Carrera "Ondarru - Lekitto"

II Kostako Lasterketa "Ondarru - Lekitto"

El pasado sábado por la tarde participé en la 2ª Edición de esta carrera por la carretera de la costa entre Ondarroa y Lekeitio (Ondarru y Lekitto en el euskera de la zona). El año pasado no pude correrla porque me coincidió con el Maratón de Berlín, pero este año no me la he querido perder ya que discurre por la carretera en la que más entreno (tanto en bici como corriendo) cuando estoy en Lekeitio.

Entrando en meta a tope.

Es una carrera de 15,5 km muy duros, ya que salvo la vuelta inicial por Ondarroa y el final por el puerto de Lekeitio el resto es todo el rato o subiendo o bajando.
Ha sido la primera carrera que hago con el Stryd, un potenciómetro para correr que tengo desde hace tres semanas.
En el mundo del ciclismo, el entrenamiento por potencia hace ya años que ha desbancado al resto de sistemas de entrenamiento (por pulsaciones, por ritmos, por sensaciones,...). Es muy raro hoy en día que algún ciclista de nivel no use un potenciómetro, y hay muchos libros y estudios sobre este tema.
Sin embargo, en el mundo del atletismo el entrenamiento por potencia se puede decir que es un recién llegado. Quizás, la gran diferencia es que los sistemas de medición de potencia en el ciclismo miden la potencia que el ciclista realiza realmente sobre la bicicleta, con sensores en el pedal, en el eje del pedalier o en el buje de la rueda trasera, y esto es más sencillo de medir técnicamente que la medición que un atleta hace al correr.
Pero, desde hace un par de años más o menos, hay empresas, como la americana Stryd, que han desarrollado sensores de potencia para running que lo que hacen es medir indirectamente la potencia que una persona debe hacer para correr a una cierta velocidad en un terreno dado.
El sensor que actualmente comercializa Stryd es un pequeño podómetro, similar a los de otras marcas, como Polar o Nike, pero que no solo recoge los datos de la cadencia de carrera, longitud de zancada, etc., sino que mediante unos algoritmos matemáticos mide la potencia que el corredor está desarrollando para una velocidad determinada en un terreno determinado (llano, cuestas, etc.).
El dato de la potencia se transmite al reloj y así podemos ir viendo, mientras se graba, la potencia instantánea que estamos produciendo.
Lo mismo que pasa con el pulso, si determinamos cuál es nuestra potencia mantenible en una hora, lo que se conoce como FTP (Umbral de Potencia Funcional, en castellano), podemos ajustar a qué potencia debemos correr en cada zona de entrenamientos para sacar el máximo partido a este dato, tanto al entrenar como en una competición.
Entre las ventajas de entrenar por potencia, podemos citar que, al contrario que el ritmo o que el pulso cardíaco, la potencia es un dato real e instantáneo. El pulso sufre muchas variaciones, por estar fatigado o por otras razones, y además, desde que aceleras hasta que el pulso se estabiliza en el esfuerzo pasa un tiempo, y lo mismo cuando paras o cuando bajas el ritmo. Y al correr por ritmo, salvo que lo hagas en una pista o en un terreno completamente llano, es muy difícil ajustar el nivel de esfuerzo a un ritmo concreto. Y en las series, muchas veces aprietas para mantener un ritmo en las últimas series, pero al estar ya más cansado en realidad estás desarrollando una potencia cada vez mayor para correr al mismo ritmo, por lo que te estás sobrepasando sin saberlo.
Sin embargo, la potencia que estás desarrollando es un dato objetivo, real e instantáneo. Mucho más exacto y preciso que el pulso o el ritmo al que corres.
Como veis, si os interesa el mundo del entrenamiento deportivo, el entrenamiento por potencia es un campo apasionante.
Tengo la suerte de tener como médico deportivo a mi amigo Joseba Barrón, que es un especialista en el entrenamiento por potencia en el ciclismo. Así que cuando le dije que me había comprado el Stryd creo que se entusiasmó más que yo, ya que así puede estudiar en mi persona las ventajas de entrenar por vatios en el running.
Lo primero que hicimos fue hacer una serie de test de campo con el Stryd y una prueba de FTP corriendo 30 minutos a tope tras un protocolo de calentamiento. Después, me hizo un test en la cinta, complementario a la prueba de esfuerzo, y así determinamos que mi FTP es de 235 vatios, y que mis potencia en el umbral aeróbico corresponde a 208 vatios a 5 min/km a 142 ppm.
Con todos estos datos decidimos que en la carrera de Lekeitio iba a correr la primera parte a 208 vatios, y después apretando hasta los 245 vatios.
Así que, ya tenía en qué entretenerme en la carrera.
Hasta casi el km 7 fui corriendo todo el rato intentando mantenerme en unos 208 vatios. La cosa no era fácil ya que la carretera lo mismo tenía una rampa del 10% que bajaba. Subiendo la potencia se dispara y bajando disminuye mucho. Por lo tanto, en las subidas tenía que bajar el ritmo y en las bajadas tenía que apretar.
Con todo esto conseguí llegar casi al km 7 a un ritmo conservador y sin sufrir mucho, ya que el pulso medio era más bajo que el de mi umbral (se notaban los entrenamientos de las últimas semanas). Eso sí, al ir frenándome en las subidas (y en esa parte casi todo el rato era subir) iba entre los 20 últimos de los 196 participantes que salimos.
Aquí tenéis los datos hasta ese punto. 213 vatios de media a 5:32 min/km a 134 ppm. Mejores datos que en el test en la cinta.

A partir de ahí, ya empecé a apretar. Por error corrí tratando de mantenerme en una potencia de 235 w, en lugar de los 245 que me había dicho Joseba. El pulso me subió a unas 150-155 ppm, cerca de mi umbral mantenible, y empecé a adelantar gente sin parar.
La última parte, con una bajada de dos kilómetros, la hice bastante fuerte, y el último km (con una cuesta incluida) lo corrí a 4:08 min/km, terminando la última recta a 3:43 min/km. Acabé en el puesto 121 de 196. Muy contento. Igual podía haber apretado más, hasta los 245 vatios establecidos.
Los datos de la segunda parte. 236 vatios, a 4:49 min/km a 148 ppm.

Pulso y ritmo de toda la carrera. Cada vez más rápido para acabar a 165 ppm a 3:43 min/km.

Como veis, me voy a divertir con el Stryd y espero aprender mucho sobre cómo entrenar. Por de pronto, lo que he visto es que los días que me toca correr suave para recuperar, o en las partes suaves de los entrenamientos, tengo que correr mucho más despacio que como lo hacía hasta ahora, para ir a la potencia de las zonas bajas de entrenamiento.
Para los corredores populares correr muy despacio es difícil. Siempre nos parece que tenemos que entrenar fuerte.
La semana pasada tuvimos la suerte de entrenar con Martín Fiz en Bilbao, y nos dijo que él hace muchos entrenamientos a un ritmo de 5:30 min/km. Eso para alguien como él, capaz de correr en 2:26 horas el Maratón, es como correr a 8 min/km para alguien que corre el Maratón en 4 horas y algo.
Así que, debemos entender el beneficio de correr muy despacio y aplicarlo más.

Y como colofón, me tocó en el sorteo de regalos este lote de productos de la tierra.