica de 1:59:59, es un tema recurrente en el atletismo y un motivo de debate entre los que dicen que es imposible para el cuerpo humano correr tan rápido y los que no se cierran a que la mejora en los entrenamientos y en el material (zapatillas y asfalto) lleve a conseguirlo.

El libro "Dos horas" comienza, como he dicho, explicando cómo se fueron forjando en las primeras décadas del s. XX lo que hoy entendemos por un Maratón: una carrera de 42.195 metros, que se corre sobre calles asfaltadas en ciudades y en las que participan simultáneamente los mejores corredores del mundo y miles de corredores populares.

Nos lleva, también, a entender cómo vive un maratoniano de elite de los que hoy en día dominan estas carreras, siguiendo el día a día de Gooffrey Mutai, quien corrió el 18 de abril de 2011 en Boston, el maratón más antiguo del mundo, en un tiempo de 2:03:02, que no se consideró récord mundial porque el recorrido del Maratón de Boston tiene un desnivel negativo superior a lo permitido para ser homologado para los récords.

Habla de las posibles causas de que los atletas kenianos sean hoy en día los grandes dominadores del panorama del maratón profesional, aunque sin llegar a una conclusión definitiva (puede que porque no la haya).

También aprendemos con la lectura del libro cómo funciona el circuito de los Majors (los seis mejores maratones del mundo) de cara a los profesionales, su programación de carreras anual y su retribución económica por correrlos y ganarlos.

Ed Caesar no pasa por alto tampoco el asunto del dopaje en el deporte, y en el libro expresa su opinión y la de otros (entrenadores, médicos, etc.) sobre si se podría bajar de las dos horas sin hacer trampas.

Finalmente leemos sobre qué circunstancias se deberían dar para que una persona lograra bajar de las dos horas: cómo debería ser el recorrido, cómo deberían correr las liebres, qué estrategia deberían seguir los corredores en ese hipotético intento, qué época sería mejor, etc.

Quizás este último capítulo es el que me ha decepcionado. Hasta aquí el libro es interesante y he aprendido cosas que no sabía. Pero cuando llega a la parte más interesante de explicar qué se necesita hacer para batir esa marca desde el punto de vista del entrenamiento y de la fisiología del deporte del maratón, el libro se queda cojo.

Lo que nos cuenta ya lo he leído en algunos artículos en revistas de atletismo, y creo que en un libro que se centra en bajar de las dos horas en el maratón se debería haber profundizado mucho más exponiendo los avances en la medicina deportiva y en los métodos de entrenamiento que pueden servir para creer que algún día un corredor bajará de dos horas.

De todas formas si os interesa saber más sobre el maratón os recomiendo su lectura. No os va a ayudar a bajar vuestra marca en maratón (y mucho menos a acercaros a las dos horas) pero os resultará una lectura amena y veréis con otros ojos a los corredores profesionales.

Página web oficial de Ed Caesar: http://edcaesar.co.uk/

Ficha del libro:

Título: "Dos horas: En busca del maratón imposible".

Nº de páginas: 256 págs.
Encuadernación: Tapa blanda
Editorial: DEBATE
Lengua: CASTELLANO
ISBN: 9788499925950

Disponible en ebook.

¿Solo dos maratones al año? ¿Por qué?

Hay un dicho muy extendido entre los corredores que afirma que no se deben correr más de dos maratones al año espaciados convenientemente en el tiempo.

Bueno. Es cierto que los maratonianos de elite solo disputan dos maratones al año. ¿Pero cuántos corren realmente? ¿Vale lo mismo esta máxima de dos maratones por año si solo quieres terminarlos? ¿Qué pasa con los corredores de ultras, o con los triatletas de distancias largas, que a veces completan un maratón como un entrenamiento más?

El año pasado enlacé cinco maratones con éxito. No digo que lo vaya a hacer más veces, pero fue un bonito reto.

