Charla sobre entrenamiento para Maratón

El pasado sábado 14 de enero los Beer Runners de Bilbao organizamos en la tienda de Intersport San Mamés de Bilbao una charla sobre Entrenamiento para Maratón.

La primera parte de la charla estuvo a cargo del médico deportivo Joseba Barrón, de Senkirol, quien nos habló de la importancia de la Prueba de esfuerzo para determinar las capacidades y las pautas de entrenamiento del corredor y de la diferentes fases del entrenamiento para Maratón. Podéis leer un resumen en su blog Senkirol.

Después yo presenté una ponencia bajo el título "Cómo cagarla en el maratón" en la que expuse los datos de cuatro de mis dieciséis maratones analizando lo que hice bien y lo que hice mal.

Expongo aquí un resumen de la charla.

Para la charla elegí estos cuatro maratones: Rotterdam'14, donde corrí muy bien; Sevilla'15, que me salió perfecto e hice mi segunda MMP; Berlín'16, el maratón al que he ido en mejor forma pero donde la cagué estrepitosamente por no seguir mi plan; San Sebastián'16, me lo tomé con calma y ha sido el maratón en el que más rápido he corrido lo últimos kilómetros.

Aquí veis los datos de Rotterdam'14. Abajo a la izquierda están los datos de la última Prueba de esfuerzo que había hecho antes de la carrera. Mi dato de VO2 máx estaba muy bien, y los umbrales algo más bajos que otras veces. Corrí intentado no pasar del umbral aeróbico hasta el medio maratón, y a partir de ahí fui acelerando. Corrí bastante bien. Mi segunda MMP hasta ese día. Acabé muy entero. La segunda mitad un poco más lenta que la primera, pero incluye una parada a hacer un pis (señalada con la flecha azul). Acabé satisfecho, pero con la sensación de que podría correr más rápido entrenando mejor.

En Sevilla'15 fui más preparado, como se ve en los datos de los umbrales. Algo menos de fondo, pero lo suficiente para un maratón. La prueba de esfuerzo la hice unos días antes de la carrera, así que fui a Sevilla con unos datos muy precisos de las pulsaciones a las que debía correr hasta la mitad (sin pasar de 136 ppm para no generar tóxinas y fatiga) y hasta el km 38 (sin pasar de 157 ppm). Tuve cabeza fría y me atuve al plan. Dejé marchar de salida al globo de las 3:45, y no lo vi hasta el km 32. En el 35 lo adelanté y en meta le metí 3 minutos. Resultado: mejora de la marca de Rotterdam y la sensación de correr un maratón perfecto. No podría haberlo hecho mejor con el estado de forma que tenía. Como veis, el parcial del km 40 a meta ha sido mi mejor parcial y la segunda mitad la corrí 2' y 26" más rápido que la primera. Éste es el mejor ejemplo de cómo sacar el máximo rendimiento a nuestra forma basándonos en el pulso como indicador del esfuerzo que podemos mantener al máximo durante 42,2 km.

En Berlín'16 fui con los mejores datos de la Prueba de esfuerzo que he tenido nunca. Un nivel de VO2 Máx. muy alto y los umbrales bastante buenos. También los test que había hecho antes de la carrera me decían que podía intentar hacer MMP sin problemas (sub 3:39). Pero luego, por la ambición de correr aún más rápido que lo que podía (y no queriendo que el globo de 3:30 se fuera muy lejos), me fui pasando de pulso un poco hasta la media (primer error), y luego rebasé el umbral mantenible demasiado pronto (segundo y definitivo error), con lo que a partir del km 35 ya estaba fundido y perdí todo lo que había ganado. Ni mejoré mi MMP ni disfruté. El mejor ejemplo de cómo cagarla en un maratón a pesar de estar en súper forma. Ya veis los parciales finales, muy lentos, y una segunda mitad mucho peor que la primera. En azul he señalado primero un acelerón que metí para alcanzar a un amigo (puntilla final para el declive por el calentón tonto) y luego las cuatro veces que tuve que caminar, ya que no podía con mi alma.

¿Y qué hace una persona normal tras el desastre de Berlín? Eso es, descansar. ¿Pero qué hace un pirado como yo? Eso es, apuntarse dos meses después a otro Maratón para sacarme la espina y terminarlo con buenas sensaciones. Así que fui a San Sebastián'16 solo con la intención de disfrutar y llegar entero a meta. Como veis por la gráfica del pulso, gran parte de la carrera fui muy por debajo del umbral, lo que me permitió hacer el mejor parcial de mi vida entre el km 35 y el km 40, y adelantar a unos 500 corredores en los últimos 20 km. El globo de 4:00 iba muy por delante todo el rato, pero en el 30 ya sabía que le iba a coger, incluso paré a hacer pis un momento sin dejar de estar seguro de que le iba a rebasar. En el km 35 lo dejé atrás y en meta le metí 5'. Respecto a Berlín, en el km 30 iba unos 14' más lento, pero en meta solo fueron 5' más lento, con mucho menos sufrimiento y unas sensaciones finales inmejorables. Éste es un buen ejemplo de cómo correr un maratón si tu objetivo es solo llegar bien a meta. (Nota: la flecha azul señala un fallo del pulsómetro).

Aquí veis la evolución de las cuatro carreras. En Berlín voy por delante hasta que reviento.

Algunas claves para llegar bien a un maratón:

1. Hacer una prueba de esfuerzo antes de empezar el plan de entrenamiento, para estar seguros de que podemos afrontar con salud el trabajo que tenemos por delante y para tener los datos necesarios para sacar partido a los entrenos.
2. Llegar a la carrera con un nivel de kilometraje adecuado a nuestras circunstancias. No se trata de correr cuantos más kilómetros mejor, sino de hacer los kilómetros necesarios a los ritmos adecuados en cada sesión de entrenamiento. Recordad: todo no suma. Hay kilómetros que no sirven para mejorar nuestra forma, incluso si nos pasamos podemos acumular una fatiga que nos impida seguir entrenando o que nos haga estrellarnos contra el muro del maratón en algún kilómetro entre el 30 y la meta.
3. Todo maratoniano debe ser consciente de que la constancia y la progresión adecuada son las claves del éxito. No hay que saltarse pasos.
4. Cuanta más experiencia tengamos como corredor más fácil llegaremos al éxito.
5. Ojo con las tiradas largas. Hay una creencia muy extendida de que debemos hacer muchas y que algunas deben ser de 32 km. Para mi maratón de Sevilla solo hice una de 24, otra de 26 y otra de 27 km. El mito de los 32 km se explica porque cuando se empezaron a extender los planes de entrenamiento para maratonianos fue en EE.UU. en los 80. Entonces la mayoría de la gente que iba a un maratón en EE.UU. corría en torno a las 3 horas o 3:15 horas. Además, en EE.UU. los maratones miden 26 millas y 385 yardas, así que redondear la tirada más larga a las 20 millas (32 km) parecía lógico. Si llegan a usar el sistema métrico seguramente la hubieran dejado en 30 km para redondear. Además, para un maratoniano de 3:15, la tirada de 32 km no pasa de 2:30 horas, que es lo que hoy en día se estima que deben durar las tiradas más largas que hagamos, independientemente del kilometraje. La mayor parte de los entrenadores hoy en día piensan que correr más de 28 kilómetros no nos mejora. Al contrario, compramos boletos para lesiones y para tener una fatiga demasiado grande en el cuerpo que nos hará retroceder en lugar de avanzar.
6. El descanso es una de las claves del entrenamiento para maratón. En los días de descanso es cuando el cuerpo asimila los duros entrenos de los días anteriores y es lo que provoca la mejora en el estado físico. Es importante que en cada semana haya días de descanso, incluso de descanso total, y cada tres semanas es conveniente hacer una semana con menos días de entrenos y menor kilómetros (aunque sin bajar el ritmo).

Y algunas claves para el día de la carrera:

1. Comer y beber todo el rato, sobre todo a partir del km 10. Hoy en día con los geles es fácil hacerlo y así nos aseguramos que no baje mucho nuestra reserva de glucógeno en la carrera, lo que es clave (junto con no pasarnos de pulso) para no toparnos con el muro y llegar con fuerzas al final.
2. Si no buscamos una marca es mejor buscar distracciones en la carrera para ayudar a que vayan pasando los kilómetros.
3. No apretar antes de tiempo. Atenernos al plan y no olvidar que el maratón de verdad empieza en el km 30.

 

Y dos frases que encontré en el libro "Cómo correr el Maratón" de Hal Higdon. "El maratón es el arte de saber esperar". Si aceleramos demasiado pronto pagaremos las consecuencias. "El pasado es solo el prólogo". Es lo bonito del Maratón. Cada carrera es nueva y hasta el final nunca sabemos si lo vamos a hacer bien, por mucha experiencia que tengamos.