Los corredores profesionales normalmente disputan dos maratones al año porque toda su preparación está encaminada a rendir al 100% en esas carreras. Y hoy en día, con el volumen de entrenamientos que se meten entre pecho y espalda los maratonianos de elite, y la intensidad de muchos de esos entrenamientos, parece claro según los entrenadores que correr al 100% más de dos maratones les mermaría en la consecución de la mejor marca posible, que normalmente es el objetivo de estos corredores (y no solo el ganar la carrera).

Y digo hoy en día, porque si vamos a la prehistoria del maratón (como explica Ed Caesar) nos encontramos que muchos atletas de principios del s. XX hacían giras por EE.UU. y Europa corriendo varios maratones al mes durante varios meses seguidos casi como exhibición, con carreras en recintos cerrados llenos de espectadores que inundaban las salas con el humo de sus cigarros (y no haciendo malas marcas, por cierto).

Pero si vemos el volumen de kilómetros por semana que se meten los atletas de elite, muy por encima de 250 km en muchos casos, nos damos cuenta de que muchos días enlazan varios entrenamientos que, en total, suman o superan la distancia de un maratón.

Si buscamos en Internet y ponemos en Google "Cuántos maratones correr al año" llegamos a muchos enlaces de páginas web dedicadas al atletismo. Un rápido vistazo por estos artículos (algunos escritos por entrenadores y corredores de renombre) nos muestra que la conclusión de casi todos ellos es la misma: solo se deben "disputar" dos maratones al año, y dejando un buen margen entre ellos.

Vale. No lo voy a discutir. Si un maratoniano popular quiere rondar o mejorar su MMP en cada maratón en el que participa, parece claro que debe hacer como máximo uno cada seis meses. Así puede preparar cada uno con un plan específico de entrenamiento de varios meses y tras la carrera tiene tiempo a recuperarse bien para empezar de nuevo el plan para el siguiente maratón.

Ahora. ¿Qué pasa con los corredores muy experimentados y con muy buena adaptación a los esfuerzos del maratón y su entrenamiento? Quizás para ellos se puede acortar el tiempo de espera entre maratón y maratón, incluso aunque los disputen a tope. Conozco  a más de uno que ha corrido dos maratones con dos meses de diferencia y en ambas carreras mejoró su MMP o la rozó.

¿Y qué pasa con los miles de maratonianos populares que en la mayoría de los maratones en los que participamos solo queremos llegar a la meta habiendo disfrutado del placer de correr larga distancia?

Hay quien afirma que si no sales a darlo todo en un maratón no estás "corriendo" un maratón. No puedo estar más en desacuerdo. En España es cierto que muchos maratonianos tienen como objetivo en cada maratón que corren hacerlo lo más rápido posible. De hecho España es el país del mundo en el que el tiempo medio de los maratones es más rápido.

Pero si corres en otras partes del mundo, como en EE.UU., verás que allí la gente se toma los maratones con otra filosofía y llegar a la meta es por sí mismo un objetivo.

Creo que en estos casos la máxima de dos maratones al año no tiene tanto sentido. Si eres una persona con un largo historial deportivo, que lleva corriendo con asiduidad varios años, que se hace chequeos anuales sin que tenga ninguna patología no compatible con el deporte, y que conoce bien cuál es su ritmo para terminar un maratón sin desgastarse mucho, pienso que de vez en cuando no hay ningún problema por enlazar varios maratones en un tiempo relativamente breve entre ellos.

Y no me meto en el tiempo empleado en acabar la carrera (siempre dentro del tiempo máximo que dé el reglamento), porque hay personas que pueden correr un maratón en 3:30 dándolo todo (para quienes acabar en 4:00 es ir tranquilo) y otros para los que acabar en 4:30 es forzar su ritmo demasiado.

Me han dado un premio (qué ilusión)

Ya os dije que este blog estaba nominado para el II Concurso de Blogs deportivos de la web RUNNEA. Tranquilos, no descorchéis el champán, que no lo he ganado (por cierto, el ganador ha sido el blog oficial de los Beer Runners España, así que una pequeña parte me toca, jeje).

Pues bien. Resulta que esta semana he sido nominado también por el blog amigo A mis cuarenta y... (muchas gracias) al Premio Liebster Award que es un premio que se otorga entre blogueros modestos para darles más visibilidad. Lo bonito de este premio es que son los propios blogueros los que dan las nominaciones a otros blogs, por lo que implica un reconocimiento a los demás entre compañeros.
Bueno. Para poder disfrutar de este simbólico premio he de cumplir unas pequeñas reglas, como son contestar a una serie de preguntas, que es lo que voy a hacer a continuación, y nominar yo a otros blogs, que lo haré tras el cuestionario.

1.- ¿Cuándo comenzaste con tu blog?

En junio de 2007 empecé con un blog personal sobre fotografía, viajes y, sobre todo, mi actividad deportiva como cicloturista (http://agonistic.blogspot.com.es/). Yo entonces llevaba ya unos años como redactor y colaborador de algunas revistas, sobre todo de cicloturismo, y el blog me permitía compartir mis textos y fotos y mis experiencias con más gente. Luego, en septiembre de 2014 dejé de publicar en ese blog y empecé con éste. Fue una decisión que tomé al cambiar mi principal actividad deportiva de la bicicleta al maratón por un tema de salud.

2.- ¿Por qué te has embarcado en llevar a cabo tu blog? 

La filosofía de mi antiguo blog y la de éste es la misma: compartir mis viajes, mis carreras, mis experiencias y mis opiniones. Siempre tratando de que los textos estén bien cuidados (es algo a lo que le doy mucha importancia) y de que aporten algo al lector. También me gusta que todas las fotos del blog sean mías y que tengan cierta calidad.

3.- La temática del blog, ¿está relacionada con tu trabajo o parte de alguna afición? 

Está relacionada con mi afición, sobre todo al deporte, a correr en este caso.

4.- ¿Cómo ha ido evolucionando el crecimiento de tu blog? 

Pues no sigo mucho eso. Más o menos veo que las visitas se mantienen y que los picos de visitas cuando publico algo son más o menos estables. No tengo muchos lectores comparando con otros blogs de corredores conocidos, pero no me importa mucho eso. Yo escribo pensando en que el lector disfrute, aunque solo sea uno.

5.- ¿Con qué frecuencia publicas nuevas entradas?

Procuro subir al menos una entrada a la semana.

6.- ¿Cómo promocionas tus publicaciones?

Pues lo normal, en Facebook e Instagram, sobre todo.

7.- ¿Por qué recomendarías que visitáramos tu blog?

Si os gusta el running y correr maratones creo que mis experiencias y mis entradas os van a aportar algo siempre.

8.- ¿Podrías explicar por qué tu blog se llama así?

Sí. Correr el Maratón de Nueva York en 2013, después de haber ido en 2012 cuando se canceló, fue un hito importante en mi vida. Creo que para cualquier maratoniano Nueva York es como La Meca. Además es una ciudad a la que he ido muchas veces y me encanta. Y como lo que más me gusta es soñar con viajes y con maratones pues "El sueño de Nueva York" me pareció un nombre que refleja perfectamente lo que hay dentro del blog.

9.- ¿Qué blogs recomendarías?

Los que voy a nominar al premio Liebster Award.

10.- ¿Podrías explicarnos algún truco o darnos algún consejo sobre cómo publicas?

Pues no tengo ningún método. Sé que voy a subir una entrada de cada carrera que corro, pero por lo demás lo que más me suele pasar es que me viene a la cabeza algo que puedo contar y le doy forma. Nunca me ha costado escribir, así que una vez tengo la idea del tema lo hago rápido.

11.- ¿Qué opinas de los Liebster Award?

No conocía estos premios hasta ahora. Creo que son una buena forma de dar a conocer los blogs, y es bonito eso de premiarnos entre nosotros el trabajo de cada uno.

Y ahora voy a nominar aquí a algunos otros blogs interesantes:

- Corriendo a 3' 30": Un blog de Charo García Moreno, corredora de trail.

- La república del running: Un blog del maratoniano popular José Manuel González Pacheco.

- Prohibido rendirse: Un blog de running solidario.

- Dos pares de botas: Un blog de senderismo por el monte.

- Mujeres que corren: Un blog de Arantza Ugalde, corredora.

Muchas gracias de nuevo a todos.

El pulso como indicativo de la recuperación

Voy a hablaros hoy de dos sencillas herramientas que tenemos los corredores (los deportistas) para saber si estamos recuperados tras una carrera dura o tras unos días exigentes de entrenamientos. En realidad la herramienta es una sola: nuestro pulso, pero son dos las maneras que tenemos de sacar de nuestro pulso una excelente información para valorar nuestra fatiga.
Veamos.

El pulso matinal
El dato de nuestro pulso por la mañana es fundamental para saber cómo estamos. Si es más alto de lo normal es que nuestro corazón está fatigado.
Lo primero es saber cuál es nuestro pulso en reposo normal. Para ello lo más fácil es medirnos el pulso por la mañana al despertarnos, mientras estamos aún en la cama. Lo podemos hacer con el pulsómetro, aunque es un engorro ponernos la cinta en la cama, o simplemente tomándonos el pulso con el dedo mientras vemos el reloj. Contamos las pulsaciones que tenemos en un minuto y listo. También podemos comprar un oxímetro de pulso (o pulsioxímetro de dedo), que es lo que nos ponen en los hospitales en el dedo para medirnos el pulso y la saturación de oxígeno, y que es un aparato sencillo de manejar y pequeño, con lo que lo podemos tener siempre a mano en la mesilla junto a nuestra cama.
Sea como sea ya tenemos el dato, nuestro pulso por la mañana. Pero, ojo, éste no es aún nuestro pulso matinal en reposo, ya que si solo lo medimos un día puede ser que el día antes no hayamos descansado bien y el dato no sea correcto. Lo mejor, si es la primera vez que nos vamos a medir el pulso matinal, es hacerlo varios días, siempre evitando los días posteriores a carreras o entrenamientos duros, y luego hacer la media del pulso que hayamos obtenido esos días.
Bien. En mi caso el pulso matinal en reposo, cuando estoy en forma y descansado, es de unas 44 o 45 ppm. Incluso a veces me baja más, a 41 o 42, pero como dato válido me quedo con 45 ppm.
Ya tenemos el dato. Lo que tenemos que hacer para ver cómo estamos de recuperados es tomarnos el pulso por las mañanas los días posteriores a una carrera o a un ciclo de entrenamientos. Si el pulso no se aleja mucho de nuestro dato en reposo es que el corazón está recuperado y podemos volver a correr fuerte la siguiente carrera o a afrontar los días duros de series o de tiradas largas que nos toque.
Por el contrario, si el pulso matinal se aleja bastante de nuestro dato en reposo, por ejemplo unas 8 o 10 pulsaciones por encima, eso significa que aún hay fatiga y lo mejor sería seguir unos días más de reposo o de entrenamientos de recuperación (sin series ni tiradas muy largas) y no participar en una nueva carrera.
Por ejemplo, tras mi Maratón de Berlín de septiembre, donde fui fuerte y sufriendo al final, mi pulso matinal durante bastantes días tras la carrera no me bajaba de 50 o 52 ppm. Sin embargo, tras el Maratón de San Sebastián del día 27 de noviembre, al día siguiente mi pulso por la mañana fue de 45 ppm. No había nada de fatiga cardíaca.

Como veis el dato del pulso matinal es una herramienta muy buena para ayudarnos a gestionar bien los entrenamientos y las carreras.

Test de recuperación en un minuto
La otra herramienta de la que os quiero hablar es también muy sencilla de llevar a cabo. Se trata de comprobar, basándonos en el pulso, si nuestro corazón está descansado y si nos recuperamos de manera rápida de los esfuerzos.
Una rápida recuperación del pulso tras un esfuerzo es fundamental para gestionar un entrenamiento de series o los esfuerzos en una carrera. Si un corredor tiene una recuperación del pulso excelente, podrá bajar de pulsaciones tras un ataque antes que sus rivales y podrá acelerar de nuevo mientras los demás aún están recuperando el aire. Eso puede llevar a una victoria.
Bueno, nosotros no vamos a ganar nada ni vamos a atacar a los demás en una carrera (solo a los amigos, jeje), pero si nuestra recuperación cardíaca es rápida podremos recuperar el aire enseguida tras una serie, tras una cuesta o tras una aceleración que hayamos tenido en el grupo de amigos.
De todas formas con el Test de recuperación en un minuto lo que vamos a saber es, como ocurría con el pulso matinal, si estamos bien recuperados de una carrera o de unos días de entrenos fuertes.
Para hacer el test debemos elegir bien el día. Hay que hacerlo siempre descansado, o sea, no lo haremos al día siguiente de un entrenamiento duro, ni lo haremos tras un entrenamiento exigente.
Lo mejor es hacerlo tras un día de descanso y cuando nos toque un rodaje suave.
Tras el entrenamiento suave (por ejemplo de 45 minutos de trote) paramos un poco, aprovechando para estirar algo, por ejemplo, y después subimos una cuesta a tope para que el pulso suba lo más posible. Puede ser una cuesta de unos 100 metros, con pendiente suficiente, o unas escaleras largas. La idea es hacer un esprint de más o menos un minuto, donde alcancemos el pulso más alto que podamos y al terminar nos sentamos y miramos en la pantalla del pulsómetro el pulso y el tiempo. Luego permanecemos quietos un minuto, tratando de recuperar el pulso lo más posible, y al de un minuto miramos de nuevo qué pulso tenemos. Nota importante: antes de hacerlo hay que desactivar lo opción del pulsómetro de autopause para que no se pare el cronómetro al sentarnos.
Bien. Ya tenemos el dato del pulso al terminar de subir la cuesta y el dato del pulso al de un minuto de sentarnos. La diferencia será nuestra recuperación en un minuto. Si este test lo hacemos varias veces cuando no estemos especialmente fatigados por alguna carrera tendremos nuestra recuperación de pulso normal que nos servirá de referencia.
Veamos mi caso. Mi recuperación de pulso en un minuto cuando estoy bien es de más de 45 pulsaciones, en algún caso hasta de 50 ppm como en este ejemplo del test que me hice antes de San Sebastián:

Con este dato ya sé que cuando hago este test y el pulso me baja bastante menos que 45 ppm (por ejemplo solo 30 ppm) es que estoy con fatiga. Si los días anteriores he corrido una carrera dura o he entrenado muy fuerte ya sabré la causa de esa fatiga y dedicaré los días siguientes a recuperar entrenando más suave, o no entrenando. Si no he corrido nada especialmente duro y me encuentro con un dato pobre de recuperación en un minuto tal vez la causa sea que estoy con déficit de hierro (entrenar consume mucho hierro) y tal vez sería mejor comentarlo con el médico por si considera conveniente hacer unos análisis de sangre.

Yo suelo hacer este test cada tres semanas, más o menos.

Como veis, con dos sencillas herramientas a nuestro alcance podemos determinar si una carrera nos ha dejado especialmente fatigados. Esto es muy importante para planificar las siguientes carreras y entrenamientos para no llegar a una fatiga crónica por correr y entrenar demasiado.

No lo olvidéis nunca: el descanso es parte del entrenamiento y es lo que hace que el cuerpo asimile el trabajo y mejoremos la forma física